Вчимося проживати емоції

В умовах війни, що триває, українці переживають різноманітний спектр емоцій, зокрема гордість, сум, страх, гнів, радість або сором. Часом протягом одного дня ці емоції швидко змінюють одна одну, створюючи так звані емоційні гойдалки. У таких умовах важливим є вміння проживати власні почуття, щоб уникнути імпульсивної поведінки та покращити психоемоційний стан.

Що таке емоції?

Емоції — це складні психологічні реакції, які включають субʼєктивні переживання, фізіологічні та поведінкові прояви. Емоції виникають у відповідь на внутрішні та зовнішні стимули, повʼязані з задоволенням чи незадоволенням різноманітних потреб людини. Виділяють шість базових емоцій: радість, здивування, сум, гнів, страх і огиду. Вони мають різні відтінки, точна кількість яких не встановлена.

Психологи розрізняють емоцію як реакцію та емоцію як стан.

Функції емоцій

Різноманітні емоції допомагають людині розуміти свої потреби, адаптуватися до змін у світі, будувати стосунки з іншими та ухвалювати рішення.

Емоції сигналізують людині, що відбувається щось важливе — таке, на що варто звернути увагу. Наприклад, страх виникає, коли людина бачить чи уявляє небезпеку, а радість — коли отримує хороші новини. Завдяки цій сигнальній функції можна швидко та ефективно реагувати на різноманітні ситуації.

Емоції скеровують фізичні та психологічні ресурси людини до дії. Наприклад, злість дає енергію захищати особисті кордони, тривога — турбуватися про безпеку, а радість — досліджувати щось нове. Ще одна важлива функція емоцій — повідомляти іншим про свій стан. Коли людина виражає свої емоції, оточуючі розуміють, що вона відчуває та можуть у певний спосіб на це відреагувати. Така комунікативна функція емоцій допомагає краще взаємодіяти з оточенням, дозволяє співчувати і співпереживати.

Чому важливо навчатися керувати емоціями?

Для психологічної стійкості важливою є емоційна компетентність — навичка, яка дозволяє розуміти, регулювати свої емоції, висловлювати їх та ефективно взаємодіяти з іншими людьми. Емоційна компетентність допомагає зберігати енергію, уникати імпульсивних дій та ухвалювати конструктивні рішення.

Кроки, які допомагають взаємодіяти з емоціями

Не існує однієї універсальної стратегії взаємодії з емоціями. Те, що працює для однієї людини, може не мати результату для іншої. Тому важливо тестувати різноманітні техніки та шукати ті, які найкраще підходять саме для вас.

Крок 1: помітити та назвати

Щоби помітити емоцію, зупиніться та поставте собі запитання: «Що я зараз відчуваю?». Не хвилюйтеся, якщо не одразу зможете дати відповідь. Розпізнавання емоцій — це навичка, яка тренується протягом усього життя. Щоб краще ідентифікувати емоцію, використовуйте колесо спектру емоцій або списки емоцій, які можна знайти в інтернеті. Зверніть увагу, що ви можете одночасно відчувати різноманітні емоції, і це — нормально.

Після того, як ви назвали емоцію, спробуйте визначити, наскільки сильною вона є. Скористайтеся шкалою від 1 до 10, де десять означає найсильніший прояв емоції.

Крок 2: прийняти

Часом буває складно прийняти те, що ви відчуваєте. Памʼятайте, що емоції не визначають, якою людиною ви є. У часи випробувань різноманітні емоції, що виникають, є нормальною реакцією на ненормальні події.

Щоби прийняти свої емоції, спробуйте подивитися на них як спостерігач. Не оцінюйте їх, не інтерпретуйте та не намагайтеся одразу позбутися. Ви можете уявити емоції як хмари на небі — вони з’являються і зникають, не затримуючись надовго. Пам’ятайте, що прийняття певної емоції не означає, що вам подобається її відчувати, однак ви даєте їй право бути та дозволяєте собі її проживати.

