Категорія: Сторінка психолога

Основні симптоми та шляхи подолання залежності 

💬Уявіть: смартфон розрядився, а зарядки поряд не знайшлося; забули вдома телефон; потрапили в зону без зв’язку і звичні функції девайсу недоступні.
❓Що ви тоді відчуєте? Дискомфорт? Тривогу? Можливо, стрес?
❗️Якщо відповіли «так», ймовірно, у вас номофобія — страх залишитися без телефону або без можливості ним користуватися. 
📌Учені констатують: номофобія стає все поширенішою. Незалежно від віку від 20 до 50% людей схильні переживати тривогу та напругу, якщо мобільний телефон недоступний, тому що відсутній зв’язок чи він розрядився. 
Основні симптоми номофобії: 
🌀Занепокоєння, порушення дихання, тремтіння, піт, збудження, дезорієнтація чи тахікардія в умовах, коли зв’язок недоступний чи неможливо скористатися телефоном. Наприклад, коли ви на нараді, в кінотеатрі тощо. 
🌀Ви берете смартфон із собою до ліжка, ванної, навіть у душ, щоб чогось не пропустити.
🌀Перевіряєте рівень заряду батареї і сповіщення кілька разів на годину, аби впевнитися, що він працює і ви нічого не пропустили.
🌀Проводите багато часу за екраном телефону без очевидної потреби.
🌀Постійно намагаєтеся пересвідчитися в тому, що смартфон у полі зору, якщо він не в руці чи кишені.
🌀Почуваєтеся безпомічним без свого девайсу.
🌀Тримаєте зарядку постійно під рукою, аби уникнути дистресу, пов’язаного з розрядженим смартфоном.
❗️Часте використання телефону і тривога за його відсутності ще не означають, що у вас номофобія. Але звернутися до експерта із психічного здоров’я може бути корисним, якщо ці симптоми: 
 *тривають у часі 

* з’являються часто та інтенсивно 

*заважають вашій роботі та стосункам 

*не дають виспатися 

*створюють проблеми у виконанні щоденних справ 

*мають негативний вплив на ваше здоров’я і якість життя
❓Як допомогти собі менше користуватися смартфоном?Спробуйте наступне:
✅Відкладайте девайс достатньо далеко, щоб ви не могли скористатися ним ввечері чи вночі.
✅За потреби відключайте девайс — він не повинен заважати вашому відпочинку, навчанню чи роботі.
✅Залишайте телефон вдома на короткі проміжки часу, наприклад, йдучи до магазину чи на прогулянку.
✅Проводьте якийсь час без технологій: посидіть у тиші, напишіть листа, сходіть на прогулянку, проведіть час із друзями, влаштуйте собі подорож новими місцями.
✅Пробуйте знайти баланс між часом, проведеним у телефоні, та іншими справами.
✅Спробуйте частіше взаємодіяти з реальними людьми: невеликий діалог із продавцем, тренером чи перукарем — ніби нічого важливого, але нам, як соціальним істотам, для того, щоб почуватися добре, вкрай важливо спілкуватися все таки не телефоном.

Єва Чепіль, психологиня.

Ніхто з нас не був готовий до тих подій, в яких ми опинилися сьогодні. Постійні й нав’язливі хвилювання щодо майбутнього виснажують, а невизначеність, доповнена неправдивою інформацією, спустошує.

Далі аспекти, які також роблять нас вразливими в незвичних для нас умовах. ⤵️
 💎 Звичка покладатися на алгоритми та щоденні ритуали
👉З одного боку, доведені до автоматизму дії, закарбовані життєві правила та алгоритми прийняття рішень спрощують нам життя, економлять внутрішню енергію, підкріплюють буденну логіку як життєдайну. 
👉З іншого ж боку, гальмують відкритість до пізнання нового, готовність побачити ситуацію зі сторони й віднайти нові шляхи рішень. 
 💎 Потреба шукати причинно-наслідкові зв’язки
👉Тоді, коли попередня логіка, з якою ми прожили певну кількість років, не спрацьовує, а життєві правила не захищають, ми починаємо шукати винних. 
❗️Пошук «винних» — це спосіб пояснити чи вибудувати для себе причинно-наслідковий зв’язок. 
👉Такий спосіб мислення є корисним, щоб відчути певний контроль над життєвою ситуацією. Й коли легко віднаходиться образ, який можна ненавидіти, ми відчуваємо полегшення, оскільки він стає більш відчутним і певною мірою доступним для помсти. 

