Виховання толерантності у дітей – це один з важливих аспектів сучасного виховання. У світі, де різноманітність є нормою, вміння приймати інших такими, якими вони є, стає життєво необхідною навичкою.
Що таке толерантність? Толерантність – це здатність шанобливо ставитися до інших людей, навіть якщо їхні погляди, вірування, культура чи спосіб життя відрізняються від наших. Це не означає, що ми маємо погодитися з усіма, але це означає, що ми маємо визнавати право кожної людини на власну думку та повагу до неї.
Чому важливо навчати дітей толерантності? – Толерантні діти легше знаходять друзів, будують міцні стосунки і відчувають себе комфортно в різних соціальних ситуаціях; – Розуміння та прийняття інших людей допомагає уникнути конфліктів і непорозумінь; – Толерантність тісно пов’язана з емпатією – здатністю розуміти почуття інших людей. – Толерантні люди, як правило, більш відкриті, допитливі і мають високу самооцінку.
Як навчити дитину бути толерантною? – Діти вчаться у дорослих, тому слід стати для них прикладом. Покажіть своїй дитині, як Ви спілкуєтесь з людьми різних вікових категорій, національностей, релігійних переконань; – Пояснюйте дитині, що всі люди різні, і це нормально. Розповідайте про різні культури, звичаї та традиції; – Вибирайте книги та фільми, які розповідають про індивідуальність різних людей; – Обговорюйте з дитиною новини, пов’язані з питаннями толерантності. Це допоможе їй сформувати власну думку; – Заохочуйте дитину займатися різними видами діяльності, спілкуватися з різними людьми; – Важливо слухати, що ваша дитина думає і відчуває. Це допоможе вам зрозуміти її погляди і знайти спільну мову. – Якщо ви помітили, що ваша дитина проявляє нетерпимість до когось, спокійно роз’ясніть їй, чому така поведінка неприпустима. Допомагайте дитині розвивати співчуття до інших людей. Наприклад, можна обговорювати ситуації, в яких інші люди можуть відчувати себе погано.
Виховання толерантності – це тривалий процес. Будьте терплячими і послідовними у своїх діях, адже виховуючи толерантність у своїх дітей, ми створюємо більш гармонійне і щасливе суспільство для всіх.
Постійний ризик ракетних атак чи ударів безпілотниками змушує українців бути напоготові щодня. Ба більше, іноді звуки вибухів лунають перед оповіщенням повітряної тривоги або відразу після сигналу сирени. Такі ситуації спричиняють відчуття безнадії та тривоги — невідомо, коли й де наступного разу очікувати небезпеку.
Боятися обстрілів — це нормально. У цьому тексті ви знайдете інформацію, що допоможе опанувати страх, якщо він негативно впливає на якість вашого життя.
Хронічний стрес і виснаження, що проживають українці, впливають на рівень психологічних ресурсів. Відтак ви можете відчувати більше тривоги, переживати через речі, які раніше вас не турбували, або помічати, що частіше хвилюєтеся за свою безпеку.
Оскільки ваш страх стосується ймовірної небезпеки, важливо навчитися тестувати свої тривожні думки. Пам’ятайте, що протягом дня у вас з’являються і минають тисячі думок, але часом ви починаєте фокусуватися саме на тривожних.
Щоб дати їм раду, скористайтеся такою технікою.
Випишіть усі ваші тривожні думки, пов’язані з можливими обстрілами. Далі оцініть ймовірність кожної з них — від найменш до найбільш реальної. У такий спосіб ви зможете подивитися на свої думки збоку, вони вже не будуть викликати сильне відчуття тривоги.
Наступним кроком залишіть тільки ті думки, які ви оцінили як найбільш ймовірні. Тепер ваше завдання — скласти план дій щодо того, що ви можете зробити, аби знизити ризики, які вас турбують.
Якщо страх виникає нізвідки, ви можете відчувати злість, безпорадність та відчай через відчуття втрати контролю. У цей момент важливо зупинитися і запитати себе: «Чи дійсно я не контролюю нічого у своєму житті?». Є, як мінімум, одна річ, на яку ви точно маєте вплив, — це ваше дихання. Сфокусуйтеся на ньому в момент, коли виникає раптовий страх без причини.
Наприклад, ви можете скористатися технікою «Дихання квадратом»:
Неспішний вдих і рахунок до чотирьох;
Пауза й рахунок до чотирьох;
Повільний видих і рахунок до чотирьох;
Пауза й рахунок до чотирьох.
Ось ще одна вправа, яка допоможе вам нормалізувати дихання. Покладіть руки на живіт та з кожним вдихом уявляйте, що надуваєте кульку всередині живота, а з кожним видихом — що її здуваєте. Для кращого заспокоєння зробіть видих удвічі довшим за вдих, наприклад, вдих — 1–2–3, видих — 1–2–3–4–5–6.
Також практикуйте вправи-антистрес. Вони є простим та ефективним способом знизити напругу, оскільки добре впливають на психоемоційний стан через тіло. Більше таких вправ ви знайдете на сторінці «Самодопомога».
Щоб вирівняти дихання, скористайтеся технікою «Метелик». З’єднайте долоні, зачепившись великими пальцями. Притуліть долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці. Під час цієї практики через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, які схожі на гучне серцебиття, — це вас заспокоїть.
У моменти тривоги або напливу негативної інформації мозок використовує так звані «темні окуляри», щоб захистити організм від напруги. Це — когнітивні фільтри, які спотворюють сприйняття, знижують критичне мислення та заважають бачити всі аспекти певної ситуації. Про них важливо знати, аби вміти вчасно помічати та мінімізувати їхній вплив.
Ось декілька найпоширеніших когнітивних фільтрів:
Фокус на негативі. Ви помічаєте лише негативні події чи аспекти, ігноруючи позитивні моменти, що може спричинити відчуття безнадії та апатії;
Чорно-біле мислення. Ви мислите категоріями крайнощів — «все або нічого», «або, або», не зважаючи на те, що в повсякденному житті існують різноманітні варіанти;
Наклеювання «ярликів». Йдеться про оцінювання себе та інших, яке зводиться до негативних характеристик (наприклад, «я лінива», «вони невдахи»);
Перебільшення / применшення. Це — перебільшення або применшення певних аспектів життя, наприклад, своїх помилок або досягнень;
Катастрофізація. Ви будуєте негативні прогнози на основі лише певної частини інформації. Це може трапитися, наприклад, коли стикаєтеся з новим досвідом;
Генералізація. Ви робите глобальний висновок про щось, базуючись на одній події, частині доказів чи певному збігу обставин. Такий фільтр супроводжується словами «ніколи» або «завжди».
Емоційне мислення. Ви вірите, що ваші емоції є правдивими та судите себе чи обставини, базуючись на них, — «я так відчуваю, значить це мусить бути правдою».
Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської
Булінг (знущання, цькування, залякування) – це зарозуміла, образлива поведінка, пов’язана з дисбалансом влади, авторитету або сили. Булінг проявляється у багатьох формах – існують вербальна, фізична, соціальна форми булінгу, а також кіберзалякування (кібербулінг). Школа багато робить для того, щоб займатися профілактикою знущання і своєчасно справлятися з ними, але й батьки можуть навчити дітей запобігати і зупиняти прояви такої поведінки. Далі представлені поради практичного психолога, як потрібно справлятися з чотирма найбільш поширеними видами булінга.