Крок 3: виражати

Хоча ви не можете контролювати виникнення емоцій, ви відповідальні за те, як їх виражати. Оберіть безпечний для вас та інших спосіб, наприклад, фізичну активність, творчість або спілкування з близькими. Спробуйте також завести спеціальний щоденник, де можна записувати все, що повʼязане з вашим емоційним станом.

Пам’ятайте, що вміння в безпечний спосіб виражати свої емоції — це також навичка. Спочатку може бути складно, однак із часом ви підберете ефективні способи та техніки. Їх можна знайти на сторінці «Самодопомога».

Крок 4: діяти, коли це доцільно

Важливо вчитися зважати на свої емоції. Наприклад, страх під час повітряної тривоги свідчить про те, що варто перейти в безпечне місце. Якщо ви постійно відчуваєте злість на близьких через певну поведінку, це важливо проговорювати.

До того ж слід пам’ятати, що ваші дії мають бути зваженими та ефективними. Утримуйтесь від імпульсивної поведінки, про яку потім можете пошкодувати. Також зверніть увагу, що часом емоції потребують не дії, а того, щоб їх прожили. Спробуйте зробити звичкою запитувати себе: «Чи можу я вплинути якось на ситуацію, яка викликає в мене певні емоції?». Якщо відповідь «так», тоді обдумайте свої подальші кроки, якщо відповідь «ні» — виразіть емоції в безпечний спосіб.

Крок 5: плекати позитивні стани

У часи випробувань буває складно дозволити собі насолоджуватися позитивними моментами. Однак це важливо для того, щоб відновлювати сили, досліджувати світ навколо, шукати корисні рішення та формувати стосунки.

Щоби плекати позитивні стани, слідкуйте за достатньою кількістю сну, відпочинку, ресурсних активностей, не нехтуйте спілкуванням із близькими. При цьому пам’ятайте, що основна задача не в тому, щоб витіснити емоції, які буває неприємно відчувати. Позитивний стан дає вам можливість бути більш відкритими до нового досвіду та знаходити нові шляхи виходу зі складних ситуацій.

Крок 6: розвивати самоспівчуття

Чуйне ставлення до себе допомагає краще усвідомлювати, приймати, виражати та регулювати емоції. Самоспівчуття має три основні компоненти: усвідомленість, відчуття людської спільності та доброзичливість.

Є безліч технік, які допомагають покращити навичку самоспівчуття. Наприклад, коли відчуваєте дискомфортну емоцію, подумайте, як ви можете подбати зараз про себе. Інша техніка полягає в тому, щоби проявляти терпіння до себе та не займатися самокритикою, коли ви не в змозі впоратися з певними емоціями. Спробуйте ставитися до себе як до найкращого друга, уникаючи позиції критика.

Я відчуваю, що не можу впоратися з емоціями. Що робити?

У часи випробувань, коли емоції є різноманітними й сильними, з ними буває складно взаємодіяти. Тоді людина може вдаватися до вживання алкоголю, наркотичних речовин, переїдання або недоїдання, надмірного завантаження себе роботою. Такі стратегії взаємодії з емоціями приносять полегшення на певний час, однак у довгостроковій перспективі вони не є ефективними.

Якщо ви помічаєте, що вас накривають емоції, зверніться до фахівців із ментального здоровʼя. Це може бути сімейний лікар, який пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP. Він надасть вам послугу з ментального здоров’я, а також за потреби скерує до інших спеціалістів. Памʼятайте, що просити про підтримку не соромно. Наприклад, протягом 2023 року більше 76 тисяч українців звернулися до сімейного лікаря, зокрема з відчуттями тривоги, напруженості, роздратування та злості, гострої реакції на стрес.