📌У схожий спосіб наша психіка зазвичай бореться з дуже неприємними думками та емоційними переживаннями щодо себе, можливості втрати чогось чи когось, коли є загроза нашій власній ідентичності та почуттю гідності. 
👉Однак нав’язлива спроба розкрити таємниці причинно-наслідкових зв’язків неодмінно призводить до пригніченого настрою, суму за втраченим та ще більшої кількості запитань, відповіді на які ми часто не готові прийняти або не маємо ресурсу.
 💎 Наратив, що нас потрібно «врятувати»
👉У періоди невизначеності та адаптації до нових обставин, коли не вистачає ресурсу, ми прагнемо, щоб поруч із нами опинилася сильна фігура («ідеальний батьківський образ»), яка нас захистить та врятує від проблем, зокрема від прийняття рішень самостійно та відповідально.
📌Це допомагає нам підтримувати надію, що є той, хто беззаперечно нас любить, приймає такими, якими ми є, та дозволяє діяти абсолютно автономно (на власний розсуд), але готовий прийти на поміч, коли нам це буде необхідно.
✅ Саме зараз у нас з’явилася можливість почати діяти та мислити інакше, й ми вже почали це робити: 
🔸підсилювати ті щоденні ритуали, які допомагають нам піклуватися про себе та рідних (наприклад, молитися щиро й від серця);
🔸почали об’єднуватися й бути більш відкритими одне до одного, роблячи спільну справу в міру своїх сил та на своєму власному «фронті»; 
🔸зламали старі стереотипи про Україну та українців і самі формуємо нові змісти; 
🔸вчимося жити сьогоденням, щоб бути максимально ефективними «тут і зараз», так ніби завтра залежить виключно від кожного з нас;  
🔸починаємо помічати й цінувати те, що здавалося нам буденним і сірим.

Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук.

🔅У сьогоднішніх реаліях більшість з нас розуміють важливість психологічної підтримки у скрутній ситуації. Але коли мова йде про перший в житті візит до спеціаліста з ментального здоров’я, виникає безліч питань та страхів.