1. Вербальний (словесний) булінг
Що це таке: це словесне знущання або залякування за допомогою жорстоких слів, яке включає в себе постійні образи, погрози і неповажні коментарі про будь-кого (про зовнішній вигляд, релігію, етнічну приналежність, інвалідність, особливості стилю одягу, т. і. ).
Приклад: одна дитина каже іншій дитині: «Ти дуже жирний, прямо як твоя мама».
Характерні ознаки: діти, які зазнали вербального булінгу, часто замикаються в собі, стають вередливими або мають проблеми з апетитом. Вони можуть розповісти вам про образливі слова, які хтось вимовив на їх адресу, і запитати вас про те, чи правда це.
Що необхідно робити:
По-перше, вчіть своїх дітей поваги. За допомогою власної моделі поведінки зміцнюйте їх в думці про те, що кожен заслуговує доброго ставлення, – дякуйте вчителям, хваліть друзів, проявляйте добре ставлення до працівників магазинів. Розвивайте самоповагу дітей і вчіть їх цінувати свої сильні сторони. Найкращий захист, який можуть запропонувати батьки, – це зміцнення почуття власної гідності і незалежності своєї дитини і його готовності вжити заходів у разі потреби. Обговорюйте і практикуйте безпечні, конструктивні способи реагування вашої дитини на слова і дії хулігана. Разом придумуйте основні фрази, які дитина може сказати своєму кривдникові твердим, але не ворожим тоном, наприклад: «Твої слова неприємні», «Дай мені спокій» або «Відчепися».
2. Фізичний булінг
Що це таке: фізичне залякування або булінг за допомогою агресивного фізичного залякування полягає у багаторазово повторюваних ударах, стусанах, підніжках, блокуванні, поштовхах і дотиках небажаним і неналежним чином.
Приклад: з дитини привселюдно стягують штани на дитячому майданчику.
Характерні ознаки: коли це відбувається, багато дітей не розповідають своїм батькам про інцидент, тому необхідно стежити за можливими попереджувальними сигналами і непрямими ознаками, такими як незрозумілі порізи, подряпини, забої, синці, відсутній або порваний одяг, часті скарги на головний біль і біль в животі.
Що необхідно робити:
якщо ви підозрюєте, що вашу дитини піддають фізичному насильству, почніть випадкову розмову – запитайте, як справи в школі, що відбувалося під час обіду або на перерві, по дорозі додому. На основі отриманих відповідей з’ясуйте у дитини, вів хтось себе образливо щодо неї. Намагайтеся стримувати емоції. Підкресліть важливість відкритого, постійного зв’язку дитини з вами, вчителями або шкільним психологом. Документуйте дати і час інцидентів, пов’язаних зі знущаннями, відповідну реакцію залучених осіб та дії, які були зроблені.
Не звертайтесь до батьків хулігана (хуліганів), щоб вирішити проблему самостійно. Якщо фізичне насильство над вашою дитиною триває і вам потрібна додаткова допомога за межами школи, зверніться в місцеві правоохоронні органи. Існують закони про боротьбу з залякуванням і домаганнями, які передбачають оперативні коригуючі дії.
3. Соціальний булінг
Що це таке: соціальне залякування або булінг із застосуванням тактики ізоляції припускає, що когось навмисно не допускають до участі в роботі групи, будь це трапеза за обіднім столом, гра, заняття спортом або ж громадська діяльність.
Приклад: група дівчаток в танцювальному класі обговорює вечірку у вихідні та обмінюється фотографіями, не звертаючи при цьому ніякої уваги на одну дівчинку, яку діти вирішили не запрошувати, вдаючи, що її не існує.
Характерні ознаки:стежте за змінами настрою своєї дитини, її небажанням підтримувати участь в компанії однолітків, і більшим, ніж зазвичай, прагненням до самотності. Дівчата частіше, ніж хлопчики, відчувають соціальну ізоляцію, невербальне або емоційне залякування. Душевний біль від такого виду булінгу може бути таким же сильним, як від фізичного насильства, і тривати набагато довше.
Що необхідно робити:
використовуйте вечірній час, щоб поговорити з дітьми про те, як пройшов їх день. Допомагайте їм у всьому шукати позитивні моменти, звертайте увагу на хороші якості дітей і переконайтеся, що вони знають, що є люди, які їх люблять і завжди готові подбати про них. Зосередьтеся на розвитку їх талантів та інтересів до музики, мистецтва, спорту, читання і позашкільних заходах, щоб ваші діти могли будувати взаємини поза школою.
4. Кіберзалякування
Що це таке: кібербулінг полягає в звинуваченні когось з використанням образливих слів, брехні і неправдивих чуток за допомогою електронної пошти, текстових повідомлень і повідомлень в соціальних мережах.
Приклад: хтось розміщує в соціальних мережах наступний текст: «Петро повний невдаха. Чому хтось взагалі з ним спілкується ?! Він же гей».
Характерні ознаки: стежте за тим, чи проводить ваша дитина більше часу в Інтернеті, спілкуючись в соціальних мережах, чи буває при цьому сумна і тривожна. Навіть якщо вона читає неприємні повідомлення на своєму комп’ютері, в телефоні або планшеті, це може бути її єдиним способом соціалізації. Також звертайте увагу, чи є у дитини проблеми зі сном, чи просить вона залишитися вдома і не ходити до школи, або відмовляється від улюблених занять.
Що необхідно робити:
*повідомлення образливого характеру можуть поширюватися анонімно і швидко, що призводить до цілодобового кіберзалякування, тому спочатку встановіть домашні правила користування Інтернетом.
*Будьте в курсі популярних і потенційно образливих сайтів, додатків і цифрових пристроїв, перш ніж ваша дитина почне використовувати їх. Дайте дитині знати, що ви маєте намір відстежувати її діяльність в Інтернеті. Скажіть їй про те, що, якщо вона піддається кіберзалякуванню, вона не повинна втягуватися, реагувати або провокувати кривдника. Замість цього йому необхідно повідомити про це вам, щоб ви змогли роздрукувати провокаційні повідомлення, включаючи дати і час їх отримання.
*Повідомте про кіберзалякування в школу та Інтернет-провайдеру. Якщо кібербулінг загострюється і містить загрози і повідомлення явного сексуального характеру, зв’яжіться з правоохоронними органами.
*Якщо дитина повідомляє вам про те, що вона або ще хтось піддається булінгу підтримайте її, похваліть дитину за те, що вона набралася сміливості і розповіла вам про це, і зберіть інформацію (при цьому не варто сердитися і звинувачувати саму дитину). Підкресліть різницю між доносом з метою просто неприємність дошкулити комусь і відвертою розмовою з дорослою людиною, яка може допомогти. Завжди вживайте заходів проти булінгу, особливо якщо насильство приймає важкі форми або постійний характер, зв’яжіться з учителем або директором школи, щоб контролювати ситуацію до тих пір, поки вона не вирішиться.
Кожна людина проживає втрату по-різному. Розповідаємо про основні етапи процесу горювання, які допоможуть краще зрозуміти власний стан та стан близьких
З початком російського повномасштабного вторгнення понад 60 % українців втратили принаймні одного друга або близького родича. Більш як два мільйони громадян мають зруйноване або пошкоджене житло, мільйони людей втратили роботу, багатьом довелося відмовитися від планів на майбутнє та перебудовувати життя заново.