Ви також можете самостійно звернутися до психолога чи психотерапевта. Для пошуку фахівців скористайтеся онлайн-картою Національної служби здоровʼя України. Знайти список перевірених організацій та номери телефонів емоційної підтримки ви можете за допомогою кнопки «Допомога» у головному меню цієї платформи.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

На сьогодні тема суїциду досі вважається табуйованою, про неї не прийнято говорити в суспільстві, вона огорнута великою кількістю міфів. Проте «суїцид» – це проблема, про яку треба говорити і намагатися запобігти її прояву. Тому для більш ефективного виявлення суїцидальних тенденцій слід сформувати в суспільства адекватне ставлення до цього явища, подолати помилкові думки, стереотипи щодо його розуміння в широких верствах населення. Керуючись перевіреними багаторічними науковими спостереженнями, була підготовлена підбірка найпоширеніших міфів та їхнє розтлумачення: 

❌Міф: Більшість самогубств здійснюється майже або зовсім без попередження. ✅Факт: Більшість людей подають попереджувальні сигнали про можливе самогубство – у формі безпосередніх висловів, фізичних, тілесних ознак, емоційних реакцій або поведінкових проявів. Вони повідомляють про можливість вибору самогубства як засобу позбавлення від болю, напруження, збереження контролю або компенсації втрати. Такі сигнали часто бувають воланням про допомогу. 
❌Міф: Не слід говорити про самогубство з людиною, котра схильна до нього, оскільки це може подати їй ідею про здійснення цієї дії. ✅Факт: Розмова про самогубство не породжує і не збільшує ризику його здійснення, а, навпаки, знижує його. Найкращий засіб виявлення суїцидальних намірів – пряме запитання про них. Відкрита розмова з вираженням щирого піклування і турботи щодо наявності в людини думок про самогубство є для неї джерелом полегшення, навіть одним із ключових моментів у відвертанні безпосередньої небезпеки самогубства. Обминання ж цієї теми в розмові може стати додатковою причиною для зведення рахунків із життям. 
❌Міф: Якщо людина говорить про самогубство, то вона його не здійснює. ✅Факт: Люди, що зводять рахунки з життям, найчастіше перед цим прямо чи опосередковано дають кому-небудь знати про свої наміри. Це стосується чотирьох із п’яти суїцидентів. Тому, якщо до вас звернулася така людина, ніколи не відмовляйтеся від розмови з нею, відверніть її від цього усіма можливими засобами й передусім глибокою зацікавленістю в житті цієї людини. 
❌Міф: Суїцидальні спроби, що не призводять до смерті, є лише формою поведінки, спрямованої на привертання уваги до суїцидента. ✅Факт: Суїцидальні форми поведінки або «демонстративні» дії деяких людей є крайнім, останнім закликом або проханням про допомогу, що посилається іншим. Надання допомоги в розв’язанні проблем, встановлення контакту є ефективним методом запобігання суїцидальної поведінки. 
❌Міф: Самогубець впевнено бажає померти. ✅Факт: Наміри більшості суїцидентів залишаються двоїстими аж до моменту смерті. Вони відкриті для допомоги інших, навіть якщо ця допомога нав’язується їм. Більшість осіб із суїцидальними тенденціями шукають спосіб продовження життя. 
❌Міф: Якщо людина одного разу здійснить суїцидальну спробу, то вона більше її не повторить. ✅Факт: Хоча більшість осіб, які вчиняють суїцидальну спробу, звичайно переходять до самогубства, однак значна частина з них повторюють ці спроби. Так, частота самогубств в осіб, котрі раніше здійснювали суїцидальні спроби, в кілька разів вища, ніж в іншої частини населення.
❌Міф: Самогубство є надзвичайно складним явищем, тому допомогти самогубцям можуть лише професіонали. ✅Факт: Дійсно, дослідження свідчать, що суїцид – складне явище, але розуміння і реагування на суїцидальну поведінку в конкретної людини не вимагає глибоких знань у галузі психології або медицини. Вимагається лише прояв уваги до того, що говорить людина, прийняття цього всерйоз, надання підтримки і звернення за відповідною допомогою.
Адже багато людей гине внаслідок самогубства лише тому, що їм не була запропонована або стала недоступною невідкладна перша допомога й підтримка.
❗️Будьте уважні до свого оточення, до близьких людей.
Пам’ятайте, вчасно звернена увага та проявлена турбота – спосіб запобігання непоправної втрати.
Якщо ж ви помічаєте за собою суїцидальні думки або помітили це за кимось із своїх близьких – зверніться до фахівця (психолога або психотерапевта).
Джерело: Галина Волошина, психологиня.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

