Категорія: Ритм школи

Коли ми чогось довго чекаємо, накопичується почуття емоційної втоми, з’являється роздратування, злість і образа на відсутність позитивного результату. 

🥺Як знайти стабілізацію, на що «спиратися» в моменти кризи та змін? 
📌Резильєнтність — особливість нашої психіки, що дозволяє впоратися з нестабільними часами, попередити емоційне вигоряння, вийти з переддепресійного стану. 
Резильєнтність — це відповідь психіки на різні труднощі.

❓Як розвивати резильєнтність, виховуючи в собі ментальну пружність і зміцнювати стабілізацію в непростий час змін?⤵️
1. Почніть із персональних дій! Харчування + сон + фізична активність. 
🚵🏻Наше тіло створено для активності, його потрібно годувати, дати відновлення через сон, активувати роботу лімфи та інших систем організму тренуваннями, пішими прогулянками. У такому разі з’являється тонус, тіло почне шукати способи отримання задоволення та відпочинку після витрачених зусиль.
2. Плануйте! Почніть із невеликих щоденних планів. Усі плани записуйте, щоб не забути. 
📝Щодня додавайте в щоденник плани. І головне — записуйте свої відчуття в тілі, коли плани реалізуються вами! Ловіть почуття задоволення від реалізації досягнутого, хай навіть у дрібницях.
3. Зміцнюйте соціальну активність! Ідіть до спільноти — де є можливість для фізичних зустрічей, діалогу. 
👫Людина — стадна істота. Через зустріч із людьми передається чужий досвід проживання труднощів та зміцнюється ваша резильєнтність.
4. Спогади не є небезпечними! 
🤔Згадуйте свій пережитий досвід, фіксуйте отримані вами навички в щоденнику думок. Це дозволить вам знаходити нові ефективні стратегії для досягнення необхідного результату.
5. Погляд із боку. Кожна людина має кумира. Це може бути як відома людина, так і авторитетна постать із вашого життєвого досвіду. Напевно, ви вже знаєте історію життя вашого кумира, його непростий життєвий шлях. 
💆🏻‍♀️Зробіть вдих-видих, закрийте очі й уявіть, що ваш кумир опинився у вашій ситуації. Яку б він дав вам життєву пораду? Напишіть рекомендацію. 
🧏🏻‍♀️Тепер уявіть, що ви даєте рекомендацію вашому кумиру у важкій, непростій життєвій ситуації. Запишіть пораду. Подивіться на отримані результати. Вирішіть, що із записаного вам підходить, що подобається. Тепер — напишіть 3 конкретні дії, які ви готові здійснити.
🟩 Кожна криза дає можливість знайти в собі приховані ресурси та можливості, про які ви раніше і не здогадувалися. Дійте та зміцнюйте свою внутрішню опору.

Ольга Котляр, психолог-практик.

Ментальні викривлення (когнітивні упередження) – це такі вади у сприйнятті інформації, що викликають спотворення суджень про навколишній світ, які, своєю чергою призводять до хибних дій, поведінки, уявлень тощо. Людина створює власну суб’єктивну реальність, що може значно відрізнятися від об’єктивних факторів навколишньої дійсності.