Зараз кожен проживає горе через певну втрату. Важливо пам’ятати, що немає правильних чи неправильних способів горювання — кожна людина має унікальний досвід. Якщо ви або ваші близькі зіткнулися з горем, пам’ятайте, що ви не самотні й завжди можете звернутися по допомогу.
У цьому тексті ви дізнаєтеся про етапи горювання, що допоможе краще зрозуміти цей процес.
Горювання — це природний і складний процес, який людина проживає у відповідь на втрату чогось або когось важливого. У цей період вона відчуває болісні емоції й водночас поступово вчиться жити в новій реальності.
Оскільки втрата порушує відчуття життєвої стабільності, у процесі зцілення слід повернути передбачуваність у повсякденних ситуаціях і майбутньому.
Горювання складається з п’яти стадій. Найчастіше наводять модель Кюблера-Росса: заперечення й ізоляція, гнів, компроміс (торг), депресія, прийняття, які можуть переживатися в різному порядку.
Заперечення та ізоляція
На цьому етапі людині важко усвідомити реальність втрати — що все змінилося і вже не буде так, як раніше. Заперечення виступає захисним механізмом психіки, який допомагає зменшити біль від трагічної події.
Прояви заперечення можуть відрізнятися. Дехто запевняє себе, що сталася помилка й насправді близька людина не померла. Інші — відмовляються приймати те, що сталося, заперечують факти та уникають розмов, пов’язаних із втратою.
Важливо не критикувати себе та близьких за будь-які реакції на втрату, адже для усвідомлення події може знадобитися час.
Гнів
Під час горювання гнів може бути спрямований як на себе, так і на різноманітні зовнішні чинники. Наприклад, проявами гніву є звинувачення на кшталт «Чому я?», «Це несправедливо», «Я цього не заслужила / заслужив». Людина може сердитися на себе, вважаючи, що нібито відіграла певну роль у втраті близької людини. Або відчуває обурення на лікарів, рідних чи знайомих, звинувачуючи їх у недбальстві.
Гнів також може бути реакцією на будь-які подразники, не пов’язані з втратою, що раніше не викликали дратівливості — шум, черги, побутові проблеми.
Компроміс (торг)
Етап пошуку компромісу може відбуватися як до, так і після того, як втрата стала реальністю. Цей стан допомагає людині впоратися з відчуттям безпорадності від неможливості контролювати реальність. Наприклад, вона обіцяє собі розпочати нове життя, шукає способи змінити ситуацію або намагається виправити деструктивні вчинки.
На стадії компромісу людина може звертатися до вищих сил, сподіваючись на їхнє втручання в події. Також вона вдається до різноманітних обіцянок, наприклад: «Я більше ніколи не буду сваритися із цією людиною, якщо чудо допоможе їй вижити».
Депресія
Сум — це природна реакція на втрату чогось або когось, хто має велике значення для людини. На цьому етапі горювання часто виникає втрата надії на майбутнє, відчуття розгубленості, труднощі з концентрацією й ухваленням рішень, зниження активності. Людина помічає, що проводить більше часу наодинці, негативні відчуття посилюються, здається, що такий стан ніколи не мине.
Важливо уважно ставитися до свого самопочуття чи самопочуття близьких і за потреби звернутися до фахівців із ментального здоров’я.
Прийняття
Складні емоції, пов’язані із втратою, можуть ніколи не зникнути повністю. Однак на стадії прийняття людина остаточно визнає реальність своєї втрати, дозволяючи горю й радості співіснувати разом.
У цей період важливо ділитися своїми почуттями з близькими, давати собі час та місце для переживання різноманітних емоцій, пов’язаних із втратою. І водночас потрібно знаходити сили продовжувати повсякденні справи, втілювати плани та будувати нову реальність.
Пам’ятайте, що після прийняття втрати людина може відчувати складні емоції, особливо в пам’ятні дні. У такі моменти нагадуйте собі, що будь-які емоції є нормальними й не свідчать про слабкість.
П’ять стадій горювання:
Заперечення та ізоляція
Гнів
Компроміс (торг)
Депресія
Прийняття
Горювання може тривати стільки часу, скільки потрібно кожній конкретній людині, зважаючи на обставини її життя. Однак якщо після шести місяців (для дітей цей термін може тривати до року) ви відчуваєте, що застрягли на певному етапі або ваше самопочуття тільки погіршилося, не залишайтеся наодинці — зверніться до фахівця з ментального здоров’я.
Це може бути ваш сімейний лікар, психолог чи психотерапевт, яких ви знайдете за допомогою онлайн-карти Національної служби здоров’я або зателефонувавши на гарячу лінію 16–77. Також скористайтеся платформою «Ти як?», де зібрані всі організації та номери телефонів гарячих ліній для психологічної підтримки.
Тривалість процесу горювання може бути іншою при невизначеній втраті, наприклад, коли близька людина зникла безвісти або перебуває в полоні. У таких випадках хронічне горе є нормальною реакцією на ненормальну ситуацію. Проте і в такому випадку важливо не залишатися на самоті зі своїми емоціями, а звернутися по допомогу.
Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської
Їжа є одним із найбільш звичних явищ у нашому житті. Окрім функції насичення, яка є основною, їжа стає джерелом задоволення, безпеки або провини.
Розповідаємо, що таке здорова харчова поведінка, як зрозуміти, коли стосунки з їжею стають проблемними, а також чому виникає бажання скуштувати зайве.
Ми їмо не лише для того, щоб насититись. Нам також важливі смак, відчуття та емоції, які ми отримуємо разом з їжею. Наприклад, «та сама піца» з друзями в п’ятницю може асоціюватись із полегшенням, зниженням стресу після важкого робочого тижня. Як і улюблене морозиво в «поганий день».
Справлятися зі стресом чи негативними переживаннями з допомогою їжі не є проблемою. Однак, якщо людина будь-які труднощі вирішує тільки в такий спосіб та не має альтернативи, це може свідчити про проблему. У такому випадку переїдання та розлад харчової поведінки — це фактично спосіб адаптування до реальності.
Для людей, які часто переїдають, їжа є єдиним джерелом задоволення. Часто це трапляється, коли людина не знаходить інших стимулів через те, що погано знає свої потреби.
Бажання отримати задоволення від їжі — нормальне. Погано, коли людина їсть, тому що відчуває складні переживання (нудьгу, тривогу, образу, смуток) і використовує їжу, щоб зняти напругу.
Інша нездорова крайність — відмова від їжі чи споживання менше необхідної норми. У таких людей часто розвивається анорексія (детальніше про це — нижче). У такому випадку функція їжі пов’язана з відчуттям контролю. Тобто це спосіб здобути почуття влади над своїм життям.
Впливає й певна «нормалізація» в соціумі шкідливих харчових звичок. Наприклад, ідеалізація худих тіл, практики «схуднути до літа», «відпрацювати тістечко в залі» тощо.
Справлятися зі стресом чи негативними переживаннями з допомогою їжі не є проблемою. Однак, якщо людина будь-які труднощі вирішує тільки в такий спосіб та не має альтернативи, це може свідчити про проблему.
Переїдання переважно властиве всім здоровим людям. Людина має безперешкодний доступ до їжі лише останні кількасот років. Тому прагнення з’їсти більше ніж потрібно, щоби пережити майбутній голод, — наш еволюційний механізм.
