Автор: Самарська Марія

🚱Зневоднення викликає стрес для тіла, а коли тіло знаходиться в стресі, ми можемо відчувати загальні симптоми тривоги.

Наукове дослідження, яке розглядало вплив води на настрій, виявило, що
‼️Обмеження споживання води призводить до зниження задоволеності, спокою, позитивних емоцій та бадьорості/активності, а збільшення споживання води призвело до зменшення втоми та розгубленості. 
🔬Дослідження також показують, що зневоднення може викликати поганий настрій. Легке зневоднення може викликати почуття гніву, розгубленості, напруги та втоми.
💧Ось чому підтримання гідрації важливо, коли ви схильні до тривоги, але це також важливо для вашого здоров’я в цілому.
💧Більше того, вода має природні заспокійливі властивості. За даними Гарвардської медичної школи, вживання достатньої кількості води може допомогти вам зняти тривожність.
💧За даними Національної академії наук  жінкам необхідно споживати близько 11,5 склянок (2,7 літра) рідини в день, а чоловікам – 15,5 склянок (3,7 літра).
Рекомендації:
✅Вживайте 11 чашок рідини щодня, якщо ви жінка, і 15 чашок, якщо ви чоловік.

✅Фрукти та овочі містять рідину, і це  теж враховується.

✅Ви можете вживати воду та органічні розсипні трав’яні чаї. 

✅Уникайте пакетованого трав’яного чаю, оскільки він може містити кофеїн.

✅Пийте воду або чай протягом дня, замість того, щоб споживати занадто багато за один прийом.

✅Щодня пийте чашку ромашкового чаю.

З початку війни багато хто був вимушений покинути свої домівки, розлучитись із сім’єю. Деякі батьки не мали іншого виходу, як відправити своїх дітей за кордон (у більш безпечне місце), а самі залишилися в Україні, щоб продовжувати працювати. Як бути в таких випадках?

🟪Будьте прикладом для дитини, особливо це важливо на відстані. Емоційний стан батьків легко передається на дитину.
🟪Розказуйте дітям про те, що відбувається в Україні, однак не варто надавати хибні обіцянки про швидке повернення додому. Дорога до Перемоги може бути довготривалою.
🟪Проговорюйте емоції разом. Це допоможе впоратися з емоціями та знизити рівень тривоги і напруги.
🟪Проводьте час разом. Якщо є можливість спілкування з допомогою відеозв’язку, спробуйте разом щось зробити, наприклад, малювати. Також є програми для спільного перегляду фільмів на відстані.
❗️Раніше вже було доведено, що діти не обов’язково будуть мати певні психологічні проблеми при зіткненні з різними кризовими труднощами, але на це впливає підтримка батьків. Саме підтримка батьків може допомогти дитині розвивати психологічну стійкість.
✅Тому намагайтеся, попри обставини, не втрачати зв’язок із дитиною, спілкуйтеся, проговорюйте події дня, надавайте підтримку, навіть якщо вона віртуальна. Головне пам’ятати: кожний день наближає нас до перемоги, а тому вже скоро ми зможемо обійняти близьких і бути в безпеці.
🙏Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа  психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Галина Волошина, психологиня

І дорослим, і дітям складно не знати точної дати закінчення війни. Проте дещо нам точно відомо, і саме про це ми можемо поговорити з дітьми.
❓Коли закінчиться війна?
Варіант відповіді:

🍀Війна безумовно закінчиться. Поки що складно сказати, коли саме. Зараз наша величезна сильна армія трощить ворога та перемагає його. Дуже важливо вигнати його повністю за кордони нашої країни, нам потрібна повна перемога.
🍀Спеціальні групи оборони територій (тероборона) охороняють кожен район, щоб був порядок і щоб вороги не змогли проникнути непоміченими.
🍀 Волонтерів дуже багато, усі працюють на перемогу. Весь світ підтримує нас, посилає нам гарну потужну зброю, ліки, продукти.
🍀 Крім того, багато компаній закрилися і не працюють у Росії, щоб вплинути на її громадян. Закрилися: Плейстейшн, TikTok, МакДональдз та багато інших.
🍀Наше завдання в цей час — вижити та зберегти любов у серці та розум у голові. Ми всі будемо дуже потрібні відразу після перемоги, а наразі ми потрібні одне одному. Це те, на що ми можемо вплинути своїми власними маленькими кроками.
👣 Маленькі кроки для кожного
1️⃣Піклуватися про гарний фізичний стан та самопочуття:

🔸повноцінно харчуватися;

🔸 дихати повітрям;

🔸 по можливості рухатися;

🔸 не мовчати, якщо щось болить, повідомляти дорослим про це, не терпіти до останнього — це важливо;

🔸 пити воду;

🔸 обіймати та обійматися.
2️⃣Піклуватися про стан душі:

🔸спілкуватися, жартувати;

🔸радіти маленьким речам у житті та нашим перемогам;

🔸сміятися, якщо смішно;

🔸плакати, коли гірко.
💙 Так працює наша психіка — їй потрібні і сміх, і сльози, і обійми для здоров’я. Не соромтеся показувати одне одному меми, розказувати смішні історії, ділитися тим, про що сумуєте. Це і є те, що робить нас людьми, і цього в нас нікому не відібрати.
💛Із зовнішнім ворогом — армією Росії — ведуть боротьбу наші воїни. Із внутрішнім ворогом — безсиллям, безпорадністю, горем — ми можемо боротися, спілкуючись та підтримуючи одне одного.

 Олександра Чиркова, дитячий і підлітковий психолог

Зараз стрес присутній у житті кожного українця, проте впливає він на кожного по-різному. 

Діти:
Організм дітей більш піддається стресу, це пов’язано з високою пластичністю біологічних систем до різних зовнішніх змін. 
Було доведено, що у дітей віком від 6 місяців до 10 років істотно підвищується рівень кортизолу в разі впливу несприятливих соціальних факторів (проживання в поганих житлових умовах, неякісне харчування, проблеми в родині і т. д.), що підтверджує можливість подальшого розвитку хронічного стресу навіть у маленької дитини.
У дітей стрес проявляється так:
⚡️перепадами настрою;

⚡️порушенням сну; нічним нетриманням сечі;

⚡️головними болями;⚡️проблемами з концентрацією уваги;

⚡️замкнутістю;

⚡️появою звички гризти нігті або деякі предмети.
Як правило, в таких випадках слід приділити більше уваги дитині, розібратися і за можливості усунути причини розвитку стресу або намагатися хоча б трохи відгородити її.

Дорослі:
Під впливом стресу центральна нервова система дорослих стає вразливою, що може призвести до змін у поведінці, стати причиною переїдання, недоїдання, зловживання алкоголем, наркотиками або до соціальної абстиненції. Підвищення кров’яного тиску, що своєю чергою посилює ризик інсульту й серцевого нападу. Гормони стресу роблять імунну систему вразливішою до вірусних захворювань, а це може збільшувати час, необхідний організму для відновлення після хвороби або травми.
Також під впливом стресу дуже страждає репродуктивна система як чоловіків, так і жінок.

Літні люди:
Проблема стресу в людини похилого віку є досить серйозною. Також це може проходити в тандемі з фізіологічним старінням багатьох систем організму та зміною умов існування. На цьому тлі відзначається значне зменшення пластичності нервової і ендокринної систем, що призводить до більш важкої переносимості організмом зовнішніх впливів. 
Усе це може супроводжуватися підвищеною стомлюваністю, зниженням ваги, розвитком діабету, дисфункцією щитовидної залози та ін.
☝️Нагадуємо, щоб зменшити вплив стресу на організм, дотримуйтеся простих правил: 
🌿фізичні навантаження (або хоча б легка руханка зранку);

🌿спілкування із друзями та рідними;

🌿робіть те, що приносить вам задоволення (малювання, танці, прослуховування улюбленої музики тощо);

🌿плануйте свій день та дотримуйтеся своїх звичайних рутинних справ;

🌿нормалізуйте свій сон.
Галина Волошина, психологиня

Нездорові схеми харчування –  провісники проблем з психічним здоров’ям. Існує науково підтвердждений зв’язок між моделями нездорового харчування – «пропуск їжі», «суворі дієти», «швидка їжа» – з проблемами психічного здоров’я. 

