Категорія: Ритм школи

Кожна людина проживає втрату по-різному. Розповідаємо про основні етапи процесу горювання, які допоможуть краще зрозуміти власний стан та стан близьких

Зрозуміти власний стан

Що потрібно знати про горювання?

Етапи горювання

Як довго може тривати процес горювання?

З початком російського повномасштабного вторгнення понад 60  % українців втратили принаймні одного друга або близького родича. Більш як два мільйони громадян мають зруйноване або пошкоджене житло, мільйони людей втратили роботу, багатьом довелося відмовитися від планів на майбутнє та перебудовувати життя заново.

Зараз кожен проживає горе через певну втрату. Важливо пам’ятати, що немає правильних чи неправильних способів горювання — кожна людина має унікальний досвід. Якщо ви або ваші близькі зіткнулися з горем, пам’ятайте, що ви не самотні й завжди можете звернутися по допомогу.

У цьому тексті ви дізнаєтеся про етапи горювання, що допоможе краще зрозуміти цей процес.

Горювання — це природний і складний процес, який людина проживає у відповідь на втрату чогось або когось важливого. У цей період вона відчуває болісні емоції й водночас поступово вчиться жити в новій реальності.

Оскільки втрата порушує відчуття життєвої стабільності, у процесі зцілення слід повернути передбачуваність у повсякденних ситуаціях і майбутньому.

Горювання складається з п’яти стадій. Найчастіше наводять модель Кюблера-Росса: заперечення й ізоляція, гнів, компроміс (торг), депресія, прийняття, які можуть переживатися в різному порядку. 

• Заперечення та ізоляція

На цьому етапі людині важко усвідомити реальність втрати — що все змінилося і вже не буде так, як раніше. Заперечення виступає захисним механізмом психіки, який допомагає зменшити біль від трагічної події.

Прояви заперечення можуть відрізнятися. Дехто запевняє себе, що сталася помилка й насправді близька людина не померла. Інші — відмовляються приймати те, що сталося, заперечують факти та уникають розмов, пов’язаних із втратою.

Важливо не критикувати себе та близьких за будь-які реакції на втрату, адже для усвідомлення події може знадобитися час.

• Гнів

Під час горювання гнів може бути спрямований як на себе, так і на різноманітні зовнішні чинники. Наприклад, проявами гніву є звинувачення на кшталт «Чому я?», «Це несправедливо», «Я цього не заслужила / заслужив». Людина може сердитися на себе, вважаючи, що нібито відіграла певну роль у втраті близької людини. Або відчуває обурення на лікарів, рідних чи знайомих, звинувачуючи їх у недбальстві.

Гнів також може бути реакцією на будь-які подразники, не пов’язані з втратою, що раніше не викликали дратівливості — шум, черги, побутові проблеми.

• Компроміс (торг)

Етап пошуку компромісу може відбуватися як до, так і після того, як втрата стала реальністю. Цей стан допомагає людині впоратися з відчуттям безпорадності від неможливості контролювати реальність. Наприклад, вона обіцяє собі розпочати нове життя, шукає способи змінити ситуацію або намагається виправити деструктивні вчинки.

На стадії компромісу людина може звертатися до вищих сил, сподіваючись на їхнє втручання в події. Також вона вдається до різноманітних обіцянок, наприклад: «Я більше ніколи не буду сваритися із цією людиною, якщо чудо допоможе їй вижити».

• Депресія

Сум — це природна реакція на втрату чогось або когось, хто має велике значення для людини. На цьому етапі горювання часто виникає втрата надії на майбутнє, відчуття розгубленості, труднощі з концентрацією й ухваленням рішень, зниження активності. Людина помічає, що проводить більше часу наодинці, негативні відчуття посилюються, здається, що такий стан ніколи не мине.

Важливо уважно ставитися до свого самопочуття чи самопочуття близьких і за потреби звернутися до фахівців із ментального здоров’я.

• Прийняття

Складні емоції, пов’язані із втратою, можуть ніколи не зникнути повністю. Однак на стадії прийняття людина остаточно визнає реальність своєї втрати, дозволяючи горю й радості співіснувати разом.

У цей період важливо ділитися своїми почуттями з близькими, давати собі час та місце для переживання різноманітних емоцій, пов’язаних із втратою. І водночас потрібно знаходити сили продовжувати повсякденні справи, втілювати плани та будувати нову реальність.

Пам’ятайте, що після прийняття втрати людина може відчувати складні емоції, особливо в пам’ятні дні. У такі моменти нагадуйте собі, що будь-які емоції є нормальними й не свідчать про слабкість. 

П’ять стадій горювання:

• Заперечення та ізоляція 
• Гнів
• Компроміс (торг) 
• Депресія 
• Прийняття

Горювання може тривати стільки часу, скільки потрібно кожній конкретній людині, зважаючи на обставини її життя. Однак якщо після шести місяців (для дітей цей термін може тривати до року) ви відчуваєте, що застрягли на певному етапі або ваше самопочуття тільки погіршилося, не залишайтеся наодинці — зверніться до фахівця з ментального здоров’я.

Це може бути ваш сімейний лікар, психолог чи психотерапевт, яких ви знайдете за допомогою онлайн-карти Національної служби здоров’я або зателефонувавши на гарячу лінію 16–77. Також скористайтеся платформою «Ти як?», де зібрані всі організації та номери телефонів гарячих ліній для психологічної підтримки.

