Категорія: Поради психолога

Психологічна допомогалочка для дорослих зараз актуальний запит, тому ці поради необхідні! Бережіть себе та діліться корисною інформацією.

При переживанні втрати у людини проходить два процеси – зовнішній, який ми називаємо траур, та внутрішній – горе.
Горе – нормальна, природна, необхідна й пристосувальна відповідь на втрату. Відчуття знедоленості та непоправної втрати завжди виникає після смерті тих, кого любимо. З. Фрейд писав, що час переживання горя, названий періодом жалоби не потребує втручання.
П’ять стадій горя за Кюблер-Росс:
1. Заперечення 😤 «Я не можу в це повірити», «Такого не буває», «Не зі мною!», «Тільки не знову!».
Стадія заперечення зазвичай супроводжується:
🔺прогалинами в пам’яті (людина не може згадати події попереднього дня і не пам’ятаєте, коли в останнє їла),

🔺дезорганізацією (людина раз у раз забуває чи губить ключі або телефон),

🔺неадекватною реакцією на будь-які події (людина поводить себе не так, як звичайно, і відчуває себе ніби кимось іншим).
2. Злість😠 «Чому я? Це несправедливо!», «Ні! Я не можу це прийняти!».
3. Торг🥺 «Тільки дай мені дожити до того, як …»; «Я все зроблю, почекай поки! Ще кілька років».
Торг часто пов’язаний з почуттям провини. Людині можна допомогти, заохочуючи її промовляти ці почуття або вона може написати листа і всі переживання «вилити» на папір.
4. Депресія☹️ «Я такий нещасний, хіба мене може щось турбувати?»; «До чого спроби?».

5. Прийняття🤔 «Все буде добре.»; «Я не можу перемогти це, але я можу добре підготуватися до цього».
На стадії прийняття людина не просто вчиться жити в нових умовах , а й мотивує інших, допомагає тим, хто опинився в важкій ситуації, надихає власним прикладом.​
Поради від психолога, які допоможуть вам пережити

горе чи складні обставини.
1. Не намагайтесь уникати хворобливих переживань.Не стримуйте сліз та інших емоцій. Це нормальна реакцiя нашого органiзму.
2. Переживання горя може бути тривалим процесом. Дайте собі час.У кожного терміни горювання індивідуальні. У середньому протягом року організм приймає втрату близької людини.
3. Не замикайтеся в собі, зверніться по допомогу до людей, від яких ви можете отримати підтримку.Сім’я, друг, священник, психолог. Знайдіть, з ким ви можете поговорити відкрито про ваші переживання.
4. Спробуйте зрозуміти, чим вам можуть допомогти інші люди, та повідомте їх про це.Часто люди, які бажають допомогти, просто не уявляють, як вони можуть це зробити. Підкажіть, як вони можуть допомогти вам.
5. Використовуйте відомі вам способи подолання стресових ситуацій.Слухайте музику, пишіть щоденник, гуляйте, шукайте нове хобі, займайтеся фізичними вправами, намагайтеся забезпечити собі повноцінний сон, стежте за харчуванням, приймайте вітаміни. Сплануйте день та проживiть його, як вам того хочеться. 
Але! Будьте обережні при вживанні ліків та алкоголю. Це створює лише тимчасове полегшення, але не позбавляє вас від болю втрати.
6. Не замикайтеся в собі від зовнішнього світу.Схожа ізоляція може лише посилити емоції горя, що спричинить депресію.

Анна Стасюк, психологиня

Пропонуємо ознайомитися з цікавою та корисною памяткою від PsychologyTo, яка може стати вам у нагоді.

🥊 Відсутність фізичної активності – це те, що напряму пов’язано з тривожністю та викликає занепокоєння. Якщо ви сидите цілий день і ніколи не займаєтеся спортом, ваше фізичне та психічне здоров’я, ймовірно, постраждає в результаті.
🤾‍♂️Наше тіло створене природою для руху, а певні функції організму залежать від фізіологічного руху.
🦠 Наприклад, лімфатична система потребує дихання та руху м’язів, щоб допомогти переміщувати рідину та видаляти відходи з вашого тіла. Якщо ви не маєте звички достатньо рухати тілом, ці процеси починають працювати неефективно. Надлишок токсинів у вашому організмі викликає занепокоєння.
👩‍🔬Дослідження показали, що
‼️Більш тривалий час сидіння (≥8 год) збільшує шанси на тривожність і депресію, а помірна та висока фізична активність знижує.
🩺 Бездіяльність також збільшує ризик діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, остеопорозу, порушення ліпідів і високого кров’яного тиску. 🏥 Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що відсутність фізичної активності є четвертою причиною смерті в усьому світі, що призвело до 3,2 мільйона смертей у всьому світі.
💪Навпаки, регулярна участь в аеробних вправах знижує напругу, підіймає та стабілізує настрій, покращує сон і підвищує самооцінку.
🔬Одне наукове дослідження на тваринах показали, що фізичні вправи та регулярна активність позитивно впливають на патофізіологічні процеси тривоги. А численні дослідження та мета-аналізи показують, що фізичні вправи також асоціюються зі зниженням тривожності в клінічних умовах.
❓Що робити, якщо ви страждаєте від слабкості, низької енергії або нестачі мотивації? 
🚶‍♀️Почніть з коротких прогулянок по вашому дому або околицях, спробуйте виконувати сидячу роботу стоячи.
🚶Наприклад, ходьба 10 000 кроків протягом дня є хорошим способом забезпечити безперервний рух. 
🚶‍♂️Якщо спочатку ви не можете ходити так багато, не хвилюйтеся, це нормально. Проходьте, скільки можете, і одного дня ви зможете досягти цю позначку. Тут в пригоді стане додаток на телефоні, який вимірює ваші кроки.
Рекомендації:
✅Найкращими вправами для боротьби з тривогою є ходьба, йога, плавання та походи-трекінги на природу, хоча будь-яка фізична активність може допомогти вам зменшити симптоми тривоги.
✅ Виберіть той вид вправ, який вам подобається, і практикуйте принаймні 3 рази на тиждень.
✅ Заповніть решту тижня короткими й довгими прогулянками.
✅У вихідні дні вирушайте на тривалі прогулянки або виконуйте інтенсивні вправи.