 Чим загрожує пропуск їжі або сувора дієта?

 У нашому сповненому тривогою життях пропуски їжі є надто поширеним явищем. Або наш розум зайнятий надмірним занепокоєнням і страхом, або ми не маємо апетиту чи бажання їсти. Але пропуск прийому їжі викликає гіпоглікемію (коли рівень цукру в крові падає нижче нормального рівня), що може призвести до поширених симптомів тривоги, таких як дратівливість, нервозність, запаморочення та слабкість. з дослідженнями, повторна гіпоглікемія лише посилює тривожність.

 Дієта також може викликати симптоми, схожі на тривогу, особливо якщо ви виключите одну з основних поживних речовин (вуглеводи, жири або білки).

Рекомендації:

 Намагайтеся їсти кожні дві години п’ять разів на день (1. Сніданок, 2. Здоровий перекус, 3. Обід, 4. Здоровий перекус, 5. Вечеря) Їжте різноманітні натуральні цільні продукти, багаті складними вуглеводами, незамінними жирними кислотами, білками, вітамінами та мінералами.

Приклади натуральних продуктів – овочі, цільні злаки, бобові, фрукти, горіхи, насіння, зелень, м’ясо та риба

 Зловживання фастфудом або продуктами швидкого приготування

Поширена харчова звичка – швидка їжа, яку можна розігріти в мікрохвильовці, солодкі продукти, рафіновані вуглеводи, холодне м’ясо, соуси, заправки та продукти з довгим списком інгредієнтів.

 Така їжа переважно містить хімічні інгредієнти та добавки, і згідно з дослідженнями, ці інгредієнти можуть сприяти занепокоєнню, одночасно знижуючи настрій і змінювати соціальну поведінку.

Наступні добавки є винуватцями:

 Штучні підсолоджувачі, наприклад аспартам

Xарчові барвники, тобто червоний №40 і жовтий №5

Підсилювачі смаку, такі як глутамат натрію (MSG)

 Барвники та штучні підсолоджувачі – це нейротоксини, які, як було виявлено, порушують роботу нервової системи, що призводить до підвищення рівня тривоги.

 Згідно з дослідженнями, аспартам, штучний підсолоджувач, пов’язують з поведінковими та когнітивними проблемами. Можливі нейрофізіологічні симптоми включають проблеми з навчанням, головний біль, судоми, мігрень, дратівливий настрій, тривожність, депресію та безсоння.

Рекомендації:

 Замініть упаковані та продукти швидкого харчування натуральними цільними.

  Найпростіший спосіб  – зробити основну частину щоденних калорій з овочів і цільних злаків. Ці продукти є хорошим джерелом складних вуглеводів, які забезпечують повільне вивільнення енергії, підтримують стабільний рівень  цукру в крові та допомагають контролювати тягу до нездорової їжі.

Нездорові харчові звички

 Наприклад,

 їсти занадто мало або переїдати,

недостатня кількість овочів, цільних злаків та інших натуральних продуктів,

вживання занадто великої кількості обробленої їжі та напоїв з високим вмістом жиру, солі або цукру, і

 неправильно пережовувати їжу.

Ці погані харчові звички можуть вплинути на споживання необхідних поживних речовин – вуглеводів, білків, незамінних жирних кислот, вітамінів і мінералів – які необхідні для психічного здоров’я та функціонування нервової системи.

 Дослідження показали, що дефіцит певних поживних речовин може вплинути на настрій і рівень тривоги. Таких поживних речовин, як вітаміни групи В, вітамін С і Е, магній, селен і омега-3 жирні кислоти не вистачає людям з тривожними розладами та іншими проблемами психічного здоров’я.

Рекомендації:

 Прийміть здорову та збалансовану дієту, багату овочами та цільними злаками, уникайте оброблених продуктів

Їжте регулярно і в міру

Правильно пережовуйте їжу, щоб оптимізувати споживання необхідних поживних речовин.

Практикуйте осмислене харчування, не відволікайтесь на телефон чи телевізор.