👩‍⚕️Ми розповімо, які відмінності між професіями психолога, психотерапевта та психіатра, а також окреслимо коло питань, з якими здебільшого працює кожен з перелічених фахівців.
Психолог і психотерапевт: в чому різниця?
🎓Щоб оволодіти професією психолога, в Україні достатньо отримати вищу освіту за спеціальністю “053 Психологія” з обраною спеціалізацією (наприклад, “Клінічна психологія”, “Практична психологія”, “Сімейна психологія” та інші). 
🎯Проте академічних знань ВУЗу часто бракує для практикування у даній сфері, тому після завершення основного навчання або ще під час нього майбутні фахівці обирають метод, в якому бажають працювати. 
📑З найбільш популярних в Україні та світі можна виокремити наступні: психоаналіз, гештальт-терапія, транзакційний аналіз, когнітивно-поведінкова терапія, позитивна психотерапія та інші методи або школи. 
☝️Кожен з вищенаведених напрямів здебільшого готує фахівців двох рівнів: тих, що працюють на рівні консультування та тих, що можуть практикувати психотерапію.
☑️Навчання психотерапії – це фактично наступний щабель у підготовці спеціаліста з ментального здоров’я. Воно триває 4-5 років та надається інституціями та організаціями, що сертифікуються міжнародними організаціями. Тобто метод або інституція, що надає навчальні послуги, мають бути визнаними однією з міжнародних організацій у сфері психології (наприклад, Європейською Асоціацією Психотерапії).
👉Отже, з точку зору кваліфікації психотерапевт може надавати як послуги психологічного консультування, так і психотерапевтичні послуги, а психолог та консультант у методі здебільшого працює лише на рівні психологічного консультування.
Коли ж доречно звертатись до психолога за консультацією, а з якими питання краще йти до психотерапевта?
Пропонуємо розібратися з якими запитами доречно звертатись до психолога, а з якими – до психотерапевта.
❕Консультації психолога будуть більш доречними, якщо:
🔹 Ви чітко розумієте свою проблему або запит. Вони виникли вперше, і ви не знаєте, як впоратися з цією ситуацією самотужки. 
🔹 Ви переживаєте кризовий період або намагаєтеся впоратися з важкими життєвими обставинами (наприклад, розлученням, втратою близької людини, втратою роботи та ін). Ви шукаєте підтримки та можливості поговорити про те, що відбувається.
🔹 Вас хвилюють конфлікти та сварки в особистому житті, і ви хочете їх вирішити.
🔹 У вас все гаразд, але ви прагнете покращити якість свого життя (наприклад, хочете краще зрозуміти свої реакції або розвинути якісь навички), і потребуєте для цього інструментів та технік, що їх може надати спеціаліст.
❕Психотерапія буде більш допоміжною у наступних випадках:
🔸 Ви усвідомлюєте, що у вашому житті часто повторюються типові неприємні ситуації, і ви прагнете розібратися, чому так відбувається. 🔸Вам здається, що ваші способи реагування або поведінка суттєво негативно впливають на ваші близькі відносини, соціальне життя, роботу та інші сфери, і ви б хотіли це змінити. 
🔸Ви маєте відчуття, що втратили сенс життя, не розумієте, ким ви є насправді, не отримуєте задоволення від звичних справ та не знаходите шляхів, як з цим впоратися самостійно.
🔸У вас виринають неприємні спогади про ваше дитинство, ви відчуваєте, що батьки мають на вас вплив, який є недоречним для вашого віку або статусу. Ваші стосунки з батьками – конфліктні або заважають різним сферам життя (наприклад, роботі, особистим відносинам та ін.).
🔸 Ви пережили травматичний досвід, наслідки та вплив якого відчуваєте і в сьогоденні. Вам потрібна допомога, щоби з цим впоратися.
🔸 У вас діагностований психічний розлад (наприклад, депресія, тривожний розлад, біполярний розлад, шизофренія та ін.). У такому разі психотерапія може стати допоміжною у тому, щоби прийняти свої особливості та навчитися жити повним життям навіть за наявності несприятливих симптомів. Також психотерапія допомагає глибинно дослідити ймовірні психологічні причини розладу та, відповідно, змінити хибні переконання про себе та світ. 🔸 У вас діагностоване важке соматичне захворювання (наприклад, рак, аутоімунне захворювання та ін.), що суттєво впливає на ваше емоційне самопочуття. Відтак, ви потребуєте підтримуючої терапії. 
🔸 Ви спробували психологічне консультування, та це не допомогло вирішити ваш запит, хоча ви сумлінно виконували всі рекомендації фахівця.
🔜У наступному дописі ми розпівомо, якими питаннями займається лікар-психіатр.