10 грудня 2024 року у світі відзначають Міжнародний день прав людини, заснований Генеральною асамблеєю ООН, бо саме в цей день в 1948 році Організація Об’єднаних Націй прийняла Загальну декларацію прав людини. 

Генеральна Асамблея проголосила Загальну декларацію прав людини як завдання, до виконання якого повинні прагнути всі народи і всі держави з тим, щоб кожна людина і кожний орган суспільства, завжди маючи на увазі цю Декларацію, прагнули шляхом освіти сприяти поважанню цих прав і свобод і забезпеченню, шляхом національних і міжнародних прогресивних заходів, загального і ефективного визнання і здійснення їх як серед народів держав – членів Організації, так і серед народів територій, що перебувають під їх юрисдикцією.

У Декларації заявлено також, що кожна людина повинна мати всі права і всі свободи, проголошені цією Декларацією, незалежно від раси, кольору шкіри, статі, мови, релігії, політичних або інших переконань, національного чи соціального походження, майнового, станового або іншого становища.

Крім того, не повинно проводитися ніякого розрізнення на основі політичного, правового або міжнародного статусу країни або території, до якої людина належить, незалежно від того, чи є ця територія незалежною, підопічною, несамоврядною або як-небудь інакше обмеженою у своєму суверенітеті.

Декларацією закріплені, зокрема, такі основоположні права:

✔ право на працю (стаття 23): Кожна людина має право на працю, на вільний вибір роботи, на справедливі і сприятливі умови праці та на захист від безробіття; Кожна людина, без будь-якої дискримінації, має право на рівну оплату за рівну працю; Кожний працюючий має право на справедливу і задовільну винагороду, яка забезпечує гідне людини існування, її самої та її сім’ї, і яка в разі необхідності доповнюється іншими засобами соціального забезпечення; Кожна людина має право створювати професійні спілки і входити до професійних спілок для захисту своїх інтересів;

✔ право на відпочинок (стаття 24): Кожна людина має право на відпочинок і дозвілля, включаючи право на розумне обмеження робочого дня та на оплачувану періодичну відпустку; право на достатній життєвий рівень (стаття 25) – кожна людина має право на такий життєвий рівень, включаючи їжу, одяг, житло, медичний догляд та необхідне соціальне обслуговування, який є необхідним для підтримання здоров’я і добробуту її самої та її сім’ї, і право на забезпечення в разі безробіття, хвороби, інвалідності, вдівства, старості чи іншого випадку втрати засобів до існування через незалежні від неї обставини;

✔ право на освіту (стаття 26): Кожна людина має право на освіту. Освіта повинна бути безплатною, хоча б початкова і загальна. Початкова освіта повинна бути обов’язковою. Технічна і професійна освіта повинна бути загальнодоступною, а вища освіта повинна бути однаково доступною для всіх на основі здібностей кожного. 

02.02.202110:30

5 кроків до покращення свого психічного здоров’я

Згідно з дослідженнями Світового банку, близько 30% людей в Україні мають психічний розлад протягом життя. Порівняно з іншими країнами, в Україні зареєстровано особливо високий рівень депресії. За даними дослідження STEPS в Україні кожен восьмий дорослий (12,4%) повідомив про симптоми, що відповідають клінічному діагнозу депресії. Поширеність депресії майже вдвічі більша серед жінок (16,2%), ніж серед чоловіків (8,7%). Водночас лише кожна четверта особа з імовірною депресією (3,0% від загальної кількості населення) була про це поінформована лікарем чи медичним працівником. Лише 0,4% населення пройшли лікування антидепресантами або ходили на сеанси психотерапії.