Тривалість процесу горювання може бути іншою при невизначеній втраті, наприклад, коли близька людина зникла безвісти або перебуває в полоні. У таких випадках хронічне горе є нормальною реакцією на ненормальну ситуацію. Проте і в такому випадку важливо не залишатися на самоті зі своїми емоціями, а звернутися по допомогу.

Виховання толерантності у дітей – це один з важливих аспектів сучасного виховання. У світі, де різноманітність є нормою, вміння приймати інших такими, якими вони є, стає життєво необхідною навичкою.

 Що таке толерантність? 
Толерантність – це здатність шанобливо ставитися до інших людей, навіть якщо їхні погляди, вірування, культура чи спосіб життя відрізняються від наших. Це не означає, що ми маємо погодитися з усіма, але це означає, що ми маємо визнавати право кожної людини на власну думку та повагу до неї.

Чому важливо навчати дітей толерантності? 
– Толерантні діти легше знаходять друзів, будують міцні стосунки і відчувають себе комфортно в різних соціальних ситуаціях;
– Розуміння та прийняття інших людей допомагає уникнути конфліктів і непорозумінь;
– Толерантність тісно пов’язана з емпатією – здатністю розуміти почуття інших людей.
– Толерантні люди, як правило, більш відкриті, допитливі і мають високу самооцінку.

Як навчити дитину бути толерантною? 
– Діти вчаться у дорослих, тому слід стати для них прикладом. Покажіть своїй дитині, як Ви спілкуєтесь з людьми різних вікових категорій, національностей, релігійних переконань;
– Пояснюйте дитині, що всі люди різні, і це нормально. Розповідайте про різні культури, звичаї та традиції;
– Вибирайте книги та фільми, які розповідають про індивідуальність різних людей;
– Обговорюйте з дитиною новини, пов’язані з питаннями толерантності. Це допоможе їй сформувати власну думку;
– Заохочуйте дитину займатися різними видами діяльності, спілкуватися з різними людьми;
– Важливо слухати, що ваша дитина думає і відчуває. Це допоможе вам зрозуміти її погляди і знайти спільну мову.
– Якщо ви помітили, що ваша дитина проявляє нетерпимість до когось, спокійно роз’ясніть їй, чому така поведінка неприпустима. Допомагайте дитині розвивати співчуття до інших людей. Наприклад, можна обговорювати ситуації, в яких інші люди можуть відчувати себе погано.

Виховання толерантності – це тривалий процес. Будьте терплячими і послідовними у своїх діях, адже виховуючи толерантність у своїх дітей, ми створюємо більш гармонійне і щасливе суспільство для всіх.

Перевіряємо стосунки з їжею

Чому в нас формуються нездорові харчові звички

Що таке переїдання та коли це стає проблемою

У чому різниця між компульсивним переїданням та булімією

Що таке анорексія та орторексія

Чим небезпечні розлади харчової поведінки

Які фактори сприяють РХП та як лікують ці розлади

Їжа є одним із найбільш звичних явищ у нашому житті. Окрім функції насичення, яка є основною, їжа стає джерелом задоволення, безпеки або провини. 

Розповідаємо, що таке здорова харчова поведінка, як зрозуміти, коли стосунки з їжею стають проблемними, а також чому виникає бажання скуштувати зайве.

Ми їмо не лише для того, щоб насититись. Нам також важливі смак, відчуття та емоції, які ми отримуємо разом з їжею. Наприклад, «та сама піца» з друзями в п’ятницю може асоціюватись із полегшенням, зниженням стресу після важкого робочого тижня. Як і улюблене морозиво в «поганий день».

Справлятися зі стресом чи негативними переживаннями з допомогою їжі не є проблемою. Однак, якщо людина будь-які труднощі вирішує тільки в такий спосіб та не має альтернативи, це може свідчити про проблему. У такому випадку переїдання та розлад харчової поведінки — це фактично спосіб адаптування до реальності.

Для людей, які часто переїдають, їжа є єдиним джерелом задоволення. Часто це трапляється, коли людина не знаходить інших стимулів через те, що погано знає свої потреби.

Бажання отримати задоволення від їжі — нормальне. Погано, коли людина їсть, тому що відчуває складні переживання (нудьгу, тривогу, образу, смуток) і використовує їжу, щоб зняти напругу.

Інша нездорова крайність — відмова від їжі чи споживання менше необхідної норми. У таких людей часто розвивається анорексія (детальніше про це — нижче). У такому випадку функція їжі пов’язана з відчуттям контролю. Тобто це спосіб здобути почуття влади над своїм життям.

Впливає й певна «нормалізація» в соціумі шкідливих харчових звичок. Наприклад, ідеалізація худих тіл, практики «схуднути до літа», «відпрацювати тістечко в залі» тощо.

Справлятися зі стресом чи негативними переживаннями з допомогою їжі не є проблемою. Однак, якщо людина будь-які труднощі вирішує тільки в такий спосіб та не має альтернативи, це може свідчити про проблему.