Ми всі іноді переїдаємо — наприклад, на святковому застіллі чи ласуючи додатковою порцією улюбленої страви.
Тривожна ознака так званого компульсивного переїдання — це втрата контролю над апетитом. Навіть коли людина усвідомлює, що переїдає, вона не має сил зупинитися. Особливо, якщо це трапляється кілька разів на тиждень упродовж кількох місяців.
Наслідком або причиною компульсивного переїдання може також бути дисбаланс гормонів інсуліну, лептину, ґреліну (регулятор апетиту та метаболізму).
Зазвичай, щоб класифікувати цей розлад, потрібні кілька з таких ознак:
людина їсть набагато швидше, ніж зазвичай;
продовжує їсти до дискомфортного відчуття переповненості шлунку;
споживає велику кількість їжі без фізичного відчуття голоду;
їсть на самоті, оскільки їй соромно за кількість їжі, яку вона споживає;
після переїдання відчуває відразу до себе, пригніченість або сильну провину.
Люди з компульсивним переїданням теж втрачають контроль над їжею та переживають сильний дистрес через свій стан, але вони не обов’язково занепокоєні своєю вагою або зовнішнім виглядом.
Натомість при булімії після компульсивного переїдання в людини спрацьовує компенсаторна поведінка, яка ще більше шкодить організму. Після їжі людина прагне її позбутись: очищенням шлунка, сечогінними або проносними препаратами, надмірними фізичними навантаженнями. У цих людей часто присутній страх ожиріння.
На протилежному боці крайнощів знаходиться інший розлад харчової поведінки — анорексія. Така людина відмовляється від їжі всупереч апетиту, соціальному тиску чи проблемам зі здоров’ям. У важких випадках призводить до тотального виснаження та смерті.
Людина з анорексією не задоволена своєю зовнішністю, зокрема повнотою — реальною чи перебільшеною.
Важливо розуміти, що іноді, особливо під час сильного стресу, тривоги чи депресивного стану, у людини може зникати апетит та бажання їсти. Однак це не є ознакою анорексії, якщо відмова від їжі не викликана прагненням схуднути.
Якщо про анорексію було відомо давно, то орторексія відносно нове поняття. Тут на перший план виходить не кількість їжі, а її якість. Люди, які мають орторексичний розлад, суворо обмежують свій раціон, викидаючи з нього всі, на їхню думку, «шкідливі» продукти. Вони можуть годинами планувати прийоми їжі або ж відмовлятися від соціальних заходів, де не здатні контролювати «якість» їжі. Часто виключають велику кількість продуктів із раціону, таких як цукор, жири, пшениця, глютен, усі види оброблених продуктів, консерванти без медичних показань.
РХП (розлади харчової поведінки) — це низка психічних розладів, пов’язаних із порушеннями прийому їжі. Це патологічні харчові звички, котрі негативно впливають на фізичне чи ментальне здоров’я людини.
Компульсивне переїдання не обов’язково пов’язане із зайвою вагою, адже це залежить від частоти переїдання, активності та обміну речовин. Однак такі розлади безсумнівно впливають на психоемоційний стан і можуть викликати почуття сорому, провини, тривожність, низьку самооцінку та відчуженість. Переїдання також впливає на рівень гормонів, а тому часто підвищує шанс захворіти на цукровий діабет, апное та серцеві захворювання.
У розвинених країнах на анорексію хворіють 1–4 % людей, на булімію — 2 %, на психогенне переїдання — 4 % жінок і 2 % чоловіків. Водночас людей, які почергово практикують екстремальні варіанти схуднення-переїдання, значно більше, але вони не звертаються по допомогу. За деякими дослідженнями до 40 % людей, які худнуть, мають ознаки компульсивного переїдання.
У хворих на розлади харчової поведінки найвища смертність серед усіх психічних захворювань: як через шкоду для здоров’я, так і через самогубства.
Найбільше на здоров’я впливають розлади, пов’язані з обмеженням прийому їжі — анорексія і булімія, адже через постійні голод та очищення пошкоджуються серцево-судинна, травна та статева системи.
РХП можуть призводити до депресивних і тривожних розладів. Приблизно 50 % пацієнтів, які зіткнулись із булімією або компульсивним переїданням, мають ознаки синдрому дефіциту уваги й гіперактивності. Для людей із РХП можуть бути характерні самоушкодження, хаотичний сон, ознаки межового розладу особистості або біполярного розладу.
У хворих на розлади харчової поведінки найвища смертність серед усіх психічних захворювань: як через шкоду для здоров’я, так і через самогубства.
Деякі люди мають генетичну схильність до розладів харчової поведінки, але щоб хвороба розвинулась, потрібні супутні фактори. Серед них: жорсткі дієти та обмеження, емоційна чутливість, пережитий травматичний досвід, інші поведінкові залежності. Впливає й підлітковий вік — у цей період найчастіше спостерігаються ознаки булімії та анорексії через прагнення сподобатися людям навколо та потребу у визнанні (хоча можуть виникнути й пізніше).
Позбутись РХП може бути непросто, оскільки людині важко розлучитися з розладом, який уже виконує певну функцію. Наприклад, дає відчуття контролю чи розради в складному та непередбачуваному світі.
Якщо переїдання викликане самообмеженнями (наприклад, дефіцитом вуглеводів, щоб схуднути), то вам варто відмовитися від цих дієтичних установок. У випадку, коли людина переїдає через те, що відчуває сум, втому чи тривогу, потрібно знайти інші способи впоратись із цими емоціями.
Психологічне консультування та психотерапія, зокрема її емпіричні підходи, наприклад КПТ, допомагають відстежувати взаємозв’язок між думками, емоціями і поведінкою та закріпити нові способи реакції. Це формує нові здорові звички та способи керування стресом. У деяких випадках знадобиться допомога психіатра, який може призначати ліки.
При компульсивному переїданні важливо розмежовувати фізіологічне відчуття голоду й апетит нервового характеру. Для цього можна почати вести харчовий щоденник, де фокусом буде не їжа, яку ви з’їли, а почуття й думки, які спровокували цей прийом їжі.
Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської
Коли людина дізнається про захворювання, яке розділяє її життя на до й після, вона відчуває різноманітний спектр емоцій: страх через невизначеність щодо майбутнього, злість, тривогу та сум. Наявність захворювання може впливати на всі аспекти життя, тому, окрім ефективного плану лікування, слід усвідомити, що реальність змінилася, однак ви все одно можете позитивно впливати на неї.
Не соромтеся запитувати у вашого лікаря все, що вас турбує, та обговорювати з ним діагноз. Це допоможе побудувати добрі терапевтичні стосунки з фахівцем. Так ви будете більш залучені до свого лікування та почуватиметеся комфортніше, усвідомлюючи особливості того чи іншого стану.
Розуміння діагнозу допомагає зменшити страх і тривогу, дозволяє відчувати більший контроль над ситуацією. Але пам’ятайте, що варто користуватися лише офіційними ресурсами, якщо ви шукаєте інформацію самотужки, та не призначати собі лікування. Шукайте інформацію на вебсайтах медичних організацій.
Не соромтеся просити про допомогу вашу родину, друзів чи знайомих. Оточіть себе тими людьми, які готові вислухати вас, підтримати, допомогти з домашніми справами й іншими потребами.
