Категорія: Сторінка психолога

☝️Оскільки когнітивні упередження є нашими власними думками, ми здатні їх змінювати. 
✅Існує багато технік та способів для виявлення автоматизмів сприйняття та корекції ментальних викривлень. Ми наведемо деякі з практик, які є простими для самостійного засвоєння та практикування.
4 практики для самостійного застосування
🟢Рефрейминг. 
Подивіться на ситуацію з іншої сторони. Наприклад, якщо ваша думка звучить як: “Я завжди не можу нічого нормально зробити”, рефреймингом буде: “Так, я помилився цього разу, проте ніхто не ідеальний” або “Так, цього разу я помилився, проте я отримав цінний досвід, який допоможе мені діяти інакше наступного разу”. 
Тобто ідея полягає в тому, щоби замінити думку на більш конструктивну, спираючись на об’єктивні факти, а також у тому, щоби підтримати себе замість самокритики. 
Запитайте, що б ви сказали вашому близькому другові у подібній ситуації та використайте ці слова по відношенню до себе.
🟢Доведіть собі, що ви помиляєтесь. 
Те, що ми думаємо про себе, впливає на наше самопочуття. Наприклад, за думки “Я невдаха, оскільки не можу розібратися у тому, як функціонує ринок цінних паперів”, нагадайте собі, в якій справі ви – майстер. 
Ідея полягає в тому, щоби уникати надмірних узагальнень, що в дійсності не відображають всю правду про вас.
🟢Протиставляйте позитивні судження негативним. 
Якщо ви “спіймали” себе на моменті внутрішньої критики, скажіть собі щось приємне, що також є правдою. Це вирівняє баланс. 
Так, спочатку це буде сприйматися як улесливість або фальш, особливо, якщо ви не звикли бути лагідним із собою. Проте завжди потрібно з чогось починати. 
Любов до себе починається з усвідомлення тих речей, які вам в собі подобаються, які ви в собі любите, за які ви собою пишаєтеся, за які собі вдячні. 
🟢Пам’ятайте, що думки – це не факти. 
Ваші думки та почуття – вагомі, проте вони ще не є реальністю. Ви можете почуватися непривабливими, проте це може бути неправдою. Часом буває так, що ми є ворогами самим собі, в той час, коли інші бачать нас зовсім в іншому світлі. 
Перевіряйте ваші уявлення про себе: наприклад, запитайте близьких, наведіть п’ять аргументів проти тощо.
❗️Поодинокі когнітивні упередження легко виявити та змінити, проте часто на практиці зустрічається змішування декількох ментальних викривленнях. Якщо ви помічаєте за собою суб’єктивність сприйняття, ви схильні до надмірної тривоги або депресії, радимо звернутися за професійною допомогою, що допоможе розібратися у проблемі.
🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Психолог Ольга ЛозовськаДжерело: MentalCode

Інтуїтивно ми відчуваємо, що робота та відпочинок — це різний досвід. 

🏋🏻‍♀️ Робота потребує зусиль, концентрації уваги, витрат фізичної та психічної енергії. 
😩 Саме це наприкінці дня призводить до відчуття втоми і бажання мати якийсь період, коли гормональний фон, серцевий ритм, інші фізіологічні процеси зможуть повернутися до вихідного рівня. 
📌Якщо ж цього не відбудеться, наша втома наростає, організм виснажується, що позначатиметься на здоров’ї. 
❗️Це не нормально, коли наприкінці дня не вдається розслабитися, не можеш зосередити увагу на поточних справах, наступний робочий день починаєш втомленим. 
Люди, які залишаються без відпочинку, скаржаться на втому, психологічний дистрес та серцево-судинні проблеми.
Який відпочинок сприяє відновленню?
Більшість справ, які ми виконуємо, можна поділити на такі, які висувають до нас більше та менше вимог. 
💚Справи, які не висувають особливих вимог до наших психобіологічних систем, як-от полежати на дивані та ся телевізор, будуть сприяти відновленню найбільше. 
Але не все так просто — пасивний відпочинок корелює з нудьгою та апатією. 
📌Дослідження показали, що активності, на які ми витрачаємо мало зусиль, майже або зовсім не впливають на процес відновлення: після них люди далеко не завжди відчувають, що відпочили та готові до роботи.
🟨 Також існує припущення, що те, чим саме людина займається у вільний від роботи час, не є настільки принциповим. 
➡️ Але важливо, щоб цей досвід дозволяв повністю відволіктися від роботи, розслабитися, сприяв саморозвитку та повертав відчуття контролю за розподілом власного часу.
✅ Якщо ви стверджувально можете відповісти на наступні 4 запитання, то ваш відпочинок можна вважати повноцінним.
У вільний від роботи час:🔸Я забуваю про роботу? 🔸Маю час відпочити?🔸Розширюю свої горизонти? 🔸Сам керую своїм часом? 
Вміння відволіктися є особливо важливим у напружені та перенасичені робочі дні.
Активності, які допомагають розслабитися, як-от прослуховування музики, прогулянки на природі та тепла ванна, прямо пов’язані з показниками задоволення життям та обернено — зі скаргами на здоров’я, виснаженням та проблемами зі сном. 
🟡 Дослідження показали, що досвід медитації або молитви наприкінці дня сприяє відновленню, полегшує втому та покращує якість сну. 
🟡 Сон — це так само період глибокого розслаблення та відновлення. Дорослій людині в середньому важливо спати 7-9 годин на добу. 
❗️Напружена робота не збільшує тривалість сну, однак погіршує його якість. Чим більш виснаженою є людина, тим гірше вона спить.
🟡Спорт та всілякі хобі також можуть допомогти відновитися, а окрім цього, сприяють саморозвитку та мають багато супутніх переваг для нашого здоров’я. 
✅ Заняття спортом сприяють виробленню ендорфінів, посилюють секрецію норадреналіну, серотоніну та дофаміну, що має ефект антидепресантів. Також інтенсивні вправи дозволяють відволіктися від думок.