Переїдання переважно властиве всім здоровим людям. Людина має безперешкодний доступ до їжі лише останні кількасот років. Тому прагнення з’їсти більше ніж потрібно, щоби пережити майбутній голод, — наш еволюційний механізм.

Ми всі іноді переїдаємо — наприклад, на святковому застіллі чи ласуючи додатковою порцією улюбленої страви.

Тривожна ознака так званого компульсивного переїдання — це втрата контролю над апетитом. Навіть коли людина усвідомлює, що переїдає, вона не має сил зупинитися. Особливо, якщо це трапляється кілька разів на тиждень упродовж кількох місяців.  

Наслідком або причиною компульсивного переїдання може також бути дисбаланс гормонів інсуліну, лептину, ґреліну (регулятор апетиту та метаболізму).

Зазвичай, щоб класифікувати цей розлад, потрібні кілька з таких ознак:

• людина їсть набагато швидше, ніж зазвичай;
• продовжує їсти до дискомфортного відчуття переповненості шлунку;
• споживає велику кількість їжі без фізичного відчуття голоду;
• їсть на самоті, оскільки їй соромно за кількість їжі, яку вона споживає;
• після переїдання відчуває відразу до себе, пригніченість або сильну провину.

Люди з компульсивним переїданням теж втрачають контроль над їжею та переживають сильний дистрес через свій стан, але вони не обов’язково занепокоєні своєю вагою або зовнішнім виглядом.

Натомість при булімії після компульсивного переїдання в людини спрацьовує компенсаторна поведінка, яка ще більше шкодить організму. Після їжі людина прагне її позбутись: очищенням шлунка, сечогінними або проносними препаратами, надмірними фізичними навантаженнями. У цих людей часто присутній страх ожиріння.

На протилежному боці крайнощів знаходиться інший розлад харчової поведінки — анорексія. Така людина відмовляється від їжі всупереч апетиту, соціальному тиску чи проблемам зі здоров’ям. У важких випадках призводить до тотального виснаження та смерті.

Людина з анорексією не задоволена своєю зовнішністю, зокрема повнотою — реальною чи перебільшеною.

Важливо розуміти, що іноді, особливо під час сильного стресу, тривоги чи депресивного стану, у людини може зникати апетит та бажання їсти. Однак це не є ознакою анорексії, якщо відмова від їжі не викликана прагненням схуднути.

Якщо про анорексію було відомо давно, то орторексія відносно нове поняття. Тут на перший план виходить не кількість їжі, а її якість. Люди, які мають орторексичний розлад, суворо обмежують свій раціон, викидаючи з нього всі, на їхню думку, «шкідливі» продукти. Вони можуть годинами планувати прийоми їжі або ж відмовлятися від соціальних заходів, де не здатні контролювати «якість» їжі. Часто виключають велику кількість продуктів із раціону, таких як цукор, жири, пшениця, глютен, усі види оброблених продуктів, консерванти без медичних показань.

РХП (розлади харчової поведінки) — це низка психічних розладів, пов’язаних із порушеннями прийому їжі. Це патологічні харчові звички, котрі негативно впливають на фізичне чи ментальне здоров’я людини.

Компульсивне переїдання не обов’язково пов’язане із зайвою вагою, адже це залежить від частоти переїдання, активності та обміну речовин. Однак такі розлади безсумнівно впливають на психоемоційний стан і можуть викликати почуття сорому, провини, тривожність, низьку самооцінку та відчуженість. Переїдання також впливає на рівень гормонів, а тому часто підвищує шанс захворіти на цукровий діабет, апное та серцеві захворювання.

У розвинених країнах на анорексію хворіють 1–4 % людей, на булімію — 2 %, на психогенне переїдання — 4 % жінок і 2 % чоловіків. Водночас людей, які почергово практикують екстремальні варіанти схуднення-переїдання, значно більше, але вони не звертаються по допомогу. За деякими дослідженнями до 40 % людей, які худнуть, мають ознаки компульсивного переїдання. 

У хворих на розлади харчової поведінки найвища смертність серед усіх психічних захворювань: як через шкоду для здоров’я, так і через самогубства.

Найбільше на здоров’я впливають розлади, пов’язані з обмеженням прийому їжі — анорексія і булімія, адже через постійні голод та очищення пошкоджуються серцево-судинна, травна та статева системи.

РХП можуть призводити до депресивних і тривожних розладів. Приблизно 50 % пацієнтів, які зіткнулись із булімією або компульсивним переїданням, мають ознаки синдрому дефіциту уваги й гіперактивності. Для людей із РХП можуть бути характерні самоушкодження, хаотичний сон, ознаки межового розладу особистості або біполярного розладу.

У хворих на розлади харчової поведінки найвища смертність серед усіх психічних захворювань: як через шкоду для здоров’я, так і через самогубства.

Деякі люди мають генетичну схильність до розладів харчової поведінки, але щоб хвороба розвинулась, потрібні супутні фактори. Серед них: жорсткі дієти та обмеження, емоційна чутливість, пережитий травматичний досвід, інші поведінкові залежності. Впливає й підлітковий вік — у цей період найчастіше спостерігаються ознаки булімії та анорексії через прагнення сподобатися людям навколо та потребу у визнанні (хоча можуть виникнути й пізніше).

