У щоденних викликах легко забути про власні потреби, але саме маленькі жести підтримки допомагають зберігати рівновагу, відновлювати сили та відчувати опору в собі. Про це нагадує Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?» у постах:
1. Коли важко рухатись — просто йди! Крок за кроком. В кожному кроці є сила, і це і є рух.
2. Той, хто не може витримати наше світло, стрибає по нашій тіні. Не звертай уваги на тих, хто бачить лише твою тінь. Бережи світло!
3. Близькість стає більшою там, де ми її цінуємо. Як відчувають свою цінність ті, хто з тобою поруч?
4. З дозволу чесності із собою може починатись розуміння інших. Що сьогодні дозволиш побачити в собі?
5. Мудрість — це вибір любові та розуміння там, де інші обирають злість та знецінення. Саме сьогодні — час для твоєї мудрості.
6. Усе приходить вчасно. Нам важливо робити свої кроки до бажаного та дочекатись. Сьогодні зроби, те що від тебе залежить.
7. У тобі — океан сил, мудрості та доброти. Дозволь собі відчути свою велич.
8. Замість слів — я не зможу, я не знаю, скажи: я ще не знаю, я ще не пробував. Це дасть сили і простір для того, щоб рухатись. Почни саме сьогодні.
9. Забери у інших владу, вирішувати, який\яка ти і на що ти здатен. Сила в тобі.
10. Мрії — дають нам шанс побачити майбутнє. Про що ти мрієш?
11. Коли ми стаємо для себе друзями, світ стає до нас більш дружнім. Що ти можеш зробити для себе, як для друга?
12. Якщо не зрозуміло — запитай! Це відкриває простір ясності та заощаджує сили.
13. Квіти розквітають вчасно — тоді, коли приходить їх час. І ти теж.
14. Ніхто не може у нас забрати того, що у нас всередині. Твої скарби сили — з тобою. (Які скарби ти в собі цінуєш?)
15. Хто ти для себе зараз — друг чи критик? Нехай твій внутрішній голос буде до тебе дружнім.
16. Кожна буря та ураган неодмінно закінчується — ти зможеш їх витримати, залишаючись собою. Ти впораєшся!
17. Коли навколо все змінюється — цінності стають віссю, за яку можна триматись. За яку цінність тримаєшся ти?
18. Ти — особлива унікальна мелодія, якої до тебе не було та не буде в світі. Звучи голосно!
19. Іноді наймудріше рішення — дозволити собі почати спочатку. Не тримайся за те, що змушує ставати менше. Обирай себе!
20. Радість — сила, яка додає сил. Що додасть тобі радості?
21. Твоє життя — це твій власний унікальний витвір та шедевр. Не порівнюй з іншими. Твори своє!
22. Помилки — часто сприймаються перешкодами, але вони — сходинки. Продовжуй йти!
23. Твоя усмішка для когось стане добрим знаком. Усміхнись!
24. Можливість відпочити — дає зростати нашій силі. Зроби паузу!
25. Поруч з тобою — світ стає теплішим. Прояви своє тепло!
26. Навіть в найменших діях та справах є зерня великого. Відзначай найменше. (найменшу дію, внесок)
27. Справжня близькість — дозволити собі та іншому бути собою. Будь близьким для себе!
28. Іноді те, що ми вважаємо своєю слабкістю — і є наша найбільша сила. Ти її бачиш? (ти бачиш свою силу?)
29. Коли ми порівнюємо себе з іншими, ми перестаємо бачити себе і свої справжні цілі. Рівняйся на себе! (І на свої мрії!)
30. Обіймай так, наче весь світ пригортаєш до серця. Інакше, навіщо тоді обійми?
31. Емоції — це спеції до нашого життя. Вони додають смаку. Але не переборщи з ними!
32. Відпочинок — не нагорода, а наше право. Скористайся ним!
33. Коли дорога зовсім невідома — достатньо зробити перший крок, щоби пройти її. Роби крок до своєї сили!