З початку війни більшість із нас опинилася в тісних зв’язках зі своїми родичами. Тож не дивно, що сварки чи непорозуміння між близькими людьми зараз трапляються частіше. 
Якщо у вас в родині теж підвищений емоційний градус, пропонуємо підтримати себе практикою для всієї родини. Вона допоможе створити опори всередині сім’ї.
Отжже, Арттерапевтична практика на об’єднання сім’ї 
Вам знадобляться:

🔹олівці або фарби

🔹папір (аркуші, які можна склеїти; шпалери; ватман).

 
Чим більший лист, тим більша вірогідність, що вся сім’я проживе цю практику. 
Подивіться одне на одного та придумайте для свої сімейної системи такі складові в ілюстраціях:

▫️назву 

 ▫️гімн

▫️девіз

▫️традиції

▫️кольори

▫️настрої

▫️як ви зазвичай проживаєте різні види емоцій

▫️ритуали вашої сім’ї
Після завершення проговоріть все, що у вас вийшло, та обійміться зі своїми рідними.

Ця практика допоможе прожити вам емоції, з якими ми всі зустрілись, і ще більше об’єднатись.
Ярослава Федорчук, психологиня та тілесно-орієнтовний терапевт

🍷Алкоголь є поширеним механізмом подолання тривоги.

‼️ За даними Американської асоціації тривоги та депресії (ADAA), близько 20 відсотків людей із соціальним тривожним розладом також страждають від зловживання алкоголем або залежності, а недавнє дослідження показало, що ці два розлади мають більш сильний зв’язок серед жінок.
🧬 Алкоголь дійсно пригальмовує наш мозок, і знімає певні блоки. Чому? Бо він імітує дію гама-амінобутирової кислоти, гальмівного нейромедіатора. Саме гама-амінобутирату бракує мозкові людей, що переживають посттравматичне порушення. До того ж алкоголь блокує дію нейромедіатору збудження, глутамату. Тож гальмування алкоголем і зняття тривожності певною мірою діє.
🧠 Хоча алкоголь тимчасово стимулює “хімічні речовини для щастя” в мозку (імітує дію окситоцину, нейромедіатору та гормону), який виділяється коли нам добре і затишно із кимось, коли ми кохаємося чи просто обіймаємося, а також коли ми перебуваємо серед однодумців чи під час пологів. Медіа охрестила окситоцин гормоном любові, але це хибне визначення. Так ось, саме подібність дії алкоголю до дії окситоцину робить оточення привабливішими в очах п’яненької людини, і допомагає долати страх соціуму. Ви відчуваєте себе щасливішими та менш тривожними, але тут все хороше і закінчується: через кілька годин після вживання алкоголь може підвищити рівень тривоги.
🥴Коли алкоголь починає зникати, ви, ймовірно, будете відчувати себе більш тривожними, втомленими і пригніченими, ніж до того, як випили. Надмірне вживання алкоголю також може призвести до похмілля – із такими симптомами, як нудота, запаморочення, головний біль, зневоднення та низький рівень цукру в крові – що ще більше сприятиме проблемі тривоги.
🚫Але це ще не все, надмірне вживання алкоголю збільшує ризик хронічних захворювань та інших психічних розладів. Крім того, безпечної дози не існує, і вживати його не можна людям за кермом і вагітним жінкам. 
🧑‍🔬 Одне дослідження виявило значний зв’язок між рівнем споживання алкоголю та проблемами психічного здоров’я та успішністю. Студенти, які вживали алкоголь у надлишку, частіше відчували помірний/високий психологічний дистрес і частіше відчували академічні проблеми.
Рекомендація:
✅Якщо вам часто буває тривожно, виключіть алкоголь. Потім, коли ви навчитеся керувати симптомами тривоги, ви зможете час від часу пити.