Позбутись РХП може бути непросто, оскільки людині важко розлучитися з розладом, який уже виконує певну функцію. Наприклад, дає відчуття контролю чи розради в складному та непередбачуваному світі.

Якщо переїдання викликане самообмеженнями (наприклад, дефіцитом вуглеводів, щоб схуднути), то вам варто відмовитися від цих дієтичних установок. У випадку, коли людина переїдає через те, що відчуває сум, втому чи тривогу, потрібно знайти інші способи впоратись із цими емоціями.

Психологічне консультування та психотерапія, зокрема її емпіричні підходи, наприклад КПТ, допомагають відстежувати взаємозв’язок між думками, емоціями і поведінкою та закріпити нові способи реакції. Це формує нові здорові звички та способи керування стресом. У деяких випадках знадобиться допомога психіатра, який може призначати ліки.

При компульсивному переїданні важливо розмежовувати фізіологічне відчуття голоду й апетит нервового характеру. Для цього можна почати вести харчовий щоденник, де фокусом буде не їжа, яку ви з’їли, а почуття й думки, які спровокували цей прийом їжі.

Коли людина дізнається про захворювання, яке розділяє її життя на до й після, вона відчуває різноманітний спектр емоцій: страх через невизначеність щодо майбутнього, злість, тривогу та сум. Наявність захворювання може впливати на всі аспекти життя, тому, окрім ефективного плану лікування, слід усвідомити, що реальність змінилася, однак ви все одно можете позитивно впливати на неї.

Не соромтеся запитувати у вашого лікаря все, що вас турбує, та обговорювати з ним діагноз. Це допоможе побудувати добрі терапевтичні стосунки з фахівцем. Так ви будете більш залучені до свого лікування та почуватиметеся комфортніше, усвідомлюючи особливості того чи іншого стану.

Розуміння діагнозу допомагає зменшити страх і тривогу, дозволяє відчувати більший контроль над ситуацією. Але пам’ятайте, що варто користуватися лише офіційними ресурсами, якщо ви шукаєте інформацію самотужки, та не призначати собі лікування. Шукайте інформацію на вебсайтах медичних організацій.

Не соромтеся просити про допомогу вашу родину, друзів чи знайомих. Оточіть себе тими людьми, які готові вислухати вас, підтримати, допомогти з домашніми справами й іншими потребами.

Варто познайомитися з людьми, які мають аналогічний діагноз. Це допоможе не залишатися із хворобою наодинці й усвідомити, що ви не самотні. Ви зможете почути особисті історії та переживання інших людей, які пройшли чи проходять схожий досвід.

Спробуйте приєднатися до відповідних груп підтримки, яких діє чимало в Україні. Безліч із них проводять живі зустрічі й зустрічаються онлайн.

Варто познайомитися з людьми, які мають аналогічний діагноз

Намагайтеся не придушувати емоції — ви маєте право на злість, гнів та сум. Уникайте вживання алкоголю, наркотичних речовин та інших неефективних способів упоратися зі складними переживаннями. Натомість скористайтеся цими шістьма кроками взаємодії з емоціями:

• Помітити й назвати;
• Прийняти;
• Виражати в безпечних спосіб;
• Діяти, коли це доцільно;
• Плекати позитивні моменти;
• Розвивати самоспівчуття.

Наявність певного діагнозу може відчуватися як втрата чогось цінного, тому ви будете проходити через процес горювання. Реакція кожної людини на втрату унікальна, однак зазвичай горювання має декілька етапів, що переживаються в різному порядку: заперечення, гнів, компроміс (торг), депресія, прийняття. Це — складний процес, однак пам’ятайте, що водночас із горюванням ви вчитеся жити у новій реальності.

Старайтеся не забувати про ті речі, які приносять вам відчуття задоволення та наповнення. Вам може здаватися недоречним витрачати час на хобі, однак пам’ятайте: емоційний стан також важливий для якісного лікування. Продовжуючи робити те, що до вподоби, ви нагадуєте собі, що діагноз є лише частиною життя — він не визначає вас як особистість.

Якщо через хворобу ви більше не можете повернутися до занять, які раніше приносили радість, спробуйте сфокусуватися на пошуку нових хобі або згадайте про старі вподобання.

Діагноз є лише частиною життя — він не визначає вас як особистість

Прийняття — це визнати те, що з вами відбувається, та водночас плекати надію, що ви можете позитивно вплинути на покращення свого стану. Коли ви приймаєте свій діагноз, це не означає, що ви одягаєте рожеві окуляри; це означає, що ви розумієте невизначеність щодо свого стану та неможливість його повного контролю, однак все одно не втрачаєте віри та продовжуєте діяти.

Пам’ятайте, що прийняття не відбувається миттєво. Вам може бути легше прийняти певні обмеження, пов’язані з діагнозом, але це не означає, що ви здатні прийняти їх одразу й одночасно. Деколи ви відчуватимете себе психологічно та фізично стійкішими, а іноді будуть виникати складні переживання, які потребуватимуть вашої уваги.

Потурбуйтеся про те, щоб у вас теж була певна підтримка: приєднайтеся до відповідних груп для родичів хворих або поговоріть із людиною, якій довіряєте.