Психолог Ольга Лозовська Джерело: MentalCode

👆Ми всі вже знаємо, що таке термін ПТСР – посттравматичний стресовий розлад. Один із найпоширеніших симптомів – це нічні кошмари. 
❓Щоб зрозуміти, чому людям, які страждають на ПТСР, сняться кошмари, не потрібен диплом психолога. Наша підсвідомість часто штовхає травму, намагаючись дати їй вихід, наша свідомість – навпаки блокує її, і лише коли ми розслабляємося, дозволяє їй вийти.
ЗРОЗУМІЙТЕ ВАШІ СНИ
👆Навіть якщо ви не вірите в те, що сни мають значення, не відкидайте той факт, що деякі типи снів включають деталі, які ваша підсвідомість хоче, щоб ви визнали або пропрацювали. Для тих, у кого повторюються сни, пов’язані з ПТСР, очевидно, що страх і травма все ще діють.
📍Зверніть увагу на рецидиви. Якщо у всіх ваших снах повторюється конкретне місце, людина або дія, зверніть на це особливу увагу. Це важливо для вашого зцілення, і вам потрібно щось прийняти, змінити або пробачити.
🧩Прийміть, що сон – не реальність. Коли ви прокидаєтеся від кошмару, вас часто переповнює страх, що він збудеться. Прийміть, що сон – не реальність, а підсвідомий спосіб впоратися з проблемами, що залишилися від травми. Зосередьтеся на кроках, які ви вже зробили для зцілення, і відпустіть страх, що це стане реальністю.

КРОКИ, ЯК ПОДОЛАТИ НІЧНІ КОШМАРИ
🎯Визначте, чого ви насправді боїтеся. Визначте, що в кошмарі насправді є страхом. Це місце, особа (насильник), насильство чи сама подія? Часто кошмари включають подібні обставини, але різних людей або місця. Можливо, саме вчинок є страхом. Для одного мого пацієнта – це була людина. Хоча йому снилося те, що інакше було б приємними сновидіннями, однак ця особа, яка з’являлась, навіть у безпечний спосіб, перетворювала приємний сон на кошмар.
🙈Подивіться в очі своїм страхам. Можливо, вам просто потрібно повернутися до того місця, якщо це справді безпечно і зрозуміти, що воно більше не може зашкодити вам. Можливо, дія уві сні – це те, проти чого ви відчуваєте себе беззахисним, і вам потрібно навчитися захищатися: для когось це піти на курси самооборони, комусь – навчитися плавати, чи подолати якийсь зі страхів: боязнь собак, висоти чи змій. Якщо це окрема особа, тут можуть бути залучені різні сценарії. Іноді вам потрібно буквально зустрітися з людиною і поділитися своїми відчуттями. В інших випадках – вживати юридичних заходів. Іноді потрібно переїхати туди, де вони більше не становлять загрози у вашому житті. Інколи це все разом.
📝Щоденник снів. Після нічного кошмару знайдіть час, щоб записати деталі. Якщо ви часто уві сні переживаєте повторювані деталі, спробуйте розібрати й вирішити, чому вони завжди є частиною ваших кошмарів. Це чудовий метод, щоб дізнатися, що насправді викликає страх і як з ним боротися.
🔫Визначте свої тригери. Ви бачите такі сни щодня чи лише періодично? Якщо вони виникають лише періодично, то, швидше за все, це провокують певні речі в вашому повсякденному житті. Почніть спостерігати, брати до уваги та вносити зміни, щоб допомогти усунути тригери зі свого життя. Для однієї моєї клієнтки таким тригером був похід у конкретний продуктовий магазин у її рідному місті. Щось таке звичайне стало небезпечним для неї.
👩‍⚕️Зверніться за професійною консультацією. Це справді важливий крок для подолання ПТСР, зокрема нічних кошмарів. Крім того, що у вас з’явиться об’єктивна сторона, яка допоможе вам розібратися, ви зможете знайти впевненість, бо розповіли комусь про цей досвід, з ким не маєте близьких стосунків. Професійні психотерапевти чи психіатри також зможуть дати вам інші перевірені методи для полегшення. Такі речі, як сонна терапія, ліки проти депресії, тривоги чи безсоння, можуть допомогти. Однак їх мають призначати професіонали, з огляду саме на вашу конкретну ситуацію. 
🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Психотерапевтка Катерина Галко

Невизначеність, неможливість змінити «все й одразу», очікування звісток від рідних та друзів із фронту, невтішні спроби зануритися в побут або повернутися до того, щоби почати віднаходити нові сенси в житті. Сьогодні це наша реальність.