Анастасія Широка, викладачка кафедри психології та психотерапії УКУ

Це абсолютно ок, якщо ви відчуваєте тривожність та хвилювання у складні або напружені періоди життя. Однак якщо цей стан триває дуже довго і не проходить, якщо протягом часу вам не стає краще, а причин для тривоги стає тільки більше – це може бути приводом звернутися до спеціаліста і пройти діагностику, щоб покращити своє самопочуття. Генералізований тривожний розлад відрізняється від звичайного стану тривожності переважно за трьома ознаками:

Хвилювання не з’являється внаслідок однієї події, а є постійно присутнім у великій кількості різних ситуацій та проблем, враховуючи буденні та незначні;

Стан триває довгий час, не проходить сам;

Супроводжується фізіологічними ознаками та поганим самопочуттям.Основна проблема діагностики полягає у тому, що люди з генералізованим тривожним розладом можуть навіть не помічати, що вони нервують.Через це часто вони можуть навіть не думати про те, що покращити своє цілісне самопочуття їм може допомогти консультація психолога та шукають шляхи вирішення своїх труднощів у інших сферах.

Розлад частіше за все супроводжується фізіологічними ознаками, такими як регулярне порушення сну, почуття виснаженості, різноманітні безпричинні болі, часті візити до туалету, задишка тощо. Людям із тривожним розладом зазвичай набагато важче подолати своє хвилювання; їм необхідно більше часу на емоційне відновлення після травми або стресу, ніж іншим людям; також такі люди можуть дуже часто або постійно почувати себе погано, не отримуючи результатів від медичної діагностики.Також вони можуть бути більш чутливими до факторів стресу, ніж інші люди.

Будь ласка, якщо ви маєте підозру про наявність у вас генералізованого тривожного розладу, зверніться за консультацією до психолога, щоб почати почувати себе краще та повною мірою насолоджуватися життям. Ви можете отримати безкоштовну психологічну консультацію у UAMH.