Слухайте людину. Намагайтеся не перебивати, не знецінюйте досвіду людини та її емоції, не намагайтеся заспокоїти її фразами на кшталт «Все буде добре». Якщо ви не знаєте, що сказати, то поділіться цим чесно: «Я не знаю, що відповісти, але я готова / готовий допомогти».

Водночас важливо дати людині право не говорити про свою хворобу. Якщо ви помітили, що вона не хоче згадувати свій діагноз, не ставте запитань і не намагайтеся повернутися до цієї теми впродовж розмови. Натомість проводьте час разом так, як раніше: наприклад, сходіть в улюблене кафе чи продовжуйте займатися спільними хобі.

Запропонуйте допомогу. Ваша близька людина може соромитися звертатися по допомогу, тому не слід чекати, коли вона сама подасть сигнал. Допомагайте конкретними пропозиціями: запропонуйте принести води, винести сміття, замовити смачну їжу або приготувати її. Навіть така невелика поміч у повсякденних справах дозволить вашій близькій людині звільнити час для відпочинку.

Ви можете звернутися до медичного психолога, якщо такий працює в лікарні, де ви проходите лікування. Знайти психолога чи психотерапевта вам допоможе онлайн-карта Національної служби здоров’я або оператори гарячої лінії 16–77. Для пошуку перевірених організацій та номерів телефонів гарячих ліній скористайтеся платформою «Ти як?» Всеукраїнської програми ментального здоров’я. 

У Білозерській загальноосвітній школі І-ІІІ ступенів №18 Білозерської міської ради з 20 по 24 жовтня 2025 року проводився Тиждень української мови та літератури з метою розвитку свідомого ставлення до вивчення української мови талітератури, популяризації грамотного спілкування державною мовою, підвищення рівня володіння нею, виховання громадянських якостей та патріотизму, уваги й поваги до рідного слова.У рамках Тижня вчителями української мови та літератури Іриною ШМИКОВОЮ, Світланою БАЛУТОЮ та Оксаною РЄЗНІК було проведено ряд пізнавальних та цікавих заходів для учнів різних вікових категорій. Так учні 5 класу були залучені до онлайн-гри «Мовний ревізор», шестикласники показалисвої знання, виконуючи завдання інтерактивної гри «Я знаю, як правильно!» та мовного батлу «Упізнай слово», учні 7 класу мали можливість поринути у цікаву квест-гру «Подорож країною Мовознавство», восьмикласники складали мовнумозаїку «Чарівність українського слова», а учні 9 класу показали свої знання в інтелектуальній онлайн-вікторині «Філологічна еврика». Старшокласники мали можливість проявити себе в інтелектуальних іграх та онлайн-вікторинах «Магія рідного слова», «Мова – наш скарб». А між уроками відбувалися мовленнєві акції та цікаві перерви для всіх учнів закладу.Проведені заходи відзначалися високою активністю учнів, сприяли розвитку їхніх мовних навичок та роботи в онлайн-середовищі, розширенню знань та підвищенню мотивації до вивчення рідної мови та літератури.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

У будь-якій незрозумілій ситуації — лягай спати  

Сон — більше ніж відпочинок. Це основа фізичного та психічного здоров’я. Поки ми спимо, тіло відновлюється, мозок «перевантажується», а нервова система ніби натискає кнопку «оновити». Саме під час сну запускаються процеси, які допомагають нам краще думати, легше справлятися зі стресом, фокусуватися та регулювати емоції. Без сну навіть звичні речі здаються складнішими.

Більшість людей не можуть змусити себе заснути зусиллям волі. Але можуть створити для себе відповідні умови, щоб легше перемикатися у режим відновлення. Адже турбота про сон починається не вночі, а вдень: з наших ритмів, рішень і дозволів.

Сон — не пасивний стан, а активний процес, під час якого мозок та тіло виконують важливі функції відновлення. Упродовж ночі ми проходимо кілька 90-хвилинних циклів, кожен з яких включає кілька фаз.

Фаза №1 — це перехід між неспанням і сном. Людина легко прокидається, але мозок вже починає «відключатися» від зовнішнього світу.

Фаза №2 — стабільний, неглибокий сон. Уповільнюється серцебиття, знижується температура тіла. Мозок починає обробку інформації, але ще не «переписує» її у довготривалу памʼять.

Фаза №3 — глибокий сон. Це найважливіша частина для фізичного відновлення. У цей час вивільняється гормон росту, мозок очищується від «метаболічного сміття», а імунна система відновлюється.

Фаза REM — фаза швидкого сну, коли ми бачимо сни. Вона критична для емоційного балансу, інтеграції спогадів та креативного мислення. Порушення REM-фази повʼязані з тривожністю, депресією та проблемами пам’яті.

Якщо цикл сну часто переривається, ми втрачаємо глибокі фази та REM. Саме тому можемо спати 9 годин, але почуватися виснаженими.

Річ у тому, що однакової норми для всіх не існує. 

Новонароджені немовлята можуть спати по 16 годин на тому, а люди у віці — по 6. Важливо дотримуватися нерозривних 90-хвилинних циклів з поправкою на особисту тривалість засинання. 

Дорослій людині бажано спати 5 циклів, це 7,5 годин. Якщо додати 30 хвилин на засинання, то отримаємо поширену рекомендацію у 8 годин. Та гормональні варіації в кожної людини, а також індивідуальність часу засинання можуть зміщувати цю «норму» в різні боки.