🔔Ми втомлюємося від власних емоцій, від невдалих спроб їх контролювати чи від того, що не почуваємося безпечно, відчуваючи їх.
🗣 Емоції допомагають нам зрозуміти наше ставлення до тих подій та речей, які нас оточують.

➡️ Часом, коли нова хвиля накриває нас, інстинктивно наше тіло починає боротися за життя.

➡️ Нервова система самостійно обирає стратегію вижити й, затьмаривши свідомість, бере пульт керування.

➡️Але деколи нова хвиля не відпускає нас. Вона пропонує втечу, відмову від того, що насправді хвилювало. 
🔔Почуття, які зіткані з усвідомлених емоцій та життєвого досвіду, допомагають нам підвестися на ноги, обумовлюють нашу поведінку й впливають на ті переконання, якими ми мотивуємо себе.
📌Емоції не є хорошими чи поганими, позитивними чи негативними, справедливими чи ні. Вони є частиною нас, і спроба жорстко підкорити їх, — те саме, що підкорити «океан».
Саме від цих спроб ми втомлюємося більше. Спробуйте почати з таких кроків:
 👣 Допоможіть собі краще зрозуміти свої емоції, назвавши їх. 
Коли ви зможете щось назвати (дати йому «справжнє/істинне ім’я»), тоді ви зможете про це говорити. Коли ви почнете про це говорити, тоді зможете діяти відповідно;
 👣Знайдіть способи визначити емоції та говорити про них, навіть якщо вони не є вашими. 
Це може бути корисним, щоби пізнавати інших людей, а їм допоможе краще порозумітися зі своїм власним «океаном»;
 👣 Почніть використовувати прості стратегії щодо емоцій: глибоко видихнути та вдихнути, виразити їх у творчості чи улюбленій справі, попросити про допомогу;
 👣Не забувайте хвалити себе, коли говорите про свої емоції (навіть якщо вам не дуже подобаються емоції, які ви зазначили). 
📌Деякі емоції дійсно важкі для усвідомлення, і можуть бути випадки, коли ви не матимете бажання чути й говорити про них. У таких випадках відзначте навіть те, що ви почали цю розмову із собою, і пообіцяйте собі поміркувати про них пізніше.
❗️Пам’ятайте, що не життєві обставини чи люди змушують нас відчувати ті чи інші емоції або почуття, а ми самі, а точніше наша нервова система. 

Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук.

💣Зараз ми живемо в умовах війни. За цей час кожен міг спостерігати в себе реакції, пов’язані зі стресом: страх, злість, провину чи бажання плакати, здригання від найменшого шуму, труднощі зі сном або постійне повторення травматичної події в думках тощо. 
❗️Пам’ятайте, це нормальна реакція на подібні обставини! 
📌 Здебільшого в людей такі реакції проходять самі собою через кілька днів, тижнів або місяць. А в декого залишаються довше.
🔔Симптомами ПТСР є повторне проживання травматичної події у вигляді нічних жахів, нав’язливих небажаних спогадів, які можуть з’являтися при певному тригері (наприклад, гучних звуках, подібних, як при вибуху) — людина намагається не згадувати й не говорити про травматичну подію. 
🆘 Якщо ви помічаєте поодинокі ознаки ПТСР, які вам не надто дошкуляють, можна звернутися до методів стабілізації. Наукові джерела підтверджують, що навіть самостійне використання технік стабілізації (ТС) є високоефективним для полегшення симптомів.
⭕️ Методи стабілізації — це психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції, пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявити та залучити ресурси, які у вас є.
Ось кілька прикладів ТС, які можна використовувати самостійно.
Техніка заземлення. Вправа «Тут і тепер». 
Переорієнтуйте себе у просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з таких запитань:Де я?Який сьогодні день?Яке сьогодні число?Який сьогодні місяць? Який рік? Скільки мені років?Яка зараз пора року?
Стабілізаційна вправа. Антистресове дихання 4:8.
Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1, 2, 3, 4) — пауза (затримуємо дихання — на 1, 2) — видих (рахуємо 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. 
📌Робіть цю вправу не менше ніж 10 разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.
Інтелектуальне заземлення.
1. Докладно опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).