Варто познайомитися з людьми, які мають аналогічний діагноз. Це допоможе не залишатися із хворобою наодинці й усвідомити, що ви не самотні. Ви зможете почути особисті історії та переживання інших людей, які пройшли чи проходять схожий досвід.
Спробуйте приєднатися до відповідних груп підтримки, яких діє чимало в Україні. Безліч із них проводять живі зустрічі й зустрічаються онлайн.
Варто познайомитися з людьми, які мають аналогічний діагноз
Намагайтеся не придушувати емоції — ви маєте право на злість, гнів та сум. Уникайте вживання алкоголю, наркотичних речовин та інших неефективних способів упоратися зі складними переживаннями. Натомість скористайтеся цими шістьма кроками взаємодії з емоціями:
Помітити й назвати;
Прийняти;
Виражати в безпечних спосіб;
Діяти, коли це доцільно;
Плекати позитивні моменти;
Розвивати самоспівчуття.
Наявність певного діагнозу може відчуватися як втрата чогось цінного, тому ви будете проходити через процес горювання. Реакція кожної людини на втрату унікальна, однак зазвичай горювання має декілька етапів, що переживаються в різному порядку: заперечення, гнів, компроміс (торг), депресія, прийняття. Це — складний процес, однак пам’ятайте, що водночас із горюванням ви вчитеся жити у новій реальності.
Старайтеся не забувати про ті речі, які приносять вам відчуття задоволення та наповнення. Вам може здаватися недоречним витрачати час на хобі, однак пам’ятайте: емоційний стан також важливий для якісного лікування. Продовжуючи робити те, що до вподоби, ви нагадуєте собі, що діагноз є лише частиною життя — він не визначає вас як особистість.
Якщо через хворобу ви більше не можете повернутися до занять, які раніше приносили радість, спробуйте сфокусуватися на пошуку нових хобі або згадайте про старі вподобання.
Діагноз є лише частиною життя — він не визначає вас як особистість
Прийняття — це визнати те, що з вами відбувається, та водночас плекати надію, що ви можете позитивно вплинути на покращення свого стану. Коли ви приймаєте свій діагноз, це не означає, що ви одягаєте рожеві окуляри; це означає, що ви розумієте невизначеність щодо свого стану та неможливість його повного контролю, однак все одно не втрачаєте віри та продовжуєте діяти.
Пам’ятайте, що прийняття не відбувається миттєво. Вам може бути легше прийняти певні обмеження, пов’язані з діагнозом, але це не означає, що ви здатні прийняти їх одразу й одночасно. Деколи ви відчуватимете себе психологічно та фізично стійкішими, а іноді будуть виникати складні переживання, які потребуватимуть вашої уваги.
Потурбуйтеся про те, щоб у вас теж була певна підтримка: приєднайтеся до відповідних груп для родичів хворих або поговоріть із людиною, якій довіряєте.
Слухайте людину. Намагайтеся не перебивати, не знецінюйте досвіду людини та її емоції, не намагайтеся заспокоїти її фразами на кшталт «Все буде добре». Якщо ви не знаєте, що сказати, то поділіться цим чесно: «Я не знаю, що відповісти, але я готова / готовий допомогти».
Водночас важливо дати людині право не говорити про свою хворобу. Якщо ви помітили, що вона не хоче згадувати свій діагноз, не ставте запитань і не намагайтеся повернутися до цієї теми впродовж розмови. Натомість проводьте час разом так, як раніше: наприклад, сходіть в улюблене кафе чи продовжуйте займатися спільними хобі.
Запропонуйте допомогу. Ваша близька людина може соромитися звертатися по допомогу, тому не слід чекати, коли вона сама подасть сигнал. Допомагайте конкретними пропозиціями: запропонуйте принести води, винести сміття, замовити смачну їжу або приготувати її. Навіть така невелика поміч у повсякденних справах дозволить вашій близькій людині звільнити час для відпочинку.
Ви можете звернутися до медичного психолога, якщо такий працює в лікарні, де ви проходите лікування. Знайти психолога чи психотерапевта вам допоможе онлайн-карта Національної служби здоров’я або оператори гарячої лінії 16–77. Для пошуку перевірених організацій та номерів телефонів гарячих ліній скористайтеся платформою «Ти як?» Всеукраїнської програми ментального здоров’я.
Ціннісні орієнтації підлітка формуються поступово в процесі його соціалізації шляхом проникнення соціальної інформації в індивідуально-психологічний світ дитини. Формування системи ціннісних орієнтацій являє собою процес становлення особистості, і ця система є засобом реалізації певних суспільних цілей.
Саме в цей період система цінностей старшокласників набуває визначного характеру. У дослідженнях останніх років показано, що у підлітковому віці ціннісні орієнтації особистості представляють собою динамічну систему, яка знаходиться на стадії становлення, тому на неї впливають позитивний розвиваючий вплив в умовах психологічного супроводу в рамках учбової діяльності засобами навчання і з опорою на провідний вид діяльності в цьому віці. У дослідженнях вікових особливостей ціннісно-смислової сфери показано, що саме в старшому підлітковому віці цінності та смисл набувають рис ієрархічно організованої системи. Яскраво виділяється така характеристика особистості як спрямованість: відбувається вибір пріоритетів, постановка перспективних цілей, побудова образу майбутнього, стратегії життя та визначення його смислу. Ця система, на цьому етапі ще не стійка та гнучка, розпочинає в повній мірі визначати поведінку підлітка. Саме тому надзвичайно важливим стає аналіз специфічних особливостей ціннісно-смислової сфери підлітка.
Механізм ціннісної орієнтації реалізується наступним чином: потреба – інтерес – установка – ціннісна орієнтація. Інтерес – це усвідомлена потреба, установка – схильність до певної оцінки на основі соціального досвіду, який здобуває особистість по відношенню до тих чи інших соціальних явищ, та готовність діяти у відповідності з цією оцінкою. Ціннісна орієнтація сприймається як загальна спрямованість свідомості та поведінки особистості.
В від того, що виступає об’єктом оціненого ставлення людини – матеріальний світ, інша людина або власне «я», цінності умовно поділяються на матеріальні, соціальні та духовні. Будучі утворенням ідеального порядку, цінності отримують практичне втілення в реальній поведінці людей.
В сучасних умовах процес формування ціннісних орієнтацій молодого покоління протікає на фоні реформування самого суспільства. Такі зміни ведуть не тільки до змін системи економічних відносин, але й найпрямішим чином позначаються на духовному кліматі, міжособистісних зв’язках та відносинах.
У пізнанні особливостей соціального розвитку та характеру соціалізації, етап підліткового віку займає особливе місце. Він розглядається як специфічний пубертатний період, який характеризується особливою динамікою «позбування попередньої фази розвитку» та становлення нової системи життєвих орієнтацій. Саме тому актуальним залишається розкриття структурно-змістовних характеристик, тенденцій, факторів, умов, які зумовлюють процес соціалізації підлітка, формування його соціальної позиції, самовизначення.
Характерною особливістю підліткового віку є формування особливого типу молодіжної субкультури, на які впливають фундаментальні механізми культурної трансформації нового типу ціннісно-нормативних моделей.