34. Щирість та відкритість — дар, якого не всі гідні. Бережи свої дари!
35. Уяви, що кожного разу, коли ти попри все дозволяєш собі відчувати — народжується нова квітка. Ти твориш сади та всесвіти. Відчувай!
36. Коли ми падаємо — наші переконання дають нам сили спертись та піднятись. У тебе завжди є сили піднятись!
37. Можна бути не досконалими, але цінними. Ти — цінність!
38. Нас визначають не наші помилки, а те, що ми робимо після того, як помилились. Що робиш ти?
39. Без пауз неможлива музика. Без зупинок неможливий шлях. Роби паузи, щоб звучати!
40. В тому, що здається простим, скривається найбільша цінність, досвід та глибина. Цінуй тих, хто робить складне — простим.
41. Коли ти не знаєш, куди йти, що є твоїм внутрішнім компасом, який показує напрямок?
42. У всіх наших емоцій є сила стати буревієм. Прислухайся до них, поки вони ще мов слабкий вітер.
43. Тільки наповнений має змогу ділитись. Дай собі наповнитись!
44. Відчувати — це дозволити собі бути життєвим.
45. Мудрість — більше слухає, ніж каже. Слухай, плекаючи мудрість.
46. Кожна емоція хоче бути дозволеною та почутою. Ти чуєш?
47. Кожен дощ у нашому житті приносить щось нове і обов’язково закінчиться. Твій також.
48. Серце та мудрість знають те, до чого розум ще міг не дорости. Що зараз каже твоє серце?
49. Щоб знайти відповідь, потрібно зупинитись. Можливо, саме зараз.
50. Коли не знаєш, з чого розпочати, зроби вдих та видих. Все важливе починається з них.
51. Помилка — часто найцінніший дарунок. Вона дає шанс на зміни. (Дозволь собі помилятись. (?)
52. Дай собі шанс стати більше — відпусти те, що не є більше твоїм!
53. Усмішка собі — це визнання того, що ми заслуговуємо на любов і підтримку, навіть якщо сьогоднішній день не ідеальний. Усміхнись собі саме зараз.
54. Ті, хто нам кажуть НІ — роблять нам послугу. Ми дізнаємося, скільки у нас насправді сил. Ти можеш більше, ніж думаєш.
55. Коли ми порівнюємо себе і наздоганяємо когось, ми біжимо від себе. Повертайся до себе!
56. Наші цілі та дії спираються на наші цінності. На яку цінність ти спираєшся саме зараз?
57. Помилка — це не крапка. Вона дає можливість відкрити новий сюжет твоєї історії. Ти — автор. Пиши!
58. Наші внутрішні бурі не визначають всієї погоди. Буря обов’язково стихне. Ти знов побачиш сонце!
59. Любов — це не тільки почуття, а й вибір. Що ти обираєш, щоб плекати любов? (що ти робиш, щоб плекати (берегти) свою любов)
60. Твоя турбота про себе — і інших вчить турботі. Чому ти вчитимеш сьогодні?
61. Любов — коли ми дозволяємо іншому бачити себе справжнього, без страху осудження. Любов до себе — коли ми в таких стосунках із собою. Спробуй сьогодні себе не осуджувати.
62. Ми не знаємо, до чого нас приведе життя. Твоя історія пишеться саме зараз.
63. Коли ти робиш вдих та видих — і світ разом з тобою дихає. Вдих… Видих.
64. Турбота про себе сьогодні — це турбота про твоє завтра. Що зробиш для себе сьогодні?
65. Проявити любов до себе — це і відмовитись від того, що виснажує. Це непросто, але ти впораєшся.
66. Недосконалість — це частина твоєї унікальності. Ти — унікальний! (унікальна)
67. Наша вразливість відкриває шлях до більш глибокого зв’язку з іншими. Сила — в справжності!
