Категорія: Поради психолога учителям

🟡Серотонін вважається гормоном задоволення та гумору.
🍫Шоколад, банани, сири, фізичні навантаження, медитації та нові враження допоможуть нашому організму у виробленні серотоніну.⠀

🟣Ендорфіни є гормонами, які збільшують наше почуття радості, покращують настрій і дають відчуття щастя.
Наприклад, коли під час тренування в якийсь момент ми відчуваємо кайф — це означає, що відбувся викид гормону ендорфіну.
Коли виконана певна мета, наприклад, коли чекав на їжу 20 хвилин і нарешті поїв із задоволенням — це все ендорфін.

🍯Такі продукти, як шоколад, мед, прянощі, картопля, морська риба, сприяють виробленню в організмі ендорфіну.‌

🔵Дофамін є тим гормоном, який більшою мірою пов’язаний із почуттям задоволення та мотивації в пошуку цього задоволення. Насолода від задоволення. 
🤩Виробляється він також тоді, коли людина захоплюється своїми діями, коли здійснюються мрії, напередодні довгоочікуваної зустрічі, коли закохана тощо.⠀

✅Почніть із примітивних потреб — споживати їжу із задоволенням!⠀Робіть все в задоволення собі, і тоді гормони щастя будуть в нормі!

🧓🏻Віктор Франкл – всесвітньо відомий австрійський невролог, психіатр та творець цілого напряму у психотерапії та екзистенційній психології – логотерапії (лікування змістом/сенсом).
☠️ Під час Другої світової війни ця людина була вʼязнем нацистських концентраційних таборів Освенцим, Дахау, Кауферінг III, Тюркхайм…
📚 Він вижив, і написав понад тридцять книг, одна з них – про концтабір. У ній він ділиться досвідом, як люди переживали війну і табори у дуже жорстких умовах:
📝 “Першими ламались ті, хто вірив, що скоро от-от все закінчиться. Після них — ті, хто не вірив в те, що це колись закінчиться. Вижили ті, хто фокусувався на своїх діях, без очікувань про те, що може чи не може статися.”
❕Коли ми живемо в очікуванні, що все закінчиться: ми нібито хапаємось за попередню реальність – і нам тоді психологічно важко виживати в цій реальності. А виживають ті, які живуть тут і зараз.
Найправильніше налаштування жити тут і зараз.
☑️ Тут і зараз розв’язувати нагальні проблеми.
☑️ Тут і зараз розуміти, яка є актуальна ситуація.
☑️ Тут і зараз переживати втрати.
👆Дехто з психологів радить думати про те, що ви будете робити після війни. Це непогано. Головне  – не прив’язуватись до моменту в часі, що це має ось-ось скінчитися – і тоді я почну жити. Це означає все більше і більше себе виснажувати.
📍Ми маємо прийняти ту реальність, яка вона є. А реальність така, що ніхто не знає, коли закінчиться війна. Через місяць. Через три. Через п’ять чи десять років. Тому що ми знаємо в історії людства були війни, які тривали тридцять років. Наприклад, Тридцятилітня війна в Європі. Тому жити в очікуванні – це не дуже продуктивний шлях.
📍Ми маємо мріяти та малювати картинки мирного майбутнього, але не прив’язувати це до реальності. Це на план: наступного літа я поїду відпочивати в український Крим. Ми маємо вірити та мріяти, що одного дня – так, це станеться. Але якщо прив’язуватись до найближчого майбутнього, ви таким чином себе лише виснажуєте. І кожне загострення будемо сприйматися, як крах наших надій. Це буде постійне коливання  між надією і розчаруванням. Між ейфорією і депресією. А такі гойдалки дуже виснажливі для нашої психіки.
📍 Ми маємо прийняти, що реальність зараз така. Ми мріємо і хочемо, щоб це закінчилось. Але живемо ми в цій реальності: тут і зараз. І це ключ до виживання і перемоги.
Психотерапевт Павло Дзіковський,
За матеріалами подкасту “Як ти? Про те, як пережити війну”

