Категорія: Поради психолога

Часом тривожність і внутрішні переживання займають в голові стільки простору, що заважають думати про щось інше. Що робити в таких випадках?

• Уявіть свої тривожні думки й емоції предметом, наприклад, цеглиною. 
• Уявіть, що ця цеглина зараз перебуває всередині вас.
• Глибоко вдихніть. Наповніть легені повітрям, щоб воно неначе обгорнуло цеглину.
• Вдихайте повільно. З кожним подихом повітря ніби огортає та ховає цей об’єкт. 
• Робіть так, доки цеглина не зменшиться або її зовсім не буде видно. 
• «Цеглина» — одна з тих вправ, що працюють як візуалізація. Це корисно під час панічних атак для подолання стресу, тривоги й страху, коли важко зосередитися на диханні.
• Вправа допоможе заспокоїти себе та інших людей. 
• Проте, якщо тривожність стає системною і вам важко справлятися з нею самостійно, краще звернутися до спеціаліста.

ВІДЧУВАТИ СТРАХ — ЦЕ НОРМАЛЬНО.⁉️  Постійний ризик ракетних атак і звуки вибухів, які іноді лунають навіть раніше за сирену, спричиняють тривогу та відчуття безнадії. Ви дізнаєтеся, як опанувати страх, якщо він починає негативно впливати на ваше життя за посиланням 🆗 https://howareu.com/materials/ya-boius-obstriliv-navit-koly-nemaie-povitrianoi-tryvohy-shcho-z-tsym-robytyВ публікації використані матеріали, що створені ГО «Безбар’єрність» спільно з МОЗ України за підтримки ВООЗ у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської.

Антистрес, що не вимагає спеціальних навичок

Згідно з дослідженням компанії «Alligator Digital», для покращення самопочуття люди найчастіше обирають фізичні вправи, проведення часу з іншими та перебування на природі. Це справді ефективні способи, які допомагають справлятися з високим рівнем емоційного навантаження. Однак не завжди є нагода практикувати це.

Існує ще один доступний спосіб боротьби зі щоденною напругою — творчість. На перший погляд цей метод не здається таким, що може допомогти покращити емоційне благополуччя. Хоча насправді творчість — це потужне заняття-антистрес, яке не вимагає спеціальних навичок.

Як творчість допомагає знизити рівень стресу

Творчі заняття знижують емоційну напругу та гіперконтроль. Для прикладу, спів може знизити рівень кортизолу — гормону, який підвищується під час стресу. Коли ви творите, то занурюєтеся в процес, перестаєте фокусуватися на тривожних думках та різноманітних переживаннях. Це дозволяє розслабитися та відпустити контроль.

Творчість допомагає вивільнити емоції, які важко проговорити. Ви можете вивільнити переживання через рухи, голос, малювання чи письмо. Наприклад, лірична пісня допоможе прожити відчуття суму, жалю, відчаю. А письмо — вірш, проза чи будь-який інший жанр — дає змогу переосмислити думки, події, переживання.

Ба більше, завдяки творчим заняттям ви краще пізнаєте себе, а відтак — розвиваєте психологічну стійкість. Через творчість можете глибше зрозуміти свої цінності, потреби та бажання.

Існує напрям психотерапії, який поєднує мистецьке самовираження та терапевтичний процес — арттерапія, або терапія мистецтвом. Арттерапевти допомагають клієнтам досліджувати емоції, розбиратися з конфліктами чи почуттями, які спричиняють страждання. У своїй роботі спеціалісти використовують різноманітні способи, наприклад малювання, ліплення, аплікації, роботу з кольоровим піском.

Якщо ви хочете знайти фахівця, який спеціалізується на арттерапії, скористайтеся цією платформою, а саме кнопкою «Допомога» в головному меню. Там ви знайдете список перевірених організацій, які надають психологічну допомогу, зокрема можуть працювати й у напрямі арттерапії.

Як почати використовувати творчість для подолання стресу

Пам’ятайте, що ваш рівень майстерності не впливає на те, скільки задоволення ви отримаєте від процесу творчості. Спробуйте різноманітні способи — спів, танці, малювання, в’язання — на тому рівні, який для вас комфортний. Ви можете практикувати їх наодинці — це дозволить проявляти себе без жодного зовнішнього осуду. Або ж приєднайтеся до творчих гуртків онлайн чи знайдіть такі у вашому місті.