Важливо зазначити, що проблеми із психічним здоров’ям також опосередковано збільшують кількість додаткових смертей. Так, вони можуть підвищувати ризик негараздів із фізичним здоров’ям, зокрема через травми, нездоровий спосіб життя (наприклад, куріння, незбалансоване харчування, відсутність фізичної активності, ожиріння), небажання чи неможливість звернутися по відповідні послуги з охорони здоров’я та недотримання схеми медикаментозного лікування.

За підрахунками, близько 80% передчасних смертей серед осіб із психічними розладами спричинено фізичними недугами, особливо захворюваннями серцево-судинної системи. Дослідження показують, що:

• тяжка депресія є задокументованим фактором ризику ішемічної хвороби серця;
• посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) пов’язаний із підвищеним рівнем смертності у зв’язку з ішемічною хворобою серця, пухлинами та навмисними і випадковими травмами;
• вживання алкоголю пов’язане з туберкульозом, респіраторними інфекціями нижніх дихальних шляхів, множинним раком, захворюваннями серцево-судинної системи та системи кровообігу, цирозом печінки, панкреатитом, епілепсією, цукровим діабетом, навмисними і випадковими травмами.

Варто пам’ятати, що психічне здоров’я — це стан благополуччя, у якому людина реалізує свої здібності, може протистояти звичайним життєвим стресам, продуктивно працювати й робити внесок у свою громаду. Психічне здоров’я є основою благополуччя людини й ефективного функціонування спільноти.

Центр громадського здоров’я дібрав п’ять головних порад, які допоможуть поліпшити ваше психічне здоров’я та самопочуття.

1. Спілкуйтеся з іншими людьми

Добрі відносини з оточенням важливі для вашого психічного здоров’я, адже вони допомагають розвинути почуття приналежності до групи, дають можливість поділитися позитивним досвідом з іншими та відчути емоційну підтримку. Спілкуйтеся з друзями, сім’єю, колегами, однодумцями. Обмінюйтеся думками, підтримуйте одне одного –– усе це допомагає відчувати себе в тонусі та зберігати життєві сили.

2. Будьте фізично активними

Регулярна фізична активність пов’язана з нижчим рівнем депресії і тривожності у всіх вікових групах, підвищенням самооцінки та гарним настроєм. Це не обов’язково має бути інтенсивне тренування –– можна просто прогулятися на свіжому повітрі в колі друзів чи сім’ї. Під час прогулянки знижується рівень гормону стресу (кортизолу), і внаслідок цього ми відчуваємо піднесення та отримуємо більше задоволення від життя. Прогулянку можна робити за півтори-дві години до сну, щоби покращити його якість та почуватися більш розслаблено.

3. Продовжуйте вчитися

Дослідження показують, що освоєння нових навичок поліпшує психічний стан завдяки підвищенню впевненості в собі черезрозвиток цілеспрямованості. Навіть якщо ви відчуваєте, що у вас недостатньо часу або немає потреби вивчати щось нове, є багато різних способів додати нові знання у своє життя. Наприклад, ви можете спробувати: готувати щось нове та корисне, удосконалити свої вміння (поліпшити навички презентації, фотографії, полагодити зламаний велосипед) або спробувати нові види діяльності (вести блог, займатися новим видом спорту, вчитися малювати).

4. Допомагайте іншим

Науковці виявили, що доброта й щедрість можуть допомогти поліпшити ваш психічний стан завдяки створенню позитивних емоцій та відчуття важливості. Невеликі добрі справидля інших людей або волонтерство сприяють підвищенню рівня нейромедіаторів, як-от серотонін, дофамін та ендорфін. Також, коли ми робимо добрі справи, у нас збільшуються самооцінка, рівень емпатії та співчуття, покращується настрій. Це знижує артеріальний тиск і рівень кортизолу.