1. Не панікуйте. Паніка забирає велику кількість енергетичних ресурсів людини, погіршує емоційний та фізичний стан, призводить до необдуманих вчинків та заражає оточуючих людей.
2. Обмежте перегляд новин по телебаченню та в інтернеті. Треба бути поінформованим, але переглядання одних і тих же новин не допоможе у даній ситуації. Така поведінка буде збільшувати негативні емоції, а позиція пасивного спостерігача і відсутність здатності щось вдіяти, ще більше сприятиме вашій внутрішній напрузі.
3. Не сперечайтеся про політику з друзями та близькими. Це може призвести до сварок, серйозних конфліктів або розірвання стосунків. Обмежте розмови про негативні події.
4. Не підтримуйте гібридну війну. Інформація, яку ми отримуємо досить часто не відповідає дійсності, є завуальованою або покликана маніпулювати свідомістю людини. Тому, не варто обговорювати неперевірену фейкову інформацію.
5. Не публікуйте гнівних постів та коментарів в соціальних мережах. Не нагнітайте, таким чином, ситуацію, ще більше.
6. Не скуповуйте товари масово. Не піддавайтесь на масову істерію!
7. Ні в якому разі не проводьте ніяких необдуманих операцій з грошима: зняття, обмін, вклади, покупки, переводи тощо. Остерігайтесь шахраїв.
8. Більше рухайтесь. Це допомагає позбутися напруження та тверезо мислити та фокусуватися на потрібних речах.
9. Висловлюйте свої емоції та переживання. Більше говоріть про свої переживання та почуття, підтримуйте оточуючих. Найголовніше – не залишайтеся зі своїми емоціями та думками наодинці.
10. Вчіться переключатися. Займіться якою-небудь діяльністю, яка вам допоможе переключити увагу: розмалюйте розфарбовки, складіть конструктор, малюйте картини чи вишивайте. Робіть будь-що, що потребує концентрації уваги і зможе, хоча б на деякий час, відволікти вашу увагу.
Важливо підібрати той метод, який буде ефективним саме для вас!
І пам’ятайте, наш емоційний стан залежить не від того, що ми маємо або які події відбуваються навколо, він залежить від того як ми мислимо і думаємо.

💥Реакція «бийся чи тікай» — це те, як найчастіше називають автоматичну реакцію нашого організму на страх.  Насправді існує 5  поширених реакцій:  «завмерти», «впасти», «подружитися», а також «битися» або «втекти».

👆Англійською їх називають реакції thе 5 Fs: fight, flight, freeze, flop and friend. Такі реакції – це негайна, автоматична та інстинктивна реакція на страх.  Розуміння їх може допомогти вам розібратися зі своїми почуттями.
😨Як наш організм реагує на небезпеку?
Ми зазвичай відчуваємо страх, коли відчуваємо, що в небезпеці.  Наш мозок попереджає наше тіло про небезпеку – наше тіло реагує автоматично:
✅ Прискорюється  наш пульс і дихання, щоб збільшити надходження кисню і крові до м’язів.
✅ Напружуються м’язи, готові до використання, якщо потрібно.
✅ Вимикаються функції організму, які не першочергово важливі, наприклад травлення.
✅ Посилюється пітливість, щоб нам не було жарко.
✅ Відбувається викид адреналіну, щоб дати нам енергію.
✅ Вивільняється кортизол, щоб полегшити біль.
✅ Це також спричиняє ефект блокування раціонального мислення, тому під час надзвичайного стресу та страху ми відчуваємо, що в голові  каламутно або ми не можемо зосередитися.
5️⃣Битися, тікати, завмерти, впасти, подружитися
🔵Оскільки ми переважно чули про «бийся чи втікай», ми відчуваємо розчарування чи навіть злість на себе, що, коли ми опинилися в ситуації надзвичайного страху чи небезпеки, ми не відчували надлюдської сили чи швидкості, щоб боротися чи тікати.
🔵 Але три інші поширені реакції на страх і небезпеку: завмерти, впасти і подружитися – настільки ж інстинктивні, як битися або втікати. Ми не можемо вибирати, яку з них ми оберемо цієї миті. Саме тому їх називають автоматичними реакціями.
🔵 Усі п’ять реакцій – це автоматичні способи нашого організму захистити нас від можливої шкоди та вижити в небезпечній ситуації:
🥊 Битися: фізична боротьба, штовханина, навіть словесна боротьба, коли ви лаєтесь або кажете «ні».
🏃‍♀️Втікати: встановлення дистанції між вами та небезпекою. Це може бути біг, переховування або відступ.
🥶Завмерти: напруження, нерухомість і мовчання.  Це поширена реакція на зґвалтування та сексуальне насильство.  Завмерти — це не надання згоди, це інстинктивна реакція на виживання.  Тварини часто завмирають, щоб уникнути бійок і потенційної шкоди, або  «прикидаються мертвими», щоб їх не побачили та не з’їли хижаки.
🍂Впасти: подібно до завмирання, за винятком того, що м’язи розслабляються, а тіло ніби ламається.  Це автоматична реакція, яка може зменшити фізичний біль від того, що з вами відбувається.  Ваша свідомість також може відключитися, щоб захистити себе.
👥 Подружитися: покликати на допомогу «друга» чи стороннього перехожого. Але коли нема кого кликати ми можемо «дружити» з агресором. Наприклад, заспокоюючи його, ведучи переговори, торгуючись або благаючи.  Знову ж таки, це не ви даєте згоду зловмиснику, це інстинктивний механізм виживання. Саме на основі цієї інстинктивної реакції може розвинутись «Стокгольмський синдром».
🧠 Пам’ять і тригери
Коли ми переживаємо і реагуємо на страх або небезпеку, наші спогади не обробляються і не зберігаються звичайним способом.
Коли ми переживаємо травматичну подію, наш мозок часто зберігає в пам’яті лише наші відчуття.  Коли наш мозок потім розпізнає схожість між нашою нинішньою ситуацією та нашою минулою травмою (колір, запах чи шум), він може активувати одну з цих п’яти реакцій: битися, втікати, завмирати, падати або реакцію дружби, навіть якщо ми зараз не в небезпеці. Це називається тригером, і це може бути звичайним досвідом для людей, які пережили травму, сексуальне насильство, зґвалтування чи будь-яку іншу небезпечну ситуацію.
Це своєю чергою може викликати:
🔺тривожність🔺панічні атаки🔺кошмари🔺флешбеки
🙏 У такі моменти спробуйте нагадати, що зараз вам нічого не загрожує.  Ви в безпеці.  Ваш мозок щойно розпізнав подібність між вашим теперішнім і минулою травмою і викликав реакцію вашого тіла.