Немає правил, як і коли правильно творити, щоб це приносило користь вашому ментальному здоров’ю. Пам’ятайте, що навіть 15 хвилин на день, присвячені творчому заняттю, будуть достатніми, якщо у вас щільний графік. Ставтеся до творчих занять як до гри — із цікавістю, готовністю досліджувати та втілювати нові ідеї. Не бійтеся експериментувати, уникайте самокритики, адже ви творите для себе, а не для інших.

Ось декілька варіантів, які можуть доповнити ваш список творчих активностей:

«Техніка трьох малюнків», створена психіатром Джеймсом Гордоном. Вона полягає в тому, щоб зобразити себе в трьох різних ситуаціях. На першому малюнку потрібно швидко намалювати себе. На другому малюнку — зобразити себе в час найбільшої проблеми. На третьому — показати себе після того, як проблема вирішена. Така вправа заохочує до самопізнання, її можна робити з терапевтом або самотужки.

Придбайте розмальовку. Розмальовки-антистрес для дорослих можна купити в книгарнях, канцелярських магазинах або ж завантажити з інтернету та роздрукувати. На ринку є розмальовки на будь-який смак — від тваринного світу до відомих картин, фантастичних планет та візерунків.

Спробуйте також замовити картину за номерами — її можна придбати в канцелярському магазині або в інтернеті. Це чудовий варіант, якщо ви завжди мріяли намалювати картину та повісити її на стіну.

Насолоджуйтеся музикою. Не соромтеся співати, вигадувати пісні чи вчитися грати на музичних інструментах — це допомагає вивільнити емоції. Запишіться на вокал, долучіться до місцевого хору або співайте наодинці там, де вам хочеться.

Спробуйте ліплення з глини. Ви можете відвідати майстер-клас або ж замовити спеціальні набори для творчості додому.

Скрапбукінг. Виготовлення та оформлення особистих і/або сімейних фотоальбомів — ще один варіант для творчості. В інтернеті та спеціалізованих магазинах можна придбати різноманітні набори для цього виду рукоділля.

Створення мозаїки. Придбайте набір для створення скляної мозаїки самостійно або запишіться на майстер-клас. Такий виріб доповнить ваш інтер’єр.

Створення свічок. Спробуйте зробити свічку власноруч — замовте спеціальний набір, оберіть форму, колір та запах.

Щоб розширити ваш список творчих занять, скористайтеся такою вправою — на кожну літеру алфавіту придумайте певну творчу активність. Пам’ятайте, що ви можете робити її як наодинці, так і з близькими людьми. Не соромтеся відновлювати ті творчі заняття, якими ви захоплювалися в дитинстві, якщо це приносить вам задоволення.

Вчимося проживати емоції

В умовах війни, що триває, українці переживають різноманітний спектр емоцій, зокрема гордість, сум, страх, гнів, радість або сором. Часом протягом одного дня ці емоції швидко змінюють одна одну, створюючи так звані емоційні гойдалки. У таких умовах важливим є вміння проживати власні почуття, щоб уникнути імпульсивної поведінки та покращити психоемоційний стан.

Що таке емоції?

Емоції — це складні психологічні реакції, які включають субʼєктивні переживання, фізіологічні та поведінкові прояви. Емоції виникають у відповідь на внутрішні та зовнішні стимули, повʼязані з задоволенням чи незадоволенням різноманітних потреб людини. Виділяють шість базових емоцій: радість, здивування, сум, гнів, страх і огиду. Вони мають різні відтінки, точна кількість яких не встановлена.

Психологи розрізняють емоцію як реакцію та емоцію як стан.

Функції емоцій

Різноманітні емоції допомагають людині розуміти свої потреби, адаптуватися до змін у світі, будувати стосунки з іншими та ухвалювати рішення.

Емоції сигналізують людині, що відбувається щось важливе — таке, на що варто звернути увагу. Наприклад, страх виникає, коли людина бачить чи уявляє небезпеку, а радість — коли отримує хороші новини. Завдяки цій сигнальній функції можна швидко та ефективно реагувати на різноманітні ситуації.

Емоції скеровують фізичні та психологічні ресурси людини до дії. Наприклад, злість дає енергію захищати особисті кордони, тривога — турбуватися про безпеку, а радість — досліджувати щось нове. Ще одна важлива функція емоцій — повідомляти іншим про свій стан. Коли людина виражає свої емоції, оточуючі розуміють, що вона відчуває та можуть у певний спосіб на це відреагувати. Така комунікативна функція емоцій допомагає краще взаємодіяти з оточенням, дозволяє співчувати і співпереживати.