↔️Ментальні викривлення є протилежністю свідомому сприйняттю та обробці інформації.
🔎Когнітивні викривлення легко виявити при аналізі поведінкового ланцюжка: виявлення стимулу для певної поведінкової реакції, а також думок, відчуттів та почуттів, що виникали між стимулом і реакцією. Така техніка належить до методології когнітивно-поведінкової терапії.
Види ментальних спотворень
1️⃣Надмірне узагальнення
☝️Ми говоримо про надмірне узагальнення, коли висновок про щось загальне робиться на основі одиничної події або факту.
☝️Наприклад: “Якщо керівник мені зробив зауваження, значить моя робота нічого не варта”. 
☝️Доволі часто ознакою надмірного узагальнення може бути використання у мові наступних слів: “ніколи”, “нічого”, “як завжди”, “всі”, “постійно”. Гіперузагальнення сприяє такому сприйняттю інформації, коли ми відфільтровуємо певні події, щоби вони підпадали під наші уявлення. 
☝️Наприклад: “Він завжди запізнюється”. За такого узагальнення нам буде важко змінити думку про людину, навіть, якщо вона не спізнюватиметься кожного разу.
2️⃣Персоналізація
💁Мова йде про самоозвинувачення за події, що не належать до сфери вашого впливу. За умов персоналізації людина буде впевненою, що все, що кажуть або роблять інші люди, направлене на неї, а сама вона є причиною тих або інших подій.
💁Наприклад: “Через мене мій менеджер у поганому гуморі” (якщо це твердження безпідставне, тобто ви навмисне нічого для цього не зробили). 
3️⃣Фільтрування
👎Фокус на негативних складових та ігнорування позитивних. Фільтрування не дає людині змоги отримати ресурс, оскільки концентрація уваги направлена на негативні події. Таке сприйняття дійсності нерідко призводить до депресії.
👎Наприклад: “У мене був абсолютно жахливий день” (об’єктивно, у кожному дні буває щось хороше). 
4️⃣Ігнорування позитивних моментів
🎰Коли всі сприятливі події у житті пояснюються з точки зору удачі, везіння, збігу обставин тощо. Ця позиція також є програшною, оскільки за неї людина вважає, що заслуговує тільки на погане, а все хороше з нею трапляється випадково.
🎰Наприклад: “Мені просто пощастило з підвищенням заробітної платні, цього кварталу його отримали усі”.
5️⃣Чорно-біле (All-or-Nothing) мислення
🔲 Йдеться про впадання у крайнощі. Досить часто чорно-біле мислення використовують як форму маніпуляції, оскільки воно спирається на те, що людина оцінює ситуацію лише тут і зараз, не інтегруючи минулий досвід. 
🔲Наприклад: хтось робить вам зауваження і ви робите висновок, що він або вона прискіпливо до вас ставиться (при цьому, ігнорується весь попередній досвід спілкування та відносин між вами). 
🔲 Дане когнітивне викривлення формує полярність сприйняття та призводить до емоційної нестабільності, за якої, наприклад, одна й та сама людина, вам буде видаватися то доброю, то злою. 
6️⃣Катастрофізація
🚨Жартуючи, ми кажемо про це “робить із мухи слона”.  
🚨Катастрофізація полягає у масштабуванні і гіперболізації “поганих” думок. 
🚨Наприклад: “Якщо я вчасно не закінчу задачу, мене із соромом звільнять”. 
7️⃣Емоційне розмірковування
🧎‍♀️Полягає у надмірному покладанні на емоції, за якого власна реакція на подію не розрізняється з об’єктивними фактами. 
🧎‍♀️Наприклад: “Мені страшно, значить я – в небезпеці”.
8️⃣ “Як має бути” формулювання
💭Мова йде про відчуття себе винним з приводу не притримання того, “як має бути” (як ви маєте почуватися, відчувати, думати тощо).
💭Наприклад: “Хороший співробітник має бути пунктуальним”. За такої думки навіть одноразове запізнення буде значно підвищувати рівень тривоги.
🔜У наступному дописі ми розповімо, як змінити когнітивні викривлення.
Психолог Ольга ЛозовськаДжерело: MentalCode

❕У першу чергу варто довіряти власним інстинктам. Опиратися потрібно:

1️⃣ На інстинкт самовиживання.
2️⃣ Виживання та збереження спільноти, з якою себе ідентифікуємо – українців, як нації, як народу.
3️⃣На ту страшну реальність, якою вона є. Ми не маємо жити в мріях, фантазіях, ілюзіях та очікуваннях.
🌱І попри цю страшну реальність, наше виживання має бути не лише в контексті боротьби та горя, ми маємо пам’ятати, що зараз потрібно особливо якісно харчуватися, спілкуватися, сміятися, розповідати один одному анекдоти, жартувати. Ми мусимо жити. Ми маємо спиратись на те, що дає нам сили жити.
🤍І попри ці жахіття, свідками яких ми є, ми маємо не втратити віру в людей. Коли ми бачимо, які звірства можуть вчиняти інші люди, не забути, що люди можуть робити щось хороше і добре. 
☯️Йдеться не про те, що наша реальність має бути чорно-білою, що до цього ми дивились на світ через рожеві окуляри, де відносно все було добре, де була толерантність і взаєморозуміння, і раптом виявилось – що світ не такий, і що люди є такими жахливими істотами. Тут йдеться про те, що так, людина, за своєю природою, несе багато чого доброго, величного і люблячого, так само багато чого руйнівного.
👴Засновник психоаналізу Зигмунд Фройд жив в період розвинутого модерну, кінець XIX – початок XX століття, коли всі вірили в раціональний розум, що світ змінюється на краще завдяки науці, освіті та медицині. Фройд теж дуже вірив в ці ідеали модерну, що люди та світ змінюються на краще, і крахом його ілюзій стала Перша світова війна. Він не міг зрозуміти, як в такому цивілізованому світі, в Європі, в XX сторіччі може виникнути таке жахіття, як війна. 
🌗 Це змусило його переосмислити свої переконання: він вважав, що основний потяг людини – це лібідо або ерос – те, що пов’язане з сексуальність, з любов’ю, об’єднанням, створенням, творчістю. Саме війна змусила його усвідомити те, що згодом стало основою теорії інстинктів, що в людини, є ще один основний потяг – це танатос – потяг до смерті, руйнування. 
🌓 Ерос і танатос –  тяга до життя та смерті – ці два конфігуруючі між собою інстинкти є в кожної людини, а отже в кожної спільноти, народу, нації. Час від часу танатос починає домінувати та реалізовуватись, але наявність смерті не відкидає життя. І те, що ми зараз переживаємо, цей руйнівний досвід не має вбити в нас здатність любити,  співпереживати, чогось хотіти, та створювати нове.

Психотерапевт Павло Дзіковський, За матеріалами подкасту “Як ти?”

За А. Маслоу, люди, які функціонують на всі 100%, мають такі характеристики та якості:
⠀📝1. Більш ефективне сприйняття реальності. 
💬Люди бачать дійсність такою, якою вона є, а не такою, як їм хотілося б її бачити.⠀

📝2. Прийняття себе, інших та природи. 
💬Такі люди не мають непереборної потреби повчати, інформувати чи контролювати. Вони приймають себе з усіма фізіологічними перевагами та недоліками. Вони усвідомлюють, що люди страждають, старіють і зрештою вмирають.⠀

📝3. Безпосередність, простота та природність. 
💬Їхнє внутрішнє життя (думки та емоції) далеке від умовності, природне і безпосереднє. Вони не намагаються справити на когось враження. Вони, не вагаючись, відхиляють соціальні норми, коли вважають, що це необхідно.⠀

📝4. Центрованість на проблемі. 
💬Вони не егоцентровані, а скоріше орієнтовані на проблеми, що стоять вище за їхні безпосередні потреби, проблеми, які вони вважають для себе життєвою місією.
💬Таких людей також дуже цікавлять питання філософії та етики. Вони не звертають уваги на тривіальне, незначне, і це дозволяє їм чітко відокремлювати важливе від незначного в цьому світі.⠀

📝5. Незалежність: потреба в усамітненні.
💬Так як вони не прагнуть встановлювати з іншими стосунки залежності, то можуть насолоджуватися багатством та повнотою дружби.⠀

📝6. Автономія: незалежність від культури та оточення.
💬Ця автономія дозволяє їм покладатися на власний потенціал і внутрішні джерела зростання та розвитку.⠀

📝7. Свіжість сприйняття. 
💬Такі люди мають здатність гідно оцінювати навіть найзвичайніші події в житті, при цьому відчуваючи новизну, благоговіння, задоволення і навіть екстаз. На відміну від тих, хто сприймає щастя як належне, ці люди цінують прихильну долю, здоров’я, друзів та політичну свободу. Вони рідко скаржаться на нудне, нецікаве життя.⠀