1. «Я маю спати 8 годин, інакше зі мною щось не так» — насправді кожному підходить своя тривалість.
2. «Алкоголь допомагає заснути» — може допомогти заснути, але порушує фазу глибокого сну.
3. «Важко спати по 6 годин на день, але, може, я звикну» — систематичний недосип шкодить здоров’ю. Краще відіспатися на вихідних, якщо відчуваєш потребу.
4. «Денний сон для лінивих» — насправді короткий денний сон (10–30 хвилин) корисний і може допомогти стабілізувати нервову систему.
5. «Я не можу заснути без телевізора / смартфона» — якість сну сильно знижується через світло та шум.

• регулярно не можеш заснути довше 30 хвилин кілька разів на тиждень
• часто прокидаєшся вночі або надто рано і не можеш знову заснути
• спиш достатньо годин, але все одно прокидаєшся втомленим/-ою
• почуваєш напругу або тривогу щоразу, коли лягаєш спати

1. Почни з найголовнішого — сталого часу підйому

Твій мозок працює як «внутрішній годинник», і саме час підйому є його точкою синхронізації. Обери реалістичний час, коли ти можеш вставати щодня, включно з вихідними! 

Навіть якщо ліг/-ла спати пізно, все одно вставай у цей самий час. Спочатку це може бути важко, але допоможе «переналаштувати» добовий ритм.

(в умовах війни) Гнучкий режим сну. Замість суворого графіка рекомендовано відстежувати тривалість свого сну на щотижневій основі, враховуючи переривання.

2. Використовуй ліжко лише для сну

Твоє тіло має чітко розуміти:

«Це місце — для сну, а не для серіалів, чатів чи обмірковування проблем».

Не їж у ліжку, не працюй, не «відпочивай з телефоном».

Це допомагає формувати стабільну асоціацію «ліжко = сон», що значно підвищує ефективність засинання.

3. Лягай у ліжко тільки тоді, коли реально хочеш спати

Багато людей лягають «заради профілактики» або «тому що пізно», але не відчувають сонливості. Наслідок — перевантаження думками та закріплення безсоння. 

Якщо ти не сонний/-а, краще залишся в кімнаті, почитай або розслабся, і лягай, лише коли очі самі «заплющуються».

4. Не лежи в ліжку без сну довше 40 хвилин

Якщо не можеш заснути: 

• не панікуй — це нормально
• встань, тихо пройдися, посидь у кріслі, почитай щось нудне або помедитуй
• коли знову відчуєш сонливість, повертайся в ліжко

5. Підготуй себе до сну — створюй «нічний сигнал»

За 60 хвилин до сну:

• приглуши світло (можна залишити лише настільну лампу з теплою температурою)
• вимкни екрани або активуй фільтри теплого світла
• перемкнися на повільну тілесну активність, щоб знизити тривожність. Наприклад: душ, медитація, читання, чищення зубів тощо

(в умовах війни) Адаптація середовища: Якщо неможливо забезпечити темряву та тишу, можна використовувати маски для сну, вушні затички або заспокійливу музику.

6. Ритуал засинання — твоя щовечірня послідовність

Обери 2–4 дії, які робитимеш щовечора в однаковій послідовності. Наприклад: душ — чашка трав’яного чаю (як-от ромашка, меліса…) — читання — вимкнення світла.

Через кілька днів ця рутина почне діяти як умовний сигнал для мозку: час спати.

7. Порада. Не прагни ідеальності. Не заснув/-ла сьогодні — це не провал.

Це все працює поступово, і перші позитивні зміни можуть з’явитися за 1–2 тижні.

Ти тренуєш сон як навичку, і це процес, який під силу кожному/-ій.

Застереження!

Гнучкість замість жорстких правил

Традиційні рекомендації КПТ передбачають суворе дотримання режиму сну, обмеження використання екранів перед сном та інші структуровані заходи. Однак у реаліях війни, коли повітряні тривоги, перебування в укриттях та необхідність бути на зв’язку з близькими стають частиною повсякденного життя, такі правила можуть бути недосяжними.

В умовах війни безпека понад усе

Якщо під час повітряної тривоги необхідно залишатися на зв’язку або використовувати гаджети для отримання інформації, це нормально. Та пам’ятай, що твій сон та відновлення є пріоритетом.

Уникнення самозвинувачення

Розуміння того, що порушення сну в умовах війни є нормальною реакцією, допомагає зменшити додатковий стрес.

Анімалотерапія, відома також як зоотерапія або пет-терапія, — це метод покращення фізичного та ментального здоров’я людини. Ця форма терапії передбачає взаємодію з тваринами, що може відбуватися в домашніх умовах або в спеціально організованих центрах.

Анімалотерапія має два види. Перший — це неспрямована анімалотерапія, тобто проведення часу з домашніми улюбленцями. Це можуть бути прогулянки з собаками, гра з котами або просто спільний відпочинок поруч з будь-якими домашніми тваринами.

Другий вид — це спрямована анімалотерапія, коли використовуються спеціально навчені тварини для досягнення конкретних терапевтичних цілей. Наприклад, під час іпотерапії пацієнти взаємодіють з кіньми, що сприяє фізичному відновленню та розвитку моторики. При дельфінотерапії людина проводить час із дельфінами, що стабілізує психоемоційний стан та знімає психологічне напруження.