Чому важливо навчатися керувати емоціями?

Для психологічної стійкості важливою є емоційна компетентність — навичка, яка дозволяє розуміти, регулювати свої емоції, висловлювати їх та ефективно взаємодіяти з іншими людьми. Емоційна компетентність допомагає зберігати енергію, уникати імпульсивних дій та ухвалювати конструктивні рішення.

Кроки, які допомагають взаємодіяти з емоціями

Не існує однієї універсальної стратегії взаємодії з емоціями. Те, що працює для однієї людини, може не мати результату для іншої. Тому важливо тестувати різноманітні техніки та шукати ті, які найкраще підходять саме для вас.

Крок 1: помітити та назвати

Щоби помітити емоцію, зупиніться та поставте собі запитання: «Що я зараз відчуваю?». Не хвилюйтеся, якщо не одразу зможете дати відповідь. Розпізнавання емоцій — це навичка, яка тренується протягом усього життя. Щоб краще ідентифікувати емоцію, використовуйте колесо спектру емоцій або списки емоцій, які можна знайти в інтернеті. Зверніть увагу, що ви можете одночасно відчувати різноманітні емоції, і це — нормально.

Після того, як ви назвали емоцію, спробуйте визначити, наскільки сильною вона є. Скористайтеся шкалою від 1 до 10, де десять означає найсильніший прояв емоції.

Крок 2: прийняти

Часом буває складно прийняти те, що ви відчуваєте. Памʼятайте, що емоції не визначають, якою людиною ви є. У часи випробувань різноманітні емоції, що виникають, є нормальною реакцією на ненормальні події.

Щоби прийняти свої емоції, спробуйте подивитися на них як спостерігач. Не оцінюйте їх, не інтерпретуйте та не намагайтеся одразу позбутися. Ви можете уявити емоції як хмари на небі — вони з’являються і зникають, не затримуючись надовго. Пам’ятайте, що прийняття певної емоції не означає, що вам подобається її відчувати, однак ви даєте їй право бути та дозволяєте собі її проживати.

Крок 3: виражати

Хоча ви не можете контролювати виникнення емоцій, ви відповідальні за те, як їх виражати. Оберіть безпечний для вас та інших спосіб, наприклад, фізичну активність, творчість або спілкування з близькими. Спробуйте також завести спеціальний щоденник, де можна записувати все, що повʼязане з вашим емоційним станом.

Пам’ятайте, що вміння в безпечний спосіб виражати свої емоції — це також навичка. Спочатку може бути складно, однак із часом ви підберете ефективні способи та техніки. Їх можна знайти на сторінці «Самодопомога».

Крок 4: діяти, коли це доцільно

Важливо вчитися зважати на свої емоції. Наприклад, страх під час повітряної тривоги свідчить про те, що варто перейти в безпечне місце. Якщо ви постійно відчуваєте злість на близьких через певну поведінку, це важливо проговорювати.

До того ж слід пам’ятати, що ваші дії мають бути зваженими та ефективними. Утримуйтесь від імпульсивної поведінки, про яку потім можете пошкодувати. Також зверніть увагу, що часом емоції потребують не дії, а того, щоб їх прожили. Спробуйте зробити звичкою запитувати себе: «Чи можу я вплинути якось на ситуацію, яка викликає в мене певні емоції?». Якщо відповідь «так», тоді обдумайте свої подальші кроки, якщо відповідь «ні» — виразіть емоції в безпечний спосіб.

Крок 5: плекати позитивні стани

У часи випробувань буває складно дозволити собі насолоджуватися позитивними моментами. Однак це важливо для того, щоб відновлювати сили, досліджувати світ навколо, шукати корисні рішення та формувати стосунки.

Щоби плекати позитивні стани, слідкуйте за достатньою кількістю сну, відпочинку, ресурсних активностей, не нехтуйте спілкуванням із близькими. При цьому пам’ятайте, що основна задача не в тому, щоб витіснити емоції, які буває неприємно відчувати. Позитивний стан дає вам можливість бути більш відкритими до нового досвіду та знаходити нові шляхи виходу зі складних ситуацій.

Крок 6: розвивати самоспівчуття

Чуйне ставлення до себе допомагає краще усвідомлювати, приймати, виражати та регулювати емоції. Самоспівчуття має три основні компоненти: усвідомленість, відчуття людської спільності та доброзичливість.