​​5 звичок, що руйнують ваше життя
Звичка виникає після багаторазового повторення однієї й тієї ж дії — коли ця дія перестає вимагати вольових і пізнавальних зусиль. Далі топ-5 звичайних, на перший погляд, звичок, які поступово руйнують наше життя.
⭕️1. Звичка відкладати все потім. 
Погодьтеся, багатьом властиво постійно відкладати щось дуже важливе або щось досить складне у виконанні — на завтра. У результаті може вийти так, що людина виявить, що далеко не все задумане їй вдалося втілити в життя. 
📌Людині, якій властиво відкладати все на завтра, варто задуматися над тим, що одного разу вона може виявити — життя проходить повз. 
❗️Це важко усвідомлювати, але це важливо для того, щоб щось змінити. Адже час — це найцінніше, що в нас є.
⭕️2. Постійні скарги та пошук винних. 
Є люди, котрі постійно всім незадоволені і, що важливо, — звинувачують у своїх проблемах усіх довкола, але тільки не себе. 
📌Погодьтеся, людині набагато простіше звинуватити у своїх бідах друзів та знайомих, батьків, державу і таким чином скинути із себе всю відповідальність за те, що з нею відбувається. Ні до чого хорошого ця позиція не призведе. 
❗️А спілкування з такими людьми нічого, крім почуття відторгнення і бажання швидше від цієї людини позбутися і кудись піти, не викликає. Безумовно, брати на себе відповідальність за своє життя досить складно, але саме так роблять дорослі свідомі люди.
⭕️3. Наступна руйнівна звичка полягає в тому, що деякі люди схильні приховувати свої справжні почуття. 
Таким людям варто розуміти: «ви ніколи не будете почуті, якщо весь час триматимете рота на замку». Наші почуття — це наше відображення, і не говорити про них означає не бути собою. 
📌Якщо ви будете мовчати, то не залишите жодного шансу іншим людям вас почути і зрозуміти, оскільки читати думки вміють тільки герої фантастичних фільмів і книг.
⭕️4. Звичка терпіти до останнього. 
Якщо ми довго стримуємо свої почуття, то маємо бути готові до того, що все-таки рано чи пізно вони виплеснуться. Наслідки цього можуть бути дуже руйнівними. Тому набагато екологічніше не доводити себе до точки кипіння. 
📌До цієї звички можна віднести і накопичення емоцій. Наприклад, є люди, які досить довго ігнорують фізичний біль і звертаються до лікаря тільки тоді, коли цей біль стає нестерпним. Від лікаря в такому разі можна почути фразу «А де ж ви раніше були?». На що, як правило, такі люди відповідають, що чекали, коли біль сам стихне, хвороба зникне тощо.
⭕️5. Звичка обманювати.
Багатьом властиво трохи прикрашати дійсність, щоб сформувати в оточення найкращі враження про себе. Однак варто розуміти, що рано чи пізно правда, як то кажуть, «спливе». І це може суттєво погіршити стосунки з людиною, якій ви «замилювали очі».
📌До того ж момент викриття може поставити вас у незручне становище, що також може суттєво позначитися і на вашій самооцінці.

Юлія Ворман, практичний психолог.

Основні симптоми та шляхи подолання залежності 

💬Уявіть: смартфон розрядився, а зарядки поряд не знайшлося; забули вдома телефон; потрапили в зону без зв’язку і звичні функції девайсу недоступні.
❓Що ви тоді відчуєте? Дискомфорт? Тривогу? Можливо, стрес?
❗️Якщо відповіли «так», ймовірно, у вас номофобія — страх залишитися без телефону або без можливості ним користуватися. 
📌Учені констатують: номофобія стає все поширенішою. Незалежно від віку від 20 до 50% людей схильні переживати тривогу та напругу, якщо мобільний телефон недоступний, тому що відсутній зв’язок чи він розрядився. 
Основні симптоми номофобії: 
🌀Занепокоєння, порушення дихання, тремтіння, піт, збудження, дезорієнтація чи тахікардія в умовах, коли зв’язок недоступний чи неможливо скористатися телефоном. Наприклад, коли ви на нараді, в кінотеатрі тощо. 
🌀Ви берете смартфон із собою до ліжка, ванної, навіть у душ, щоб чогось не пропустити.
🌀Перевіряєте рівень заряду батареї і сповіщення кілька разів на годину, аби впевнитися, що він працює і ви нічого не пропустили.
🌀Проводите багато часу за екраном телефону без очевидної потреби.
🌀Постійно намагаєтеся пересвідчитися в тому, що смартфон у полі зору, якщо він не в руці чи кишені.
🌀Почуваєтеся безпомічним без свого девайсу.
🌀Тримаєте зарядку постійно під рукою, аби уникнути дистресу, пов’язаного з розрядженим смартфоном.
❗️Часте використання телефону і тривога за його відсутності ще не означають, що у вас номофобія. Але звернутися до експерта із психічного здоров’я може бути корисним, якщо ці симптоми: 
 *тривають у часі 

* з’являються часто та інтенсивно 

*заважають вашій роботі та стосункам 

*не дають виспатися 

*створюють проблеми у виконанні щоденних справ 

*мають негативний вплив на ваше здоров’я і якість життя
❓Як допомогти собі менше користуватися смартфоном?Спробуйте наступне:
✅Відкладайте девайс достатньо далеко, щоб ви не могли скористатися ним ввечері чи вночі.
✅За потреби відключайте девайс — він не повинен заважати вашому відпочинку, навчанню чи роботі.
✅Залишайте телефон вдома на короткі проміжки часу, наприклад, йдучи до магазину чи на прогулянку.
✅Проводьте якийсь час без технологій: посидіть у тиші, напишіть листа, сходіть на прогулянку, проведіть час із друзями, влаштуйте собі подорож новими місцями.
✅Пробуйте знайти баланс між часом, проведеним у телефоні, та іншими справами.
✅Спробуйте частіше взаємодіяти з реальними людьми: невеликий діалог із продавцем, тренером чи перукарем — ніби нічого важливого, але нам, як соціальним істотам, для того, щоб почуватися добре, вкрай важливо спілкуватися все таки не телефоном.

Єва Чепіль, психологиня.