Психолог Б. Битінас при аналізі механізмів формування ціннісних орієнтацій показує роль вільного виховання, фіксованих соціальних установок і переконань. Під інтеріоризацією розуміють процес перетворення соціальних ідей як специфічного досвіду людства у такі що спонукають його до позитивних вчинків та утримання від негативних. Отже, інтеріоризація – це не тільки засвоєння соціальних норм, але й становлення цих ідей домінантами, регуляторами життя людини. Соціальні ідеї вважаються інтеріоризованими, коли опановуються людною. Таким чином, процес формування ціннісних орієнтацій являє собою процес переводу об’єктивних цінностей у суб’єктивні, особистісно значущі.
Виникає задача формування у дитини неусвідомлених рушійних сил просоціальної поведінки та внутрішніх «гальмів», які стримують негативну поведінку. На цьому будується концепція вільного виховання, яка відмовляється від примусу, але тільки за умов наявності сформованих неусвідомлених внутрішніх регуляторів поведінки дитини.
Найбільш значущими для підлітка є особистісна участь у соціально значущих подіях. При цьому Б. Битінас відмічає, що у підлітковому віці важливі не стільки самі соціальні ідеї, скільки емоційне ставлення дорослих до цих ідей та побудова на цьому ставленні поведінки. В молодшому підлітковому віці на перший план висувається задоволення, яке підліток переживає завдяки правильному вчинку, та страждання через проступок. При негативному емоційному досвіді формується негативна позиція особистості. Так, встановлено, що в несприятливих родинах діти практично не відчувають позитивних переживань, і це є основною причиною формування їх негативної позиції. Створення умов для позитивних емоційних переживань формує сприятливі передумови для зміни негативної позиції.
Процес виховання будується таким чином, щоб для підлітка він виступав би як задоволення його особистісних потреб, інтересів, як процес самореалізації.
Правомірно можна виділити два аспекти засвоєння підлітками цінностей: процесуальний та змістовний. Змістовний компонент реалізується через засвоєння знань про цінності, норми поведінки, здатність до співчуття та співпереживання, усвідомлення необхідності певної поведінки у відповідності із цінностями, готовність діяти у відповідності з наявними знаннями та має ряд особливостей (нестійкість, недостатність), обумовлених віковими особливостями підліткового віку. Процесуальний аспект включає в себе етапи засвоєння підлітками моральних цінностей: від пізнання смислового змісту моральних норм та цінностей до реалізації в поведінки.
Кожен з цих етапів залежить від особистої значущості для підлітка моральної цінності, знання її сутності, готовності та вміння реалізувати її в поведінці, від соціальних та педагогічних умов, в яких проходить процес засвоєння.
Процес орієнтації передбачає наявність трьох взаємопов’язаних фаз, які забезпечують розвиток. Фаза привласнення особистістю цінностей суспільства по мірі свого функціонування продукує ціннісне ставлення – ціннісні орієнтації та ієрархічну систему ціннісних орієнтацій. Фаза перетворення, базуючись на привласнених цінностях, забезпечує перетворення образу Я, яке розвивається у взаємодії «Я – реальне» – «Я – ідеальне» – «життєвий ідеал». Фаза прогнозу – заключна, забезпечує формування життєвої перспективи особистості як категорія орієнтації.
Для визначення ефективності формування ціннісних орієнтацій Н. М. Ушакова виділяє наступні критерії:
Знання цінностей. Результатом тут є вміння формувати ціннісні орієнтації. Поняття цінностей вважається засвоєним, якщо підліток повністю оволодів змістом поняття, його об’ємом, знанням його зв’язків, відносин із іншими поняттями, а також вмінням оперувати поняттям у вирішенні практичних задач.
Диференціація цінностей – вміння підлітком виконувати ціннісний вибір.
Дієвість ціннісних орієнтацій.
Розвинуті ціннісні орієнтації – це ознака зрілості особистості, показник міри її соціальності. Стійка та несуперечлива структура ціннісних орієнтацій обумовлює розвиток таких якостей особистості, як цільність, надійність, вірність певним принципам та ідеалам, активність життєвої позиції. Суперечливість породжує непослідовність у поведінці. Нерозвиненість ціннісних орієнтацій є ознакою інфантилізму, що особливо помітно у молодого покоління.
Зважаючи на велике різноманіття ціннісних орієнтацій молоді, Ю. Волков поділив їх на певні категорії, зокрема: інтелектуально-освітні цінності, культурні цінності, політичні цінності тощо.
Інтелектуально-освітні цінності необхідно розглядати в ракурсі розумового, творчого потенціалу, який на жаль значно знизився за останні роки. Цей феномен вчені пов’язують, насамперед, з погіршенням фізичного та психічного здоров’я молодого покоління. Швидко збільшується кількість захворювань, росте число людей з розумовими вадами, дефіцитом або надлишком ваги, це є наслідком багатолітньої населення та неповноцінного харчування. Результати соціологічних досліджень в Україні 2005 року свідчать: власні інтелектуальні, творчі здібності молоді люди оцінюють дуже низько. Тільки 19% з них вважають ці здібності високими, 22% називають себе талановитими.
Така низька самооцінка характеризує відсутність віри молоді у власні сили, і це природно, негативно відображається на їх приток до сфери інтелектуальної праці. Всі вікові групи головним засобом досягнення цілі вважають професіоналізм та кваліфікацію. Але в очах молоді продовжує падати цінність розумової праці, освіти та знань. Навіть студентам володіння знаннями цінується досить низько. Якщо розглядати ієрархічний ряд цінностей у опитаних із неповною середньою освітою, то друге місце займають професіоналізм та кваліфікація, вміння знаходити спільну мову з людьми, далі – здоров’я, самостійність та не, наявність зв’язків, ініціатива та підприємливість. Молодь із загальною середньою освітою важливими засобами вважає професіоналізм та кваліфікацію, працьовитість та наполегливість, ініціативу та підприємливість, наявність зв’язків, здоров’я. Студенти не надають великої уваги знанням, не цінуючи їх. Сьогодні значно виросла нерівність у галузі освіти (з’явилися елітарні навчальні заклади).
Сучасне суспільство багато віків знаходиться у стані постійного конфлікту поколінь. Сьогоднішнє молоде покоління опиняється у складному становищі: різні перевороти у соціально-економічному укладі супроводжуються кризою ціннісної свідомості. Соціальні цінності, яким жили «батьки», в теперішньому часі втратили практичне значення для «дітей».
Цінності покоління підлітків слід розглядати в ракурсі його розумового, творчого потенціалу, який, нажаль, значно знизився за останні роки. Це пов’язано з погіршенням фізичного та психічного стану підростаючого покоління.
У зв’язку із посиленнями соціальної та майнової нерівності збільшується й нерівність освітня, внаслідок чого звужується соціальна база розвитку інтелектуального потенціалу молоді. Вагомою загрозою для суспільства стало «витікання мізків» за кордон. Тим самим продовжується процес інтелектуального збідніння.
Суспільство, яке зробило матеріальне благополуччя та збагачення сенсом і філософією свого існування, формує відповідну культуру та життєві потреби молодих людей.
Електронні засоби масової інформації заповнюють значну частину їх вільного часу і виступають як важливий інструмент формування духовного світу, культурних цінностей та установок для сучасної молоді. Зокрема, для 1/3 молодих людей перегляд телепередач та «бродіння» у соціальних мережах є першочерговим заняттям у вільний час. Наприклад, універсальний характер, за спостереженнями науковців, має для багатьох молодих людей акт покупки добре розрекламованих товарів. Залучення до світу престижних і красивих речей стає самоціллю існування, смислом буття. Культ моди, речей, споживання оволодіває свідомістю молоді і набуває універсального характеру.