Каністерапія (взаємодія з собаками) використовується для покращення стану пацієнтів, які ведуть малорухливий спосіб життя. Для таких людей собаки стають компаньйонами та мотивують до активного проведення часу. Фелінотерапія залучає кішок, які муркотінням заспокоюють та покращують настрій. 

Анімалотерапія зазвичай доповнює інші методи лікування, як-от психотерапія чи фізична терапія. Якщо ви відчуваєте психологічний дискомфорт чи потребуєте допомоги, рекомендується спочатку звернутися до фахівця та обговорити можливі варіанти лікування.

Однією з ключових переваг взаємодії з тваринами є їхнє товариство. Домашні улюбленці завжди поруч, тож між ними та господарями утворюється зв’язок. Їхня присутність зменшує почуття самотності та ізоляції, що часто є факторами погіршення ментального здоров’я. 

Домашні улюбленці стають частиною родини і не просто супроводжують вас щоденно, а й надають підтримку та безумовну любов. Тварини також допомагають дітям у розвитку їхніх емоційних та соціальних навичок.

Тварини можуть вчасно сигналізувати про небезпеку або виконувати конкретні команди для полегшення стану людини у критичних ситуаціях, що корисно для людей різного віку. До того ж тварини допомагають розширити коло знайомств і сприяють соціальним взаємодіям. Наприклад, на прогулянках з собакою господарі часто зустрічаються з іншими власниками собак, що формує нові знайомства. Домашні улюбленці створюють можливість для спільної діяльності у родині та об’єднують людей.

Догляд за тваринами стимулює до розвитку позитивних звичок та формування щоденної рутини. Час, проведений з тваринами, може стати моментом усвідомленості та відпочинку.

Попри всі переваги взаємодії з тваринами, важливо пам’ятати про застереження. Терапевтичні ефекти тварин не є універсальними, і деякі люди можуть не відчути позитивної взаємодії. Тварини — це не просто доповнення у житті, а відповідальність, тому в догляді за ними є свої ризики, які можуть бути неприйнятні для деяких осіб.

Перед тим, як завести домашню тварину, врахуйте різні аспекти, які можуть вплинути на ваше життя та здоров’я. Часто у людей зустрічається алергічна реакція на шерсть, тому варто пройти обстеження та здати необхідні аналізи, щоб уникнути можливих проблем.

Вибираючи домашнього улюбленця, дослідіть свої потреби та цілі. Якщо ваша мета — збільшити фізичну активність, то завести собаку буде гарною ідеєю. З іншого боку, якщо ваша основна мета — знайти відчуття спокою, то спостереження за рибками в акваріумі може бути ефективним. Важливо підкреслити, що немає єдиного універсального варіанту, тому вибір тварини повинен відповідати вашим життєвим обставинам, можливостям та бажанню. 

Деякі люди не люблять бруд вдома або мають страх перед тваринами, що також слід враховувати перед прийняттям рішення. Також багато тварин потребують виховання та адаптації у новому домі, тому важливо мати для цього вільний час.

З появою домашньої тварини з’являються і нові обов’язки. Ознайомтеся, як правильно доглядати та слідкувати за їхньою поведінкою та здоров’ям. Для того, щоб тварина почувала себе добре, у неї має бути якісне харчування, регулярний огляд у ветеринарів та відведене місце для відпочинку. Важливо мати фінансову стабільність для забезпечення всіх потреб тварини. Вони також можуть відчувати стрес та втому, тому дітям бажано вміти розпізнавати ознаки стресу у своїх улюбленців та поводитися з ними обережно.

Взаємодія з тваринами є джерелом радості, що стабілізує психоемоційний стан і заряджає енергією. Ця взаємодія також зменшує відчуття самотності та стресу. Спілкування з тваринами може принести не лише тепло та підтримку, а й мотивувати до активного та рухливого життя.

Що варто та не варто робити, коли турбуєшся про психоемоційний стан близьких

З кожним новим днем повномасштабного вторгнення дедалі більшій кількості українців потрібна підтримка в питаннях ментального здоров’я. Але що робити, якщо ваша близька людина не може самотужки впоратися? Розповідаємо, як варто запропонувати звернутися по допомогу.

Усі ми іноді можемо відчувати тривогу, стрес або пригнічення. Це нормально. Але якщо стан погіршується або впливає на повсякденне життя, це може означати, що наше ментальне здоров’я потребує більшої уваги.

Буває не просто визначити, чи варто починати розмову про ймовірні проблеми. Особливо зараз, коли всі українці так чи інакше переживають травматичні події та знаходяться у стані хронічного стресу. 

Якщо ви помічаєте, що ваш друг, колега або член родини має деякі з цих симптомів, то не зайвим буде поговорити з близькою людиною про ваше хвилювання щодо його / її стану.

Варто звернути увагу на такі ознаки, як-от ризикована поведінка, десоціалізація, надмірна критика себе чи інших, проблеми з концентрацією на розмові чи діяльності, дезорієнтація.