📝8. Вершинні, або містичні переживання. 
💬Це моменти сильного хвилювання або високої напруги, а також моменти розслаблення, умиротворення, блаженства та спокою. Вони є екстатичними станами, які переживаються в кульмінаційні моменти любові та інтимності, в поривах творчості, осяяння, відкриття та злиття із природою. 
💬Такі люди можуть «включитися» без штучних стимуляторів. Їх включає вже те, що вони живі.⠀

📝9. Громадський інтерес. 
Виражається почуттям співчуття, симпатії та любові до всього людства. Часто це особливий вид братньої любові, подібний до любові старшого брата або сестри до молодших братів і сестер.⠀

📝10. Глибокі міжособистісні стосунки. 
💬Такі люди прагнуть більш глибоких і тісних особистих взаємин, ніж «звичайні» люди. Вони з легкістю висловлюють свої щирі почуття та не соромляться їх.

Анна Стасюк, психолог-консультант.

Незабаром випускники складатимуть мультипредметний тест із трьох предметів. Як підготуватися до іспиту за такий короткий часДотримуйтесь дієвих порад від психологів та Освіторія, з ними у вас все буде під контролем.

1. Якщо йдеться про життєву або реактивну депресію — навчіться контролювати свої думки. 

Якщо ви схильні «жувати» ті самі думки в собі, «накручувати» події, додаючи в них катастрофу одну за одною — почніть вести щоденник автоматичних думок. 
Щодня, прокидаючись, ви про щось починаєте думати. У момент, коли ви почали про щось думати, у вас з’являється, наприклад, смуток, і починають йти картинки. Бувають випадки, коли людина тільки-но прокинулася, але вже почувається втомленою. 
Починайте фіксувати в щоденнику:

💬Думка. 

🥰Почуття. 

🤔Що я хочу зробити. 
❗️Кожна автоматична думка запускає почуття, емоції. Ваше завдання — зробити ваші емоції підконтрольними. Це означає навчитися їх розуміти, давати їм ім’я і знаходити в них приховані справжні потреби.
Наприклад, я прокинулася вранці, подумала, скільки багато роботи, згадала, як мало на ній платять, відчула втому та апатію. Що я хочу зробити — знайти нову роботу? Або поговорити зі своїм керівником? Або зрозуміти, для чого я так довго затрималася на цій роботі тощо?
2. Навчіться говорити про себе та свої бажання. 
🆘Табу на власні бажання, життя для когось, в ім’я когось (для дітей, чоловіка, батьків) рано чи пізно призводять до почуття втрати себе. 
✅ Знайдіть у ваших стосунках те, що ви любите. Знайдіть у звичному побуті, в обмеженнях, рамках те, що тішить ваше серце. Знайдіть час для себе — годину, день на тиждень, скільки можете. Головне будьте із собою ближче, ніж із кимось, тому що найголовніша людина в житті — це ви!
3. Відпочивати вчасно — це значить розслабитися і отримати задоволення розумом, тілом, душею, відчути радість кожною клітиною. 
Організм людини може сам відновлюватися та накопичувати ресурси для подальшої діяльності.
4. Не намагатися контролювати все, всіх, включно із собою! 
Контроль виснажує, тому що неможливо контролювати думки та плани людей, політичні події та багато іншого. Займайтеся собою, своєю психікою — насамперед. Почніть вести щоденник автоматичних думок, записувати туди ваші емоції, почуття для того, щоб шукати бажання у всьому цьому процесі. Навчіться чути себе, і тоді контроль стане вторинним.
❗️Якщо ви пережили сильний шок — втратили когось із близьких, були змушені емігрувати тощо, краще звернутися до фахівця. Пам’ятайте, антидепресанти вирішують проблему лише на якийсь час. 
🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом, потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, позитивної психотерапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.