2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви). 

3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому». 

4. Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.
Фізична стабілізація. 
1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. 

2. Можна поплескати себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп.

3. Потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились. 

4. Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло тощо). 

5. Торкніться свого «заземлюючого» предмета після реакції на тригер.
Стабілізаційна техніка в уяві. Вправа «Безпечне місце». 
Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.
Техніка роботи з ресурсами. Вправа «Дерево». 
Намалюйте дерево, на якому виділіть:

зелені листки — три риси характеру, які, на вашу думку, допомагають вам впоратися зі стресом;

сухі листки — три риси характеру, які заважають вам у стресових ситуаціях;

хмаринку — три види занять, хобі, які допомагають вам відпочити;

корені — імена трьох ваших близьких людей, які найбільше вас підтримують.

Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук

😱Якщо нав’язливі думки або спогади про певну подію породжують постійний страх і стрес, пропонуємо вам спробувати наступну вправу, аби позбавитись від страху.

1. Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас страх. Спробуйте оцінити ваш страх чи дискомфорт по 10 бальній шкалі. Це також допоможе оцінити потім, наскільки ця вправа для вас ефективна, і на скільки негативні відчуття понизились. 
   🌡Практикуйте цю вправу, якщо відчуття страху на умовній поділці 6 чи вище.
   2. Спробуйте очистити ваш розум, як при медитації. Або принаймні подумайте про щось приємне, якщо звільнитись від думок не виходить.
   3. Постукайте двома пальцями руки ключицю, як на малюнку – Фігура 1. Тримаючи одну руку на ключиці, повторіть це й іншою рукою, так щоб руки були навхрест на грудях. Постукування має бути рівномірним та спокійним.
   4. Постукуючи пальцями ключиці, руки навхрест, подивіться прямо перед собою. Голову тримайте рівно. Заплющте очі на кілька секунд, а потім розплющте. Повторіть кілька разів.
   5. Продовжуючи постукувати ключиці, тримайте голову прямо, переведіть ваш погляд вниз ліворуч, а потім вниз праворуч. Повторіть кілька разів. Як на малюнку – Фігура 2.
   6. Продовжуйте постукувати ключиці, голову тримайте прямо. Рухайте очима по колу. Спочатку кілька разів за годинниковою стрілкою, потім – проти годинникової стрілки.
   7. Тримаючи руки навхрест на грудях, перемістіть ваші долоні на плечі й закрийте очі.
   8 Далі почніть опускати ваші долоні до ліктя і повертайтесь знову до плечей, погладжуючи долонями себе від плечей до ліктя, вниз та вгору, знову і знову.
   9. Продовжуйте погладжувати себе долонями вздовж рук і уявляйте, що ви спускаєтесь сходами вниз і вголос рахуйте кожен свій крок, від 1 до 20.
   10. Коли ви досягнете 20-го кроку промугикайте мелодію, яка асоціюється у вас з чимось позитивним. Найпростіше – це промугикати мотив “Happy Birthday!”
   11. Зараз опустіть руки, розслабте їх та відкрийте очі. Подивіться вгору та вниз.
   12. Повільно проведіть своїм поглядом зліва на право, повторіть тричі.
   13. Закрийте очі та поверніть руки в позицію погладжування долонями від плечей до ліктів. Повторіть п’ять разів. 
   14. Зараз відкрийте очі та знову оцініть відчуття страху чи дискомфорту від 1 до 10.
   ☺️Якщо ви відчуваєте себе спокійніше – вітаємо, вам вдалось змінити свої відчуття. Якщо ви думаєте, що відчуття страху чи стресу не знизилося до прийнятного вам рівня – повторіть цю вправу ще декілька разів.
   ❗️Важливо! Ця вправа – дуже потужна техніка саморегуляції та варта того, аби її повторювати. Таким чином ви самі можете регулювати ваші відчуття страху чи дискомфорту, проте якщо такі відчуття заважають вам в щоденному житті – ми радимо вам звернутися до спеціаліста.
   🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Коли ми чогось довго чекаємо, накопичується почуття емоційної втоми, з’являється роздратування, злість і образа на відсутність позитивного результату. 