Ви можете хвилюватися, що не знаєте, як допомогти, або боятися сказати щось не так, але ця розмова буде мати велике значення. Перш за все тому, що ваша близька людина насправді може відчувати потребу в допомозі та не знає, як впоратися самостійно. Тому можливість бути відвертим у висловлюваннях уже буде полегшенням. До того ж це дасть людині усвідомлення, що вона не самотня і може розраховувати на підтримку та допомогу.

Є кілька ознак, коли найімовірніше з людиною щось не так. Серед них:

• надмірна тривога;
• пригнічений настрій, втрата інтересу до життя;
• порушення сну та апетиту;
• різкі та часті зміни настрою;
• часті нічні кошмари;
• зловживання алкоголем, наркотиками, азартними іграми;
• суїцидальні думки.

Почніть із того, щоб знайти правильне місце та час. Місце для розмови мусить бути безпечним, комфортним та приватним.

Спробуйте поговорити безпосередньо про свої побоювання. Підходьте до розмови з емпатією. Це зменшує або нівелює захисні реакції. Спробуйте ставити запитання, а не давати прямі поради.

Почніть із висловлювань, які фокусуються на вас та вашому сприйнятті. Наприклад, «Я хвилююся за тебе» може стати хорошим початком і не викликатиме в співрозмовника відчуття провини.

Люди часто хочуть поговорити, але їм важко почати розмову. Здебільшого люди звертаються за підтримкою до друзів або сім’ї у важкі часи. Ось як ви можете допомогти їм почати:

• ставте відкриті запитання про те, як ваш співрозмовник себе почуває;
• говоріть про свої проблеми та ознаки зміни в поведінці близької людини, уникайте осуджень;
• дайте час та простір: уважно слухайте, не перебивайте, не порівнюйте, не засуджуйте, не пропонуйте рішення;
• лише вислухавши, вирішуйте, чи потрібно вам заохочувати людину отримати професійну допомогу.

Щорічно 18 жовтня відзначається День боротьби з торгівлею людьми, спрямований на підвищення обізнаності щодо одного з найсерйозніших злочинів проти прав людини. Торгівля людьми — це глобальна проблема, яка не знає кордонів і завдає шкоди мільйонам людей. На жаль, в умовах війни в Україні ця загроза стала ще більш актуальною.

Що таке торгівля людьми? Це злочинна діяльність, під час якої людей обманом, силою або через уразливість змушують до роботи, що приносить вигоду іншим. Форми експлуатації можуть бути різноманітними, включаючи:

• сексуальну експлуатацію;

• трудове рабство;

• примусове жебрацтво;

• незаконне вилучення органів;

• примусове одруження тощо.

Багато людей можуть навіть не здогадуватися, що вже стали жертвами цього злочину. Саме тому так важливо розпізнавати ознаки та своєчасно звертатися за допомогою.

Хто є найбільш уразливим? В умовах війни, масових переміщень та економічної нестабільності найуразливішими стають:

• внутрішньо переміщені особи: люди, які змушені залишати свої домівки, стають легкою здобиччю для експлуататорів через нестачу ресурсів, роботи та житла;

• мігранти: українці, які змушені були виїхати до інших країн у пошуках безпеки та роботи, часто опиняються в ситуаціях експлуатації через мовний бар’єр, відсутність підтримки та незнання своїх прав;

• жінки та діти, які часто стають жертвами сексуальної експлуатації або примусового жебрацтва;

• чоловіки, яких використовують для важкої праці у небезпечних умовах;

• люди, які залишаються на тимчасово окупованих територіях Донецької області — вони стають мішенями для незаконної експлуатації через відсутність доступу до правової допомоги та соціального захисту.

Як діяти та куди звертатися по допомогу? Якщо ви або ваші близькі підозрюєте, що стали жертвами торгівлі людьми, важливо діяти негайно. Не мовчіть — звертайтеся за допомогою!

Урядова гаряча лінія:

15-47 – для громадян України; +38044284-19-15 – для громадян, які знаходяться за кордоном.

Національна гаряча лінія з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації:

0-800-500-335 (з мобільного або стаціонарного телефону) або 116-123 (з мобільного).

Гаряча лінія Національної поліції України:

0-800-500-202/102 

Контакт – центр системи безоплатної правової допомоги:

0-800-213-103 

Національна гаряча лінія з протидії торгівлі людьми та консультування мігрантів:

527

Служба екстреної допомоги в ЄС:

112 

Національна дитяча гаряча лінія:

0-800-500-225 або на короткий номер 116-111

Гаряча лінія з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації:

0 800 500 335 або на короткий номер 116 123

Урядова консультаційна лінія з питань безпеки дітей в Інтернеті:

1545 (обрати цифру 3), +38-044-205-37-36; 205-36-94 (для дзвінків з-за кордону).

Контакти закладів мережі спеціалізованих служб підтримки осіб, які постраждали від домашнього насильства та/або насильства за ознакою статі (також надають послуги постраждалим від торгівлі людьми) в усіх регіонах України за посиланням.

Важливість обізнаності та взаємодії: торгівля людьми є прихованим злочином, і його важко розпізнати без належної обізнаності. Саме тому важливо ділитися інформацією та підтримувати постраждалих. Кожен з нас може допомогти запобігти цьому злочину, поширюючи інформацію та підтримуючи тих, хто потрапив у біду.