68. Спостереження за своїм вдихом та видихом — це розмова із собою. Вдих… Видих.
69. Ніхто не побачить твою глибину, якщо ти її ховаєш навіть від себе. Ти глибше і сильніше, ніж здається.
70. Відчувати — означає бути в контакті з тим, що насправді важливо. Ти — важливий. (важлива)
71. Твій погляд на себе важливіший за будь-чий. Подивись на себе, як друг.
72. Відчуй, де закінчуються твої можливості і починається прийняття. Тобі вистачить мудрості це розрізнити.
73. В дитинстві ми любили себе любов’ю дорослих, що були поруч. Хтось любив нас до того, як ми взнали, що таке любов. (а тепер) Твоєї любові вистачить!
74. Коли не видно дороги, цінності допомагають бачити куди йти! (куди ти йдеш саме зараз, чи які цінності тебе ведуть)
75. Бути вірним іншим — це частина вірності собі.
76. Навіть коли втома дуже сильна — відпочинь, але не здавайся.
77. Коли ти віриш, що тебе можуть любити і приймаєш любов, твоя любов до інших теж зростає. (Будь більшим!)
78. Помилка, що осмислена чи виправлена — не є помилкою.
79. Краща версія себе — це і є ти.
80. Коли ми обіймаємо свій біль — у нас з’являються сили обійняти інших. (Обіймаю тебе)
81. Ми не знаємо, де у кожного точка старту і яким буде фініш. Не порівнюй свій шлях з іншими. Ти — особливий! (особлива)
82. Якщо ти можеш пригадати тих, хто викликає у тебе усмішку — це вже багатство.
83. Ми крокуємо, відштовхуючись від землі чи підлоги. Ми вирішуємо, спираючись на цінності. Крокуй впевнено! (із силою, ціннісно)
84. Якщо ти зараз не віриш в себе, ти можеш спертися на тих, хто в тебе вірить. Вони точно є. (з вірою в тебе!)
85. Любити — мати силу змінювати без бажання, щоб хтось змінився. У тебе є ця сила!
86. Вміння у звичному побачити нове те незвичне — це прояв геніальності. Дивись очима своєї геніальності!
87. Твій простір вимірюється масштабом твоїх мрій. Мрій!
88. Той, кому зараз легко, колись зробив важкі зусилля. Легкість приходить з часом.
89. В кожному є велич. Відчуй свою!
90. Який голос звучить всередині — голос підтримки чи голос критика? Почуй те, що дає тобі сили.
91. Коли ти не робиш за інших те, що вони можуть та мають робити самі — вони починають відчувати свою силу. Ти теж.
92. Подивись на себе очима того, хто тебе любить. Бачиш красу?
93. Щоб не відбувалося сьогодні, завтра буде новий день. Йди! (продовжуй йти)
94. В той момент, коли ми хочемо бути схожими на інших, хтось мріє бути схожим на нас.
95. Коли внутрішню пустоту заповнюєш чимось зовнішнім, пустота стає більшою. Що для тебе важливо саме зараз?
96. Ніколи не знаєш, як і через кого повернеться доброта, яку ти проявляєш. Сій добро! (плекай добро, нехай доброти стає більше)
97. Очі, засліплені люттю, перестають бачити дорогу. Виходь з-під її влади, щоб бачити ясно.
98. Часто нас дратують ті, хто нагадує нам про власну недосконалість. Бачиш, що ви схожі?
99. Коли ти замінюєш слова «за що це мені» на «що я можу з цим робити», ти повертаєш собі силу. Силу діяти!
100. Довіра допомагає бачити найкраще в інших. Не з усіма це важливо. Але — подивись, скільки навколо краси!
101. Робити вдих та видих — це дозволити собі брати та віддавати. Вдих… Видих.
102. Як обіймаєш ти — пригортаючи до ребер чи до самого серця?
Тіло стискається. Дихання ніби зникає. Голова розуміє, що зараз все добре, але всередині — паніка.