Є безліч технік, які допомагають покращити навичку самоспівчуття. Наприклад, коли відчуваєте дискомфортну емоцію, подумайте, як ви можете подбати зараз про себе. Інша техніка полягає в тому, щоби проявляти терпіння до себе та не займатися самокритикою, коли ви не в змозі впоратися з певними емоціями. Спробуйте ставитися до себе як до найкращого друга, уникаючи позиції критика.

Я відчуваю, що не можу впоратися з емоціями. Що робити?

У часи випробувань, коли емоції є різноманітними й сильними, з ними буває складно взаємодіяти. Тоді людина може вдаватися до вживання алкоголю, наркотичних речовин, переїдання або недоїдання, надмірного завантаження себе роботою. Такі стратегії взаємодії з емоціями приносять полегшення на певний час, однак у довгостроковій перспективі вони не є ефективними.

Якщо ви помічаєте, що вас накривають емоції, зверніться до фахівців із ментального здоровʼя. Це може бути сімейний лікар, який пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP. Він надасть вам послугу з ментального здоров’я, а також за потреби скерує до інших спеціалістів. Памʼятайте, що просити про підтримку не соромно. Наприклад, протягом 2023 року більше 76 тисяч українців звернулися до сімейного лікаря, зокрема з відчуттями тривоги, напруженості, роздратування та злості, гострої реакції на стрес.

Ви також можете самостійно звернутися до психолога чи психотерапевта. Для пошуку фахівців скористайтеся онлайн-картою Національної служби здоровʼя України. Знайти список перевірених організацій та номери телефонів емоційної підтримки ви можете за допомогою кнопки «Допомога» у головному меню цієї платформи.

На сьогодні тема суїциду досі вважається табуйованою, про неї не прийнято говорити в суспільстві, вона огорнута великою кількістю міфів. Проте «суїцид» – це проблема, про яку треба говорити і намагатися запобігти її прояву. Тому для більш ефективного виявлення суїцидальних тенденцій слід сформувати в суспільства адекватне ставлення до цього явища, подолати помилкові думки, стереотипи щодо його розуміння в широких верствах населення. Керуючись перевіреними багаторічними науковими спостереженнями, була підготовлена підбірка найпоширеніших міфів та їхнє розтлумачення: 

❌Міф: Більшість самогубств здійснюється майже або зовсім без попередження. ✅Факт: Більшість людей подають попереджувальні сигнали про можливе самогубство – у формі безпосередніх висловів, фізичних, тілесних ознак, емоційних реакцій або поведінкових проявів. Вони повідомляють про можливість вибору самогубства як засобу позбавлення від болю, напруження, збереження контролю або компенсації втрати. Такі сигнали часто бувають воланням про допомогу. 
❌Міф: Не слід говорити про самогубство з людиною, котра схильна до нього, оскільки це може подати їй ідею про здійснення цієї дії. ✅Факт: Розмова про самогубство не породжує і не збільшує ризику його здійснення, а, навпаки, знижує його. Найкращий засіб виявлення суїцидальних намірів – пряме запитання про них. Відкрита розмова з вираженням щирого піклування і турботи щодо наявності в людини думок про самогубство є для неї джерелом полегшення, навіть одним із ключових моментів у відвертанні безпосередньої небезпеки самогубства. Обминання ж цієї теми в розмові може стати додатковою причиною для зведення рахунків із життям. 
❌Міф: Якщо людина говорить про самогубство, то вона його не здійснює. ✅Факт: Люди, що зводять рахунки з життям, найчастіше перед цим прямо чи опосередковано дають кому-небудь знати про свої наміри. Це стосується чотирьох із п’яти суїцидентів. Тому, якщо до вас звернулася така людина, ніколи не відмовляйтеся від розмови з нею, відверніть її від цього усіма можливими засобами й передусім глибокою зацікавленістю в житті цієї людини. 
❌Міф: Суїцидальні спроби, що не призводять до смерті, є лише формою поведінки, спрямованої на привертання уваги до суїцидента. ✅Факт: Суїцидальні форми поведінки або «демонстративні» дії деяких людей є крайнім, останнім закликом або проханням про допомогу, що посилається іншим. Надання допомоги в розв’язанні проблем, встановлення контакту є ефективним методом запобігання суїцидальної поведінки. 
❌Міф: Самогубець впевнено бажає померти. ✅Факт: Наміри більшості суїцидентів залишаються двоїстими аж до моменту смерті. Вони відкриті для допомоги інших, навіть якщо ця допомога нав’язується їм. Більшість осіб із суїцидальними тенденціями шукають спосіб продовження життя. 
❌Міф: Якщо людина одного разу здійснить суїцидальну спробу, то вона більше її не повторить. ✅Факт: Хоча більшість осіб, які вчиняють суїцидальну спробу, звичайно переходять до самогубства, однак значна частина з них повторюють ці спроби. Так, частота самогубств в осіб, котрі раніше здійснювали суїцидальні спроби, в кілька разів вища, ніж в іншої частини населення.
❌Міф: Самогубство є надзвичайно складним явищем, тому допомогти самогубцям можуть лише професіонали. ✅Факт: Дійсно, дослідження свідчать, що суїцид – складне явище, але розуміння і реагування на суїцидальну поведінку в конкретної людини не вимагає глибоких знань у галузі психології або медицини. Вимагається лише прояв уваги до того, що говорить людина, прийняття цього всерйоз, надання підтримки і звернення за відповідною допомогою.
Адже багато людей гине внаслідок самогубства лише тому, що їм не була запропонована або стала недоступною невідкладна перша допомога й підтримка.
❗️Будьте уважні до свого оточення, до близьких людей.
Пам’ятайте, вчасно звернена увага та проявлена турбота – спосіб запобігання непоправної втрати.
Якщо ж ви помічаєте за собою суїцидальні думки або помітили це за кимось із своїх близьких – зверніться до фахівця (психолога або психотерапевта).
Джерело: Галина Волошина, психологиня.