🥺Як знайти стабілізацію, на що «спиратися» в моменти кризи та змін? 
📌Резильєнтність — особливість нашої психіки, що дозволяє впоратися з нестабільними часами, попередити емоційне вигоряння, вийти з переддепресійного стану. 
Резильєнтність — це відповідь психіки на різні труднощі.

❓Як розвивати резильєнтність, виховуючи в собі ментальну пружність і зміцнювати стабілізацію в непростий час змін?⤵️
1. Почніть із персональних дій! Харчування + сон + фізична активність. 
🚵🏻Наше тіло створено для активності, його потрібно годувати, дати відновлення через сон, активувати роботу лімфи та інших систем організму тренуваннями, пішими прогулянками. У такому разі з’являється тонус, тіло почне шукати способи отримання задоволення та відпочинку після витрачених зусиль.
2. Плануйте! Почніть із невеликих щоденних планів. Усі плани записуйте, щоб не забути. 
📝Щодня додавайте в щоденник плани. І головне — записуйте свої відчуття в тілі, коли плани реалізуються вами! Ловіть почуття задоволення від реалізації досягнутого, хай навіть у дрібницях.
3. Зміцнюйте соціальну активність! Ідіть до спільноти — де є можливість для фізичних зустрічей, діалогу. 
👫Людина — стадна істота. Через зустріч із людьми передається чужий досвід проживання труднощів та зміцнюється ваша резильєнтність.
4. Спогади не є небезпечними! 
🤔Згадуйте свій пережитий досвід, фіксуйте отримані вами навички в щоденнику думок. Це дозволить вам знаходити нові ефективні стратегії для досягнення необхідного результату.
5. Погляд із боку. Кожна людина має кумира. Це може бути як відома людина, так і авторитетна постать із вашого життєвого досвіду. Напевно, ви вже знаєте історію життя вашого кумира, його непростий життєвий шлях. 
💆🏻‍♀️Зробіть вдих-видих, закрийте очі й уявіть, що ваш кумир опинився у вашій ситуації. Яку б він дав вам життєву пораду? Напишіть рекомендацію. 
🧏🏻‍♀️Тепер уявіть, що ви даєте рекомендацію вашому кумиру у важкій, непростій життєвій ситуації. Запишіть пораду. Подивіться на отримані результати. Вирішіть, що із записаного вам підходить, що подобається. Тепер — напишіть 3 конкретні дії, які ви готові здійснити.
🟩 Кожна криза дає можливість знайти в собі приховані ресурси та можливості, про які ви раніше і не здогадувалися. Дійте та зміцнюйте свою внутрішню опору.

Ольга Котляр, психолог-практик.

Ментальні викривлення (когнітивні упередження) – це такі вади у сприйнятті інформації, що викликають спотворення суджень про навколишній світ, які, своєю чергою призводять до хибних дій, поведінки, уявлень тощо. Людина створює власну суб’єктивну реальність, що може значно відрізнятися від об’єктивних факторів навколишньої дійсності.