Шановні батьки! Пропонуємо вашій увазі посібник з підтримки своїх дітей у зіткненні з викликами війни від Центру здоров’я та розвитку “Коло сім’ї” 

Кращий спосіб допомогти близькій людині опанувати емоції у складний час — просто бути поруч, уважно слухати та за потреби обіймати. В жодному разі не знецінювати її почуття, не перебивати своїми коментарями, не переносити на неї свої проєкції, домисли і висновки з порадами. У таких випадках важливо дати людині можливість висловити свої почуття, емоції, переживання та відчути підтримку.

Для українців, які зараз вимушені перебувати на великій відстані одне з одним, нам підготували стікерпак «СМС-ки війни», аби спростити листування і щоб у такий спосіб кожен відчув частинку тепла близьких людей.

Людині зазвичай важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї. 

Наша психічна діяльність, підлаштовуючись під життєві обставини, намагається врівноважити тягар емоцій та можливість усвідомлено діяти: 
🔹дехто не визнає певний період емоційних змін чи факту втрати;

🔹хтось починає відчувати інші (більш знайомі) емоції, які перекривають тугу за тим, кого немає;

🔹для когось цілком раціональним здається поринути в життєві клопоти, пов’язані із традиціями трауру та поховання, тим самим зменшуючи біль від думок і спогадів. 
☝️Усі шляхи, які пропонує психіка, є нормальними і яка б не була причина горя, вона обирає ті шляхи, які здаються їй «здоровими» способами опанування внутрішнього болю саме на цей час.
Важливо пам’ятати, що в періоди життєвих криз чи перебуваючи у тривалому психоемоційному виснаженні, нервова система намагається підлаштуватися під умовний режим «економії». 
☝️Саме тому людині важче приймати рішення, складніше бути сфокусованою на чомусь одному, підтримувати соціальні стосунки чи віднайти в собі сили досягати поставленої мети. І тому вона стає більш вразливою до соціальних стереотипів, упереджень і міфів. 
Отже, розглянемо поширені міфи про горе та скорботу:
Міф № 1: Якщо ігнорувати біль втрати, він швидше минає
Емоційний або психологічний біль, який відчуває людина, є частиною туги. Він свідчить, що те, кого чи що ви втратили, є дійсно значущим для вас. Можна намагатися ігнорувати біль, забороняти думати про людину, яка померла, або «придушувати» його психоактивними речовинами, щоб отримати тимчасовий ефект полегшення. 
❗️Заборона «думати» лише посилює фокусування на тому, що забороняється, а під впливом алкоголю, зокрема, «розблоковується» доступ до наших спогадів і заборонених думок, і вони ще більше занурюють людину в біль втрати, вимагаючи або збільшення дозування, або страждань. 
✅ Шлях зцілення розпочинається із зустрічі зі своїм горем і втратою як фактом життя, і лише потім вам відкриваються шляхи поза «боротьбою».​​Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим 
Людині завжди важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї. Саме тому в такі періоди життя ми стаємо більш вразливими до упереджень. 
Міф №2: Важливо «бути сильним», тим паче, що моя «слабкість» може принизити пам’ять про людину, яка померла.
Емоційні прояви, поведінка чи наші недоречні думки (спогади) не є ознакою слабкості. 
✅Природним є відчувати пригнічений настрій і сумувати, плакати чи злитися, відчувати страх та розгубленість. Не потрібно захищати інших від проявів горювання (звісно, якщо в цих проявах немає безпосередньої загрози життю). 
Щирі прояви емоцій допомагають іншим усвідомлено відреаговувати на втрату та приймати, що вони не єдині у скорботі.
Міф №3: Плач лише погіршує ситуацію, але якщо ти не плачеш, це означає, що тобі байдуже.
Сльози і плач є адекватною реакцією нашого організму на больові відчуття, зокрема на психологічний біль. Коли людина плаче, виділяються нейроактивні хімічні сполуки в нашому мозку, які допомагають тамувати біль і посилюють відновлювальні механізми нашого тіла. 
✅ Відсутність сліз чи готовності плакати не свідчить про байдужість. Люди, які не плачуть, можуть відчувати емоційний біль так само сильно, як і інші, але радше за все використовують інші шляхи для скорботи. 
📗У науковій літературі зустрічаються свідчення, що стримування сліз чи заборона на сильні емоційні прояви через плач може впливати на наше фізичне здоров’я, зокрема на імунну відповідь організму. 
💬Схожі упередження існують навколо гніву: «Від того, що я злюся, нічого не змінюється» або «Гнів нічого не вирішує». 
Гнів також є природною частиною процесу горювання. Заперечення або придушення гніву лише посилює його контроль над вами й дає змогу гніву вирішувати, як проявити себе.​​Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим 
Міф №4: Час усе лікує
У Ремарка був хороший вислів про те, що час найгірший лікар. Він не лікує, а лише накладає «заплати», в той час, як відкрита рана під усіма шарами з часом починає гнити.
✅ Для горювання немає поняття «часу» як вимірювальної шкали. Час у скорботі — це метафора. Це метафора прийняття й дозволу горювати. Немає визначеної тривалості, за якої людина повинна подолати втрату. 
☝️Проте в науковій літературі можна знайти аргументацію, що впродовж перших пів року океан емоцій вщухає, спогади тьмяніють, а наші рішення стають більш розсудливими. 
Важливо зрозуміти, що в якийсь момент людина не прокидається й не вирішує одномоментно «жити далі». 
Насправді, якщо ви втратили того, про кого дуже піклувались і любили, ви ніколи не перестанете сумувати за ним чи нею, але з часом ваше горе стане більш керованим. 
❗️Час скорботи залежить від самої людини, а не календаря. Шлях зцілення від болю втрати полягає в тому, щоби дозволити природному процесу горювання йти своїм темпом так довго, як це потрібно.