Вступ до школи — дуже важливий момент для дитини та її батьків. Багато дітей з готовністю та натхненням відправляються в перший клас, але далеко не всім такі зміни даються легко. Літо перед школою дає можливість батькам підготувати дитину до школи не тільки купивши все для успішного навчання, а й заклавши в неї всі необхідні знання та вміння.

Екранний час — це можливість розвитку, навчання та спілкування з іншими в мережі. Але під час воєнного стану, коли все навчання перейшло в онлайн, діти проводять занадто багато часу в гаджетах. Які ознаки надмірного часу онлайн?

ЯКІ ОЗНАКИ НАДМІРНОГО ЧАСУ ОНЛАЙН У ДІТЕЙ?

• Уникання соціальної взаємодії: коли розмовляєте з дитиною, то вона відповідає вам, але постійно дивиться в екран та не відривається від того, що там відбувається.
• Дитина стає більш агресивною без явних на те причин, жаліється на відчуття перенавантаженості звичними справами: не виконує обов’язки по дому та домашню роботу, бо скаржиться на втому.
• Погіршуються успіхи в навчанні, дитина стає неуважною та не може сконцентруватись на виконанні завдань.
• Дитина не може припинити користуватися інтернетом або скоротити цей час.
• Дитина не може дочекатися наступної можливості скористатись інтернетом і часто запитує: «А коли можна буде вже зайти в інтернет?»
• Дитина може жалітись на фізичне самопочуття — головний біль, біль у шлунку, поганий зір.
• Дитина не реагує на присутність інших людей поруч, так, ніби вона сама у кімнаті чи приміщенні, і в цей час уся її увага в екрані девайса.
• Коли дитина довго не може зайти в мережу, то вона стає агресивною, проявляються істерики.

Звичайно, що кожен окремий симптом не вказує на те, що дитина надмірно проводить час в мережі. Але якщо 5 із цих пунктів ви помічаєте постійно, це привід замислитись: можливо дитина забагато часу проводить в інтернеті і це впливає на її психологічний стан.

ЧИМ НЕБЕЗПЕЧНА НАДМІРНА КІЛЬКІСТЬ ЧАСУ ОНЛАЙН?

