Категорія: Ритм школи

☝️Оскільки когнітивні упередження є нашими власними думками, ми здатні їх змінювати. 
✅Існує багато технік та способів для виявлення автоматизмів сприйняття та корекції ментальних викривлень. Ми наведемо деякі з практик, які є простими для самостійного засвоєння та практикування.
4 практики для самостійного застосування
🟢Рефрейминг. 
Подивіться на ситуацію з іншої сторони. Наприклад, якщо ваша думка звучить як: “Я завжди не можу нічого нормально зробити”, рефреймингом буде: “Так, я помилився цього разу, проте ніхто не ідеальний” або “Так, цього разу я помилився, проте я отримав цінний досвід, який допоможе мені діяти інакше наступного разу”. 
Тобто ідея полягає в тому, щоби замінити думку на більш конструктивну, спираючись на об’єктивні факти, а також у тому, щоби підтримати себе замість самокритики. 
Запитайте, що б ви сказали вашому близькому другові у подібній ситуації та використайте ці слова по відношенню до себе.
🟢Доведіть собі, що ви помиляєтесь. 
Те, що ми думаємо про себе, впливає на наше самопочуття. Наприклад, за думки “Я невдаха, оскільки не можу розібратися у тому, як функціонує ринок цінних паперів”, нагадайте собі, в якій справі ви – майстер. 
Ідея полягає в тому, щоби уникати надмірних узагальнень, що в дійсності не відображають всю правду про вас.
🟢Протиставляйте позитивні судження негативним. 
Якщо ви “спіймали” себе на моменті внутрішньої критики, скажіть собі щось приємне, що також є правдою. Це вирівняє баланс. 
Так, спочатку це буде сприйматися як улесливість або фальш, особливо, якщо ви не звикли бути лагідним із собою. Проте завжди потрібно з чогось починати. 
Любов до себе починається з усвідомлення тих речей, які вам в собі подобаються, які ви в собі любите, за які ви собою пишаєтеся, за які собі вдячні. 
🟢Пам’ятайте, що думки – це не факти. 
Ваші думки та почуття – вагомі, проте вони ще не є реальністю. Ви можете почуватися непривабливими, проте це може бути неправдою. Часом буває так, що ми є ворогами самим собі, в той час, коли інші бачать нас зовсім в іншому світлі. 
Перевіряйте ваші уявлення про себе: наприклад, запитайте близьких, наведіть п’ять аргументів проти тощо.
❗️Поодинокі когнітивні упередження легко виявити та змінити, проте часто на практиці зустрічається змішування декількох ментальних викривленнях. Якщо ви помічаєте за собою суб’єктивність сприйняття, ви схильні до надмірної тривоги або депресії, радимо звернутися за професійною допомогою, що допоможе розібратися у проблемі.
🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Психолог Ольга ЛозовськаДжерело: MentalCode

Сон – життєво-необхідний стан фізіологічного спокою людини, її відпочинку. Зараз, через постійний стрес в умовах війни та зміну звичного способу життя, ще більше людей зіштовхнулися з проблемами сну

.Уві сні ми проводимо третину життя, він потрібен нам як їжа та вода, отож якісний сон належить до базових потреб людини. Особливо актуальним питання відновлення сил та якісного відпочинку є для батьків, які мають бути у ресурсному стані, адже від них залежить ресурс їхніх дітей.

Ділимося порадами для батьків як налагодити сон.

Повний текст буклету за посиланням: https://uni.cf/3aj4UX4 Матеріали підготовлені спільно з UNICEF Ukraine

Інтуїтивно ми відчуваємо, що робота та відпочинок — це різний досвід. 

🏋🏻‍♀️ Робота потребує зусиль, концентрації уваги, витрат фізичної та психічної енергії. 
😩 Саме це наприкінці дня призводить до відчуття втоми і бажання мати якийсь період, коли гормональний фон, серцевий ритм, інші фізіологічні процеси зможуть повернутися до вихідного рівня. 
📌Якщо ж цього не відбудеться, наша втома наростає, організм виснажується, що позначатиметься на здоров’ї. 
❗️Це не нормально, коли наприкінці дня не вдається розслабитися, не можеш зосередити увагу на поточних справах, наступний робочий день починаєш втомленим. 
Люди, які залишаються без відпочинку, скаржаться на втому, психологічний дистрес та серцево-судинні проблеми.
Який відпочинок сприяє відновленню?
Більшість справ, які ми виконуємо, можна поділити на такі, які висувають до нас більше та менше вимог. 
💚Справи, які не висувають особливих вимог до наших психобіологічних систем, як-от полежати на дивані та ся телевізор, будуть сприяти відновленню найбільше. 
Але не все так просто — пасивний відпочинок корелює з нудьгою та апатією. 
📌Дослідження показали, що активності, на які ми витрачаємо мало зусиль, майже або зовсім не впливають на процес відновлення: після них люди далеко не завжди відчувають, що відпочили та готові до роботи.
🟨 Також існує припущення, що те, чим саме людина займається у вільний від роботи час, не є настільки принциповим. 
➡️ Але важливо, щоб цей досвід дозволяв повністю відволіктися від роботи, розслабитися, сприяв саморозвитку та повертав відчуття контролю за розподілом власного часу.
✅ Якщо ви стверджувально можете відповісти на наступні 4 запитання, то ваш відпочинок можна вважати повноцінним.
У вільний від роботи час:🔸Я забуваю про роботу? 🔸Маю час відпочити?🔸Розширюю свої горизонти? 🔸Сам керую своїм часом? 
Вміння відволіктися є особливо важливим у напружені та перенасичені робочі дні.
Активності, які допомагають розслабитися, як-от прослуховування музики, прогулянки на природі та тепла ванна, прямо пов’язані з показниками задоволення життям та обернено — зі скаргами на здоров’я, виснаженням та проблемами зі сном. 
🟡 Дослідження показали, що досвід медитації або молитви наприкінці дня сприяє відновленню, полегшує втому та покращує якість сну. 
🟡 Сон — це так само період глибокого розслаблення та відновлення. Дорослій людині в середньому важливо спати 7-9 годин на добу. 
❗️Напружена робота не збільшує тривалість сну, однак погіршує його якість. Чим більш виснаженою є людина, тим гірше вона спить.
🟡Спорт та всілякі хобі також можуть допомогти відновитися, а окрім цього, сприяють саморозвитку та мають багато супутніх переваг для нашого здоров’я. 
✅ Заняття спортом сприяють виробленню ендорфінів, посилюють секрецію норадреналіну, серотоніну та дофаміну, що має ефект антидепресантів. Також інтенсивні вправи дозволяють відволіктися від думок.

Анастасія Широка, викладачка кафедри психології та психотерапії УКУ