5. Уважно ставтеся до своїх думок, емоцій та поведінки

Усвідомлення допомагає краще розуміти власні думки та емоції, тривогу чи переживання, поліпшити ставлення до життя й підхід до розв’язання проблем. Намагайтеся дослухатися до свого тіла, бажань та процесів свого внутрішнього світу, адже це підвищує здатність планувати діяльність, позитивно ставитися до себе і, як наслідок, — мати високий рівень емпатії та самоприйняття.

В Україні триває Всеукраїнська акція «16 днів проти насильства», яка з 1991 року підтримується міжнародною спільнотою і проводиться з 25 листопада по 10 грудня.

6 грудня – день вшанування пам’яті студенток, розстріляних у Монреалі. Саме після трагічних подій цього дня, чоловіки Канади в 1991 році започаткували Білу Стрічку як символ активізму проти насильства над жінками та дітьми.

Насильство щодо жінок та дівчат – одне з найпоширеніших порушень прав людини у світі. Кожна третя жінка (33%) протягом життя зазнала фізичного та/або психологічного насильства. Це приголомшливий показник. Гендерно зумовлене насильство (ГЗН) є глобальною проблемою, яка існує у всіх країнах у тих чи інших формах, включно з сексуальним насильством, домашнім насильством та торгівлею людьми з метою сексуальної експлуатації.

Гендерно зумовлене насильство спричиняє як безпосередні, так і довгострокові наслідки для фізичного, психічного та сексуального здоров’я жінок та дівчат, і зрештою впливає на їхнє благополуччя, стаючи на заваді повноцінного життя у суспільстві. Гендерно зумовлене насильство не лише спричиняє біль та страждання, але й руйнує родини, погіршує ефективність праці, послаблює конкурентоздатність країни та сповільнює її розвиток.

Отже, кожна людина повинна памʼятати про своє право жити в безпеці, гідності та повазі. А також, оберігати своє життя, обмежувати спілкування з людьми, які можуть нанести травму її психологічному стану або по відношенню до неї проявляють фізичну силу, жорстокість.

Щороку 3 грудня разом із світовою спільнотою Україна відзначає Міжнародний день людей з обмеженими можливостями. Це ті, хто з певних причин не може повноцінно забезпечувати себе, доглядати за собою. Інвалідність може бути вродженою і набутою в результаті травм, інфекцій, тощо. На їхню долю випали нелегкі випробування, однак вони, долаючи труднощі, проявляють виняткову силу духу і непохитну віру в життя. Міжнародний день людей із інвалідністю не є святом, а покликаний привернути увагу до проблем цих людей, захисту їхніх прав, гідності і благополуччя, акцентує увагу суспільства на перевагах, які воно отримує від участі людей з інвалідністю у політичному, соціальному, економічному і культурному житті. Цей день є нагадуванням людству про його обов’язок виявляти турботу. 

    Україна, як і всі цивілізовані країни з високою культурою людських відносин, до таких людей ставиться, як до людей з особливими потребами, які потребують додаткової уваги суспільства. Такі люди не називають себе інвалідами, вони не вимагають до себе жалю, для них важливе лише елементарне – можливість жити. Бути в суспільстві, самореалізуватися, мати доступ до гідної освіти і робочих місць. Проведення Міжнародного дня людей з обмеженими фізичними можливостями спрямовано на привернення уваги до проблем цієї категорії суспільства, захист їх гідності, прав та благополуччя. Це день підведення підсумків зробленого, аналіз фактичного становища людей з особливими потребами в суспільстві і визначення планів щодо поліпшення їх життєвого рівня.

Відзначаючи Міжнародний день людей з обмеженими можливостями, прогресивне людство засвідчує цим, що громадяни з обмеженими фізичними можливостями потребують особливої уваги. Для них мають бути створені такі умови, які дають змогу відчувати себе рівними серед рівних. Адже саме ставлення до людей з інвалідністю визначає ступінь цивілізованості суспільства. Захищаючи гідність таких особливих людей, ми захищаємо своє людське обличчя.у і милосердя до найбільш незахищеної частини суспільства – людей із інвалідністю.