Стресостійкість організму залежно від темпераменту

 Частина 1
Екстремальні або стресові ситуації  – це сукупність умов і обставин, що виходять за рамки звичайних. Вони “жадають” від людини мобілізації психічних і фізичних ресурсів. Сигнали погрози приводять до зростання активності людини, і якщо ця активність не приносить очікуваного поліпшення положення, нас поглинають негативні емоції різної сили. Роль емоцій в екстремальній ситуації різна. 
📣Як правило, на кожну стресову ситуацію є причина, але її екстремальність у значній мірі визначається певними складовими:
☝️об’єктивної погрози може і не бути, але ми помилково сприймаємо ситуацію як стресову;☝️ми можемо усвідомити стресовість ситуації, але оцінювати її як незначущу, що саме по собі вже є трагічною помилкою і може привести до непередбачених наслідків;☝️опинившись у стресовій ситуації і не знаходячи виходу з неї, утративши віру в можливість її вирішення, ми тікаємо від реальності за допомогою активізації механізмів психологічного захисту;☝️ситуація може бути об’єктивно екстремальною але наявність знань і досвіду дозволяє нам переборювати її без значної мобілізації своїх ресурсів.
Для психічної напруженості властивий високий рівень активності і вагомі витрати нервово-психічної енергії. Рівні психічної напруженості в людей можуть бути різними, що пов’язано з темпераментом, тому і реакція на екстримальні/стресові ситуації відрізняється:

Холерик
У холерика реактивність явно переважає над активністю, тому він неприборканий, нестриманий, запальний, агресивний. 
⚡️У визначеній екстремальній ситуації холерик або почне влаштовувати паніку, або візьме на себе відповідальність, виявить себе в бурхливій діяльності, що може виявитися як корисною, так і абсолютно марною для навколишніх. 
⚡️Йому буде нелегко справитися з покладеною на себе відповідальністю, бо холериків відрізняє така властивість темпераменту як ригідність – негнучкість пристосування до зовнішніх умов. У той же час людина холеричного темпераменту при вдалому збігу обставин здатна проявляти велику силу волі. 

Сангвінік 
Також відрізняється великою рухливістю, однак людина легше пристосовується до умов життя, що змінюються. Сензитивність у нього незначна, тому відволікаючі фактори діяльності не завжди негативно впливають на його реакцію. 
Їм властива значна резистентність – можливість чинити опір несприятливим умовам.
⚡️Здатний швидко зосередитися, дисциплінований, при бажанні може стримувати прояв своїх почуттів і мимовільні реакції. Йому притаманні швидкі рухи, гнучкість розуму, спритність, швидкий темп мови, швидке включення у нову роботу. 
⚡️У випадку стресової ситуації така особа буде в силах швидко оцінити масштаб і серйозність що відбувається, зважити всі «за» і «проти» можливих рішень проблеми і зможе прийняти вірне. Сангвінік швидко реагує на навколишні події, неприємності переживає легко.

Від темпераменту людини залежать багато психічних факторів: 
швидкість виникнення психічних процесів;

 пластичність і стійкість психічних явищ, легкість їхньої зміни і переключення; 

темп і ритм діяльності;

 інтенсивність психічних процесів;

 спрямованість психічної діяльності на визначені об’єкти.
Флегматик 
Такі особи не відрізняються ініціативністю, тому часто мають потребу в керівництві при будь-якому виді діяльності. Вони не спритні, перебудовують навички і звички. Флегматик може стримувати свої імпульси, не відволікатися при впливі подразників. У той же час інертність психічних процесів позначається на недостатній гнучкості в діях. 
В екстренній ситуації флегматик не стане наводити паніку, істерити. Він спостерігатиме за тим, хто і що робить, обере для себе потрібний варіант і почне діяти. Навіть при великих неприємностях зберігає спокій, відрізняється терплячістю, витримкою, самовладанням.
Меланхолік 
Це людина з високою чутливістю і малою реактивністю. Підвищена чутливість при великій інертності призводить до того, що незначний привід може викликати в нього сльози. Меланхоліки невпевнені у собі, боязкі, а найменші труднощі змушують їх опускати руки. Вони неенергійні і ненаполегливі, легко стомлюються і мало працюють, болісно реагують на раптове ускладнення ситуації, відчувають сильний страх у небезпечних ситуаціях, часто почувають себе непевно. 
Меланхоліки часто здаються навіть перед несуттєвими проблемами, тому в складній ситуації, що вимагає найшвидшого рішення, вони можуть нічого не робити, і з боку може здаватися, що вони до усьому байдужі.
Галина Волошина, психологиня