↔️Ментальні викривлення є протилежністю свідомому сприйняттю та обробці інформації.
🔎Когнітивні викривлення легко виявити при аналізі поведінкового ланцюжка: виявлення стимулу для певної поведінкової реакції, а також думок, відчуттів та почуттів, що виникали між стимулом і реакцією. Така техніка належить до методології когнітивно-поведінкової терапії.
Види ментальних спотворень
1️⃣Надмірне узагальнення
☝️Ми говоримо про надмірне узагальнення, коли висновок про щось загальне робиться на основі одиничної події або факту.
☝️Наприклад: “Якщо керівник мені зробив зауваження, значить моя робота нічого не варта”. 
☝️Доволі часто ознакою надмірного узагальнення може бути використання у мові наступних слів: “ніколи”, “нічого”, “як завжди”, “всі”, “постійно”. Гіперузагальнення сприяє такому сприйняттю інформації, коли ми відфільтровуємо певні події, щоби вони підпадали під наші уявлення. 
☝️Наприклад: “Він завжди запізнюється”. За такого узагальнення нам буде важко змінити думку про людину, навіть, якщо вона не спізнюватиметься кожного разу.
2️⃣Персоналізація
💁Мова йде про самоозвинувачення за події, що не належать до сфери вашого впливу. За умов персоналізації людина буде впевненою, що все, що кажуть або роблять інші люди, направлене на неї, а сама вона є причиною тих або інших подій.
💁Наприклад: “Через мене мій менеджер у поганому гуморі” (якщо це твердження безпідставне, тобто ви навмисне нічого для цього не зробили). 
3️⃣Фільтрування
👎Фокус на негативних складових та ігнорування позитивних. Фільтрування не дає людині змоги отримати ресурс, оскільки концентрація уваги направлена на негативні події. Таке сприйняття дійсності нерідко призводить до депресії.
👎Наприклад: “У мене був абсолютно жахливий день” (об’єктивно, у кожному дні буває щось хороше). 
4️⃣Ігнорування позитивних моментів
🎰Коли всі сприятливі події у житті пояснюються з точки зору удачі, везіння, збігу обставин тощо. Ця позиція також є програшною, оскільки за неї людина вважає, що заслуговує тільки на погане, а все хороше з нею трапляється випадково.
🎰Наприклад: “Мені просто пощастило з підвищенням заробітної платні, цього кварталу його отримали усі”.
5️⃣Чорно-біле (All-or-Nothing) мислення
🔲 Йдеться про впадання у крайнощі. Досить часто чорно-біле мислення використовують як форму маніпуляції, оскільки воно спирається на те, що людина оцінює ситуацію лише тут і зараз, не інтегруючи минулий досвід. 
🔲Наприклад: хтось робить вам зауваження і ви робите висновок, що він або вона прискіпливо до вас ставиться (при цьому, ігнорується весь попередній досвід спілкування та відносин між вами). 
🔲 Дане когнітивне викривлення формує полярність сприйняття та призводить до емоційної нестабільності, за якої, наприклад, одна й та сама людина, вам буде видаватися то доброю, то злою. 
6️⃣Катастрофізація
🚨Жартуючи, ми кажемо про це “робить із мухи слона”.  
🚨Катастрофізація полягає у масштабуванні і гіперболізації “поганих” думок. 
🚨Наприклад: “Якщо я вчасно не закінчу задачу, мене із соромом звільнять”. 
7️⃣Емоційне розмірковування
🧎‍♀️Полягає у надмірному покладанні на емоції, за якого власна реакція на подію не розрізняється з об’єктивними фактами. 
🧎‍♀️Наприклад: “Мені страшно, значить я – в небезпеці”.
8️⃣ “Як має бути” формулювання
💭Мова йде про відчуття себе винним з приводу не притримання того, “як має бути” (як ви маєте почуватися, відчувати, думати тощо).
💭Наприклад: “Хороший співробітник має бути пунктуальним”. За такої думки навіть одноразове запізнення буде значно підвищувати рівень тривоги.
🔜У наступному дописі ми розповімо, як змінити когнітивні викривлення.
Психолог Ольга ЛозовськаДжерело: MentalCode