Це нормально. Реакція на загрозу — це не слабкість. Це те, як психіка намагається тебе захистити. Що можна зробити прямо зараз: 🔹 Дихай повільно. Вдих — 4 рахунки, видих — 6. І так кілька разів. Це сигнал для нервової системи: «ми в безпеці». 🔹 Притисни руки до грудей або живота. Обійми себе. Відчуй своє тіло. Ти — тут. Ти живий(а). 🔹 Назви те, що бачиш. Стілець, стіл, телефон, вікно. Це допомагає повернутись із паніки в реальність, заземлитися. 🔹 Плач — якщо хочеться. Сльози — це теж спосіб зняти напругу. 🔹 Будь з кимось на зв’язку. Навіть просто переписка або мовчазний дзвінок — вже підтримка. Якщо в домі є тваринка, обійми її, їй також страшно, і ви зможете допомогти один одному. Ми всі зараз навчаємось жити в умовах, у яких ніхто не мав би жити. Але в кожному моменті можна знайти щось, що тримає. Ти не один(одна). Дихай. Торкайся. Обіймаю. Говори. Живи. #самодопомога #тривога #війна #психікапідчасвійни #заспокоєння #україна #психологічнапідтримка
З кожним новим днем повномасштабного вторгнення дедалі більшій кількості українців потрібна підтримка в питаннях ментального здоров’я. Але що робити, якщо ваша близька людина не може самотужки впоратися? Розповідаємо, як варто запропонувати звернутися по допомогу.
Усі ми іноді можемо відчувати тривогу, стрес або пригнічення. Це нормально. Але якщо стан погіршується або впливає на повсякденне життя, це може означати, що наше ментальне здоров’я потребує більшої уваги.
Буває не просто визначити, чи варто починати розмову про ймовірні проблеми. Особливо зараз, коли всі українці так чи інакше переживають травматичні події та знаходяться у стані хронічного стресу.
Якщо ви помічаєте, що ваш друг, колега або член родини має деякі з цих симптомів, то не зайвим буде поговорити з близькою людиною про ваше хвилювання щодо його / її стану.
Варто звернути увагу на такі ознаки, як-от ризикована поведінка, десоціалізація, надмірна критика себе чи інших, проблеми з концентрацією на розмові чи діяльності, дезорієнтація.
Ви можете хвилюватися, що не знаєте, як допомогти, або боятися сказати щось не так, але ця розмова буде мати велике значення. Перш за все тому, що ваша близька людина насправді може відчувати потребу в допомозі та не знає, як впоратися самостійно. Тому можливість бути відвертим у висловлюваннях уже буде полегшенням. До того ж це дасть людині усвідомлення, що вона не самотня і може розраховувати на підтримку та допомогу.
Є кілька ознак, коли найімовірніше з людиною щось не так. Серед них:
Почніть із того, щоб знайти правильне місце та час. Місце для розмови мусить бути безпечним, комфортним та приватним.
Спробуйте поговорити безпосередньо про свої побоювання. Підходьте до розмови з емпатією. Це зменшує або нівелює захисні реакції. Спробуйте ставити запитання, а не давати прямі поради.
Почніть із висловлювань, які фокусуються на вас та вашому сприйнятті. Наприклад, «Я хвилююся за тебе» може стати хорошим початком і не викликатиме в співрозмовника відчуття провини.
Люди часто хочуть поговорити, але їм важко почати розмову. Здебільшого люди звертаються за підтримкою до друзів або сім’ї у важкі часи. Ось як ви можете допомогти їм почати:
ставте відкриті запитання про те, як ваш співрозмовник себе почуває;
говоріть про свої проблеми та ознаки зміни в поведінці близької людини, уникайте осуджень;
дайте час та простір: уважно слухайте, не перебивайте, не порівнюйте, не засуджуйте, не пропонуйте рішення;
лише вислухавши, вирішуйте, чи потрібно вам заохочувати людину отримати професійну допомогу.