10 грудня 2024 року у світі відзначають Міжнародний день прав людини, заснований Генеральною асамблеєю ООН, бо саме в цей день в 1948 році Організація Об’єднаних Націй прийняла Загальну декларацію прав людини. 

Генеральна Асамблея проголосила Загальну декларацію прав людини як завдання, до виконання якого повинні прагнути всі народи і всі держави з тим, щоб кожна людина і кожний орган суспільства, завжди маючи на увазі цю Декларацію, прагнули шляхом освіти сприяти поважанню цих прав і свобод і забезпеченню, шляхом національних і міжнародних прогресивних заходів, загального і ефективного визнання і здійснення їх як серед народів держав – членів Організації, так і серед народів територій, що перебувають під їх юрисдикцією.

У Декларації заявлено також, що кожна людина повинна мати всі права і всі свободи, проголошені цією Декларацією, незалежно від раси, кольору шкіри, статі, мови, релігії, політичних або інших переконань, національного чи соціального походження, майнового, станового або іншого становища.

Крім того, не повинно проводитися ніякого розрізнення на основі політичного, правового або міжнародного статусу країни або території, до якої людина належить, незалежно від того, чи є ця територія незалежною, підопічною, несамоврядною або як-небудь інакше обмеженою у своєму суверенітеті.

Декларацією закріплені, зокрема, такі основоположні права:

✔ право на працю (стаття 23): Кожна людина має право на працю, на вільний вибір роботи, на справедливі і сприятливі умови праці та на захист від безробіття; Кожна людина, без будь-якої дискримінації, має право на рівну оплату за рівну працю; Кожний працюючий має право на справедливу і задовільну винагороду, яка забезпечує гідне людини існування, її самої та її сім’ї, і яка в разі необхідності доповнюється іншими засобами соціального забезпечення; Кожна людина має право створювати професійні спілки і входити до професійних спілок для захисту своїх інтересів;

✔ право на відпочинок (стаття 24): Кожна людина має право на відпочинок і дозвілля, включаючи право на розумне обмеження робочого дня та на оплачувану періодичну відпустку; право на достатній життєвий рівень (стаття 25) – кожна людина має право на такий життєвий рівень, включаючи їжу, одяг, житло, медичний догляд та необхідне соціальне обслуговування, який є необхідним для підтримання здоров’я і добробуту її самої та її сім’ї, і право на забезпечення в разі безробіття, хвороби, інвалідності, вдівства, старості чи іншого випадку втрати засобів до існування через незалежні від неї обставини;

✔ право на освіту (стаття 26): Кожна людина має право на освіту. Освіта повинна бути безплатною, хоча б початкова і загальна. Початкова освіта повинна бути обов’язковою. Технічна і професійна освіта повинна бути загальнодоступною, а вища освіта повинна бути однаково доступною для всіх на основі здібностей кожного.