Олександр Аврамчук лікар-психолог, канд. психологічних наук

🚱Зневоднення викликає стрес для тіла, а коли тіло знаходиться в стресі, ми можемо відчувати загальні симптоми тривоги.

Наукове дослідження, яке розглядало вплив води на настрій, виявило, що
‼️Обмеження споживання води призводить до зниження задоволеності, спокою, позитивних емоцій та бадьорості/активності, а збільшення споживання води призвело до зменшення втоми та розгубленості. 
🔬Дослідження також показують, що зневоднення може викликати поганий настрій. Легке зневоднення може викликати почуття гніву, розгубленості, напруги та втоми.
💧Ось чому підтримання гідрації важливо, коли ви схильні до тривоги, але це також важливо для вашого здоров’я в цілому.
💧Більше того, вода має природні заспокійливі властивості. За даними Гарвардської медичної школи, вживання достатньої кількості води може допомогти вам зняти тривожність.
💧За даними Національної академії наук  жінкам необхідно споживати близько 11,5 склянок (2,7 літра) рідини в день, а чоловікам – 15,5 склянок (3,7 літра).
Рекомендації:
✅Вживайте 11 чашок рідини щодня, якщо ви жінка, і 15 чашок, якщо ви чоловік.

✅Фрукти та овочі містять рідину, і це  теж враховується.

✅Ви можете вживати воду та органічні розсипні трав’яні чаї. 

✅Уникайте пакетованого трав’яного чаю, оскільки він може містити кофеїн.

✅Пийте воду або чай протягом дня, замість того, щоб споживати занадто багато за один прийом.

✅Щодня пийте чашку ромашкового чаю.

З початку війни багато хто був вимушений покинути свої домівки, розлучитись із сім’єю. Деякі батьки не мали іншого виходу, як відправити своїх дітей за кордон (у більш безпечне місце), а самі залишилися в Україні, щоб продовжувати працювати. Як бути в таких випадках?

🟪Будьте прикладом для дитини, особливо це важливо на відстані. Емоційний стан батьків легко передається на дитину.
🟪Розказуйте дітям про те, що відбувається в Україні, однак не варто надавати хибні обіцянки про швидке повернення додому. Дорога до Перемоги може бути довготривалою.
🟪Проговорюйте емоції разом. Це допоможе впоратися з емоціями та знизити рівень тривоги і напруги.
🟪Проводьте час разом. Якщо є можливість спілкування з допомогою відеозв’язку, спробуйте разом щось зробити, наприклад, малювати. Також є програми для спільного перегляду фільмів на відстані.
❗️Раніше вже було доведено, що діти не обов’язково будуть мати певні психологічні проблеми при зіткненні з різними кризовими труднощами, але на це впливає підтримка батьків. Саме підтримка батьків може допомогти дитині розвивати психологічну стійкість.
✅Тому намагайтеся, попри обставини, не втрачати зв’язок із дитиною, спілкуйтеся, проговорюйте події дня, надавайте підтримку, навіть якщо вона віртуальна. Головне пам’ятати: кожний день наближає нас до перемоги, а тому вже скоро ми зможемо обійняти близьких і бути в безпеці.
🙏Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа  психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Галина Волошина, психологиня