Залежність — набута нав’язлива потреба робити певні дії або вживати речовини, попри негативні або шкідливі наслідки. Фактично залежності ділять на дві великі групи: хімічні (залежності від психоактивних речовин (ПАР) — психотропних засобів, алкоголю, нікотину) та поведінкові залежності.
Що стосується розладу психіки та поведінки внаслідок вживання психоактивних речовин, то окрім наркотичних речовин, це можуть бути ліки, кофеїн, канабіноїди, галюциногени, снодійні, нікотин тощо.
Хоча ці речовини дуже відрізняються одна від одної, усі вони сильно активують центр винагороди в мозку та викликають відчуття задоволення. Вживання цих речовин спричиняє розлади, пов’язані з дією психоактивних речовин, але так буває не завжди. Постійне повторення дій, які викликають великі сплески дофаміну, може призвести до розриву природного механізму винагороди мозку. Тоді здорові джерела задоволення стають менш привабливими порівняно з речовиною або поведінкою, що викликає залежність.
Натомість поведінкова залежність може виникнути під час будь-якої діяльності, яка здатна стимулювати систему винагород вашого мозку. За браком досліджень сьогодні лише азартні ігри визначаються як розлад. Але це може бути будь-яка діяльність або звичка, що негативно впливає на ваше щоденне життя, може спричинити серйозні психічні, соціальні та фізичні проблеми зі здоров’ям, а також у деяких випадках — фінансові проблеми.
Звісно, велика частина цих занять є повсякденною діяльністю більшості людей. Тому, щоб з’ясувати, чи є ця звичка надмірною, потрібно зрозуміти, як проявляється залежність.
Приклади діяльності, яка потенційно може спричиняти залежність:
азартні ігри;
надмірне переїдання або дієти;
шопінг;
крадіжки в магазині або інша ризикована поведінка;
заняття сексом;
перегляд порнографії;
відеоігри;
використання інтернету та соціальних мереж;
трудоголізм;
заняття спортом.
Симптоми залежності є індивідуальними для кожної людини та залежать від речовини чи діяльності. Але загальні ознаки включають:
Неможливість зупинитися. Люди можуть вживати речовину або займатися шкідливою для них звичкою, навіть якщо хочуть припинити. Можливо, вони кілька разів намагалися кинути, але не змогли. Вони також можуть приховувати від близьких факт залежності або вживання.
Підвищена толерантність. З часом їм може знадобитися більше речовини або активності, щоб відчути той самий ефект ейфорії, що й раніше.
Зосередженість на речовині чи діяльності. Люди із залежністю стають патологічно стурбовані всім, що стосується об’єкта їхньої адикції. Вони витрачають усе більше часу на бажання, отримання та роздуми про предмет залежності.
Відсутність контролю. Людині може здаватися, що вона повністю втратила контроль над вживанням речовини або звичкою. Часто виникає відчуття безпорадності, вини, пригнічення або сорому.
Особисті проблеми та проблеми зі здоров’ям. Залежність впливає на всі аспекти їхнього життя, включно з фізичним та ментальним здоров’ям, особисті стосунки та кар’єру. Через залежність люди мають проблеми з виконанням обов’язків на роботі чи вдома. Але через нерозуміння або недостатнє усвідомлення проблеми вони часто не можуть зупинитися.
Частіше поводяться ризиковано або навіть мають проблеми з законом (крадіжки, водіння в нетверезому стані тощо).
Абстиненція. Люди з залежністю можуть відчувати емоційні та фізичні страждання, коли вони перестають вживати речовини чи припиняють поведінкову залежність. Вони можуть бути тривожними або дратівливими. У цьому стані часто відчувається ангедонія (нездатність відчувати радість), виникають проблеми зі сном та демонструється агресивна поведінка.
Не існує однієї причини залежності — це дуже складне явище. Значною мірою залежність розвивається через зміни біохімічних процесів у мозку. Речовини та певні дії впливають на мозок, особливо на центр винагороди, який переважно знаходиться в базальних ядрах.