Класична культура починає втрачати цінність і привабливість. Сьогодні спостерігається тенденція до подальшої дегуманізації і деморалізації соціокультурних цінностей. Ця тенденція проявляється в піднесеному інтересі молоді до сцен і епізодів насилля та сексу, жорстокості в кінематографі, телебаченні, театрі, музиці, літературі, мистецтві. В соціокультурних цінностях переважають споживацькі орієнтації.
Тільки кожний шостий підліток займається спортом, десятий у вільний час відвідує студії, клуби за інтересами, кожний 16-й займається самоосвітою, проте переважна більшість відпочиває у колі друзів чи біля гаджетів. Внаслідок такого підходу відбувається тотальне викорінення із культурного обігу цілого пласту культури, мистецтва, науки. Народна культура (традиції, обряди, фольклор) сприймається більшою частиною молодих як анахронізм.
Засвоюючи поведінкові стандарти домінуючих соціальних відносин, підліток може визначити межі своєї найвищою ідентифікації лише в рамках масової культури, уніфікуючи його духовні потреби, виводячи їх в основному в рекреативну сферу.
Сутність самоідентифікації полягає в розумінні себе як цілісності в процесі визначення кордонів власної культурної ідентичності. Частіше за всього цей процес носить характер повного або часткового ототожнення себе з тією або іншою культурою (масовою, класичною, конфесіональною та ін.) або навпаки, у випадку виникнення субкультур (ідентифікація від зворотного) здійснюється не за ознакою спільності, а відторгнення від сформованих культурних норм. У підлітків культурна ідентифікація часто носить транзитний, перехідний характер, коли ідентичність не спирається на найближче середовище, а шукає у змінній свідомості нові форми.
Моральні цінності не абстрактне поняття, вони тісно пов’язані із моральними якостями. Отримавши волю засоби масової інформації, різних форм масової культури стали визначальним чином впливати на формування ціннісних установок, стилю та образу життя населення, особливо молоді.
Серед цієї вікової категорії почалось різке зниження значимості духовно-моральних якостей. Для більшої її частини невиправдано приниженим є значення народного та духовного мистецтва, художніх творів вітчизняної класики.
Моральні цінності проявляються в діях людини, які вона вчиняє стосовно іншої людини. Таким чином, мистецтво є ефективним засобом формування моральних ціннісних орієнтацій особистості та здатне залишити глибокий слід в її становленні, допоможе реалізувати можливості, долучити до накопиченого людського досвіду, загальнолюдським інтересам, прагненням, ідеалам.
джерело – Дитяча психологія https://www.qui.help/blog/koly-zvertatysia-do-dytiachoho-psykholoha
Сон — більше ніж відпочинок. Це основа фізичного та психічного здоров’я. Поки ми спимо, тіло відновлюється, мозок «перевантажується», а нервова система ніби натискає кнопку «оновити». Саме під час сну запускаються процеси, які допомагають нам краще думати, легше справлятися зі стресом, фокусуватися та регулювати емоції. Без сну навіть звичні речі здаються складнішими.
Більшість людей не можуть змусити себе заснути зусиллям волі. Але можуть створити для себе відповідні умови, щоб легше перемикатися у режим відновлення. Адже турбота про сон починається не вночі, а вдень: з наших ритмів, рішень і дозволів.
Сон — не пасивний стан, а активний процес, під час якого мозок та тіло виконують важливі функції відновлення. Упродовж ночі ми проходимо кілька 90-хвилинних циклів, кожен з яких включає кілька фаз.
Фаза №1 — це перехід між неспанням і сном. Людина легко прокидається, але мозок вже починає «відключатися» від зовнішнього світу.
Фаза №2 — стабільний, неглибокий сон. Уповільнюється серцебиття, знижується температура тіла. Мозок починає обробку інформації, але ще не «переписує» її у довготривалу памʼять.
Фаза №3 — глибокий сон. Це найважливіша частина для фізичного відновлення. У цей час вивільняється гормон росту, мозок очищується від «метаболічного сміття», а імунна система відновлюється.
Фаза REM — фаза швидкого сну, коли ми бачимо сни. Вона критична для емоційного балансу, інтеграції спогадів та креативного мислення. Порушення REM-фази повʼязані з тривожністю, депресією та проблемами пам’яті.
Якщо цикл сну часто переривається, ми втрачаємо глибокі фази та REM. Саме тому можемо спати 9 годин, але почуватися виснаженими.
Річ у тому, що однакової норми для всіх не існує.
Новонароджені немовлята можуть спати по 16 годин на тому, а люди у віці — по 6. Важливо дотримуватися нерозривних 90-хвилинних циклів з поправкою на особисту тривалість засинання.
Дорослій людині бажано спати 5 циклів, це 7,5 годин. Якщо додати 30 хвилин на засинання, то отримаємо поширену рекомендацію у 8 годин. Та гормональні варіації в кожної людини, а також індивідуальність часу засинання можуть зміщувати цю «норму» в різні боки.
«Я маю спати 8 годин, інакше зі мною щось не так» — насправді кожному підходить своя тривалість.
«Алкоголь допомагає заснути» — може допомогти заснути, але порушує фазу глибокого сну.
«Важко спати по 6 годин на день, але, може, я звикну» — систематичний недосип шкодить здоров’ю. Краще відіспатися на вихідних, якщо відчуваєш потребу.
«Денний сон для лінивих» — насправді короткий денний сон (10–30 хвилин) корисний і може допомогти стабілізувати нервову систему.
«Я не можу заснути без телевізора / смартфона» — якість сну сильно знижується через світло та шум.
регулярно не можеш заснути довше 30 хвилин кілька разів на тиждень
часто прокидаєшся вночі або надто рано і не можеш знову заснути
спиш достатньо годин, але все одно прокидаєшся втомленим/-ою
почуваєш напругу або тривогу щоразу, коли лягаєш спати
1. Почни з найголовнішого — сталого часу підйому
Твій мозок працює як «внутрішній годинник», і саме час підйому є його точкою синхронізації. Обери реалістичний час, коли ти можеш вставати щодня, включно з вихідними!
Навіть якщо ліг/-ла спати пізно, все одно вставай у цей самий час. Спочатку це може бути важко, але допоможе «переналаштувати» добовий ритм.
(в умовах війни) Гнучкий режим сну. Замість суворого графіка рекомендовано відстежувати тривалість свого сну на щотижневій основі, враховуючи переривання.
2. Використовуй ліжко лише для сну
Твоє тіло має чітко розуміти:
«Це місце — для сну, а не для серіалів, чатів чи обмірковування проблем».
Не їж у ліжку, не працюй, не «відпочивай з телефоном».
Це допомагає формувати стабільну асоціацію «ліжко = сон», що значно підвищує ефективність засинання.
3. Лягай у ліжко тільки тоді, коли реально хочеш спати
Багато людей лягають «заради профілактики» або «тому що пізно», але не відчувають сонливості. Наслідок — перевантаження думками та закріплення безсоння.
Якщо ти не сонний/-а, краще залишся в кімнаті, почитай або розслабся, і лягай, лише коли очі самі «заплющуються».