• Погіршення увагиТехнології дуже швидко розвиваються та вимагають миттєвої реакції, що впливає на тривалість уваги у дітей молодшого віку та підлітків.
• Ризик виникнення депресії Підлітки та діти, які проводять багато часу онлайн, частіше повідомляють про проблеми психічного здоров’я.
• Ожиріння Діти, що сидять у гаджетах, проводять менше часу на свіжому повітрі. У них розвиваються технологічні звички, що не передбачають фізичної активності. Це може призвести до підвищення рівня ожиріння.
• Проблеми соціальної взаємодії Багато хто з користувачів вважає, що краще писати тексти чи спілкуватися в соціальних мережах, а не говорити особисто з людиною. Навіть коли діти перебувають разом, вони можуть більше часу проводити з телефоном, ніж у комунікації чи грі один із одним.
• Проблеми з поведінкоюДіти молодшого шкільного віку, які проводять з гаджетами більше, ніж дві години на день, схильні до соціальних проблем та проблем з увагою.
• Насильство Діти схильні повторювати те, що вони бачать на екрані телевізора чи в гаджеті, а наразі все більше контенту зображує саме сцени насильства. Також, це може стати причиною того, що дитина буде вирішувати складні ситуації за допомогою насильницьких дій.
• Персонажі на телебаченні та у відеоіграх часто показують ризиковану поведінку, наприклад, куріння та алкоголізм, а також підсилюють гендерно-рольові та расові стереотипи.

ЯК ГОВОРИТИ З ДИТИНОЮ ПРО ЕКРАННИЙ ЧАС?

Цифрове середовище стало невід’ємною частиною життя сучасних підлітків. Проте важливо говорити з дитиною про екранний час та наслідки надмірного перебування в онлайні. Ось на що варто звернути увагу дитини:

Контент Поцікавтесь, з яким контентом найчастіше взаємодіє дитина — це відео, онлайн-гра чи перегляд інформаційних матеріалів. Це дозволить зрозуміти, через що дитина проводить багато часу в мережі, бо, наприклад, перегляд відео може займати годину часу, або проходження одного рівня гри — декілька годин.

Інтерес Що саме зацікавлює дитину в цьому? Чому саме такий тип контенту обирає? Що корисного бере з нього?

Час Чи помічає дитина час, який проводить в інтернеті? Як вона думає, що саме впливає на збільшення часу онлайн? (наприклад, в онлайн-грі не помічаєш, як спливає час). Яким чином дитина може контролювати свій час онлайн? Наприклад, використовувати будильник чи таймер.

Альтернатива Поцікавтесь, чи є щось у реальному житті, що подобається дитині, окрім цифрового середовища? Можливо, вона давно хотіла спробувати гру на музичному інструменті чи зібрати найбільший пазл. Як дорослі можуть підтримати дитину для реалізації цього?

ЯК ДОПОМОГТИ ДИТИНІ КОНТРОЛЮВАТИ СВІЙ ЧАС ОНЛАЙН?

Освітній проєкт #stop_sexтинг пропонує топ правил для дітей та підлітків, які ви можете обговорити разом з ними:

• Встанови режим «не турбувати», коли виконуєш важливу роботу, наприклад, домашнє завдання.
• Обмеж використання додатків, наприклад, тільки година в Інстаграмі на день — це допомагає виконувати все заплановане на день.
• Важливо віднайти баланс між онлайн та офлайн: слідкуй, скільки часу без перерв «сидиш» в інтернеті та роби паузи для фізичної розминки.
• Налаштовуй приватність для власної безпеки в мережі. Пам’ятай про те, що краще не розголошувати приватні дані (у тому числі й місце свого перебування), оскільки наші онлайн-друзі, якщо ми їх не знаємо у житті, так і залишаються незнайомцями.
• Доповнюй свій активний час в інтернеті, коли граєш в ігри чи виконуєш якісь завдання, пасивним — перегляд відео на YouTube, наприклад.
• Не забувай про спілкування наживо з тими, з ким ти живеш чи з ким можеш зустрітись із дотриманням правил безпеки під час війни.
• Пам’ятай: проблеми зі сном, роздратування, коли немає поблизу гаджета, небажання бачитись з друзями — ознаки розвитку надмірного часу онлайн. Будь уважним до себе!
• Запропонуйте дитині відвідати онлайн Digital Youth Forum 3 червня, що присвячений освіті у сфері безпечного, креативного та позитивного використання Інтернету та нових технологій. Це захід, що проводять у Польщі, він орієнтований на дітей, віком 13–18 років. Цього року весь захід буде перекладено українською мовою. Участь у DYF безкоштовна. Деталі про подію на сайті: https://digitalyouth.pl/