Люди біологічно вмотивовані шукати винагороду. Часто ці винагороди походять від здорової поведінки. У передчутті цієї поведінки, наприклад, проведення часу з коханою людиною чи споживання смачної їжі, тіло виділяє хімічну речовину під назвою дофамін, яка змушує вас відчувати задоволення. Це стає циклом: ви шукаєте цей досвід, тому що він винагороджує вас приємною емоцією, а при особливо сильних стимулах — ейфорією.
Деякі наркотичні речовини також викликають величезні сплески дофаміну в мозку. Але замість того, щоб спонукати вас робити те, що вам потрібно для виживання (їсти, працювати, проводити час із близькими), надвисокий рівень дофаміну може створити нездоровий потяг шукати більше задоволення від речовини або шкідливої звички.
З часом психоактивні речовини або поведінка змінюють хімічний склад мозку й тоді людина з залежністю втрачає чутливість до їхнього впливу. Тому знадобиться більша інтенсивність впливів, щоб досягти того самого ефекту.
Кілька наукових досліджень виявили, що наш мозок однаково реагує на різні приємні переживання, незалежно від того, чи вони отримані від вживання психоактивних речовин, таких як алкоголь та інші наркотики, або від поведінки, як-от азартні ігри, покупки та секс.
Інші фактори розвитку залежності включають:
Генетичні фактори. Якщо у вас є кровний родич, який схильний до вживання психоактивних речовин, ви маєте високу ймовірність теж її набути. Хоча генетична схильність не гарантує розвитку залежності, а лише збільшує ризик адикції (залежності) у випадку вживання.
Стани ментального здоров’я. Існує зв’язок між залежностями та розладами ментального здоров’я, такими як депресія, посттравматичний стресовий розлад та біполярний розлад, особливо до встановлення цих діагнозів.
Фактори навколишнього середовища. Доступність речовин є фактором ризику. Вживання психоактивних речовин членом вашої родини або однолітками чи призначення ліків, наприклад, сильних знеболювальних, підвищить ризик для вас. Це ж стосується і деяких поведінкових залежностей, наприклад, азартних ігор, токсикоманії чи ризикової поведінки.
Стресові або травматичні події в дитинстві. Рівень вживання психоактивних речовин, зокрема кокаїну, алкоголю та марихуани тісно корелює із рівнем фізичного, сексуального та емоційного насильства в дитинстві, а також із симптомами посттравматичного стресового розладу.
Вік першого вживання / набуття поведінкової залежності. Підлітковий і юнацький період є критичними періодами для розвитку залежностей через незрілість мозку та соціально-економічні фактори.
Є кроки, які можна зробити, щоб зменшити ризик розвитку залежності, зокрема:
Уникайте або обмежуйте вживання речовин, які можуть спричиняти залежність. Якщо ви відчуваєте, що у вас розвивається залежність від ліків чи будь-яких психоактивних речовин, негайно зверніться до свого лікаря.
Дослідіть сімейну історію: якщо у вашій сім’ї є приклади зловживання ПАР або поведінкові залежності, ви можете бути більш вразливими до цього виду залежності.
Використовуйте правильні стратегії управління стресом. У негативі в нас природно зростає рівень кортизолу. Щоб знизити рівень стресу потрібні позитивні емоції. Будь-яке заняття, яке винагороджує мозок дофаміном на фоні стресу, викликає дуже стійку асоціацію та може перейти в залежність. Наприклад, звичка «розслаблятись» із келихом алкогольного напою. Спробуйте сформувати нові кращі способи подолання стресу. Наприклад, заняття спортом, медитація, прогулянка, нове хобі або прослуховування музики.
Якщо ви відчуваєте, що не можете керувати рівнем стресу, подумайте про те, щоб звернутися до спеціаліста з ментального здоров’я.