4. Не лежи в ліжку без сну довше 40 хвилин
Якщо не можеш заснути:
не панікуй — це нормально
встань, тихо пройдися, посидь у кріслі, почитай щось нудне або помедитуй
коли знову відчуєш сонливість, повертайся в ліжко
5. Підготуй себе до сну — створюй «нічний сигнал»
За 60 хвилин до сну:
приглуши світло (можна залишити лише настільну лампу з теплою температурою)
вимкни екрани або активуй фільтри теплого світла
перемкнися на повільну тілесну активність, щоб знизити тривожність. Наприклад: душ, медитація, читання, чищення зубів тощо
(в умовах війни) Адаптація середовища: Якщо неможливо забезпечити темряву та тишу, можна використовувати маски для сну, вушні затички або заспокійливу музику.
Через кілька днів ця рутина почне діяти як умовний сигнал для мозку: час спати.
7. Порада. Не прагни ідеальності. Не заснув/-ла сьогодні — це не провал.
Це все працює поступово, і перші позитивні зміни можуть з’явитися за 1–2 тижні.
Ти тренуєш сон як навичку, і це процес, який під силу кожному/-ій.
Застереження!
Гнучкість замість жорстких правил
Традиційні рекомендації КПТ передбачають суворе дотримання режиму сну, обмеження використання екранів перед сном та інші структуровані заходи. Однак у реаліях війни, коли повітряні тривоги, перебування в укриттях та необхідність бути на зв’язку з близькими стають частиною повсякденного життя, такі правила можуть бути недосяжними.
В умовах війни безпека понад усе
Якщо під час повітряної тривоги необхідно залишатися на зв’язку або використовувати гаджети для отримання інформації, це нормально. Та пам’ятай, що твій сон та відновлення є пріоритетом.
Уникнення самозвинувачення
Розуміння того, що порушення сну в умовах війни є нормальною реакцією, допомагає зменшити додатковий стрес.
Анімалотерапія, відома також як зоотерапія або пет-терапія, — це метод покращення фізичного та ментального здоров’я людини. Ця форма терапії передбачає взаємодію з тваринами, що може відбуватися в домашніх умовах або в спеціально організованих центрах.
Анімалотерапія має два види.Перший — це неспрямована анімалотерапія, тобто проведення часу з домашніми улюбленцями. Це можуть бути прогулянки з собаками, гра з котами або просто спільний відпочинок поруч з будь-якими домашніми тваринами.
Другий вид — це спрямована анімалотерапія, коли використовуються спеціально навчені тварини для досягнення конкретних терапевтичних цілей. Наприклад, під час іпотерапії пацієнти взаємодіють з кіньми, що сприяє фізичному відновленню та розвитку моторики. При дельфінотерапії людина проводить час із дельфінами, що стабілізує психоемоційний стан та знімає психологічне напруження.
Каністерапія (взаємодія з собаками) використовується для покращення стану пацієнтів, які ведуть малорухливий спосіб життя. Для таких людей собаки стають компаньйонами та мотивують до активного проведення часу. Фелінотерапія залучає кішок, які муркотінням заспокоюють та покращують настрій.
Анімалотерапія зазвичай доповнює інші методи лікування, як-от психотерапія чи фізична терапія. Якщо ви відчуваєте психологічний дискомфорт чи потребуєте допомоги, рекомендується спочатку звернутися до фахівця та обговорити можливі варіанти лікування.
Однією з ключових переваг взаємодії з тваринами є їхнє товариство. Домашні улюбленці завжди поруч, тож між ними та господарями утворюється зв’язок. Їхня присутність зменшує почуття самотності та ізоляції, що часто є факторами погіршення ментального здоров’я.
Домашні улюбленці стають частиною родини і не просто супроводжують вас щоденно, а й надають підтримку та безумовну любов. Тварини також допомагають дітям у розвитку їхніх емоційних та соціальних навичок.
Тварини можуть вчасно сигналізувати про небезпеку або виконувати конкретні команди для полегшення стану людини у критичних ситуаціях, що корисно для людей різного віку. До того ж тварини допомагають розширити коло знайомств і сприяють соціальним взаємодіям. Наприклад, на прогулянках з собакою господарі часто зустрічаються з іншими власниками собак, що формує нові знайомства. Домашні улюбленці створюють можливість для спільної діяльності у родині та об’єднують людей.
Догляд за тваринами стимулює до розвитку позитивних звичок та формування щоденної рутини. Час, проведений з тваринами, може стати моментом усвідомленості та відпочинку.
Попри всі переваги взаємодії з тваринами, важливо пам’ятати про застереження. Терапевтичні ефекти тварин не є універсальними, і деякі люди можуть не відчути позитивної взаємодії. Тварини — це не просто доповнення у житті, а відповідальність, тому в догляді за ними є свої ризики, які можуть бути неприйнятні для деяких осіб.
Перед тим, як завести домашню тварину, врахуйте різні аспекти, які можуть вплинути на ваше життя та здоров’я. Часто у людей зустрічається алергічна реакція на шерсть, тому варто пройти обстеження та здати необхідні аналізи, щоб уникнути можливих проблем.
Вибираючи домашнього улюбленця, дослідіть свої потреби та цілі. Якщо ваша мета — збільшити фізичну активність, то завести собаку буде гарною ідеєю. З іншого боку, якщо ваша основна мета — знайти відчуття спокою, то спостереження за рибками в акваріумі може бути ефективним. Важливо підкреслити, що немає єдиного універсального варіанту, тому вибір тварини повинен відповідати вашим життєвим обставинам, можливостям та бажанню.
Деякі люди не люблять бруд вдома або мають страх перед тваринами, що також слід враховувати перед прийняттям рішення. Також багато тварин потребують виховання та адаптації у новому домі, тому важливо мати для цього вільний час.
З появою домашньої тварини з’являються і нові обов’язки. Ознайомтеся, як правильно доглядати та слідкувати за їхньою поведінкою та здоров’ям. Для того, щоб тварина почувала себе добре, у неї має бути якісне харчування, регулярний огляд у ветеринарів та відведене місце для відпочинку. Важливо мати фінансову стабільність для забезпечення всіх потреб тварини. Вони також можуть відчувати стрес та втому, тому дітям бажано вміти розпізнавати ознаки стресу у своїх улюбленців та поводитися з ними обережно.
Проводити час із тваринами — ефективний та приємний спосіб підтримати психоемоційний стан. Це приносить радість та знімає стрес. Тварини створюють відчуття спокою та затишку, що відіграє важливу роль у покращенні ментального здоров’я.
Взаємодія з тваринами є джерелом радості, що стабілізує психоемоційний стан і заряджає енергією. Ця взаємодія також зменшує відчуття самотності та стресу. Спілкування з тваринами може принести не лише тепло та підтримку, а й мотивувати до активного та рухливого життя.
Булінг (знущання, цькування, залякування) – це зарозуміла, образлива поведінка, пов’язана з дисбалансом влади, авторитету або сили. Булінг проявляється у багатьох формах – існують вербальна, фізична, соціальна форми булінгу, а також кіберзалякування (кібербулінг). Школа багато робить для того, щоб займатися профілактикою знущання і своєчасно справлятися з ними, але й батьки можуть навчити дітей запобігати і зупиняти прояви такої поведінки. Далі представлені поради практичного психолога, як потрібно справлятися з чотирма найбільш поширеними видами булінга.
