Категорія: Поради психолога

Як працює наша психіка?

🌀Людина в один момент часу може зосередитись на чомусь одному: щось є у фокусі, а щось – на тлі. Уявіть собі картину, де один об’єкт чіткий, він є фігурою, а все інше –  розмите, це є тлом. Ці фігури постійно змінюють одна одну.
🌀Так зараз відбувається з буденним життям і війною. На якийсь час після 24 лютого повномасштабна війна стала єдиною фігурою, а наше життя – стосунки з друзями, коханими, питання освіти, роботи – перейшло у фон.
♥️ За більш ніж 100 дні війни відбулася стадія орієнтації в ситуації. Війна може переходити на позицію фону, а наперед виходить щось інше. Яскравий приклад – кохання під час війни. Тоді фігурою стають стосунки, але вони все одно відбуваються на тлі війни.
💥У людей у червоних зонах війна частіше є фігурою. Людина у Харкові живе тим, що фокусується на звуках, пострілах. В ці моменти навіть звичайне побутове життя для неї є фоном.
📍Для мешканця Києва чи Львова війна часто перестрибує з фігури на фон.
🎞 Наприклад, коли я йду в кіно – цікавий сюжет фільму стає фігурою. Починається повітряна тривога, мені потрібно покинути зал і перейти у сховище – війна знову переходить з фону на передній план.
💥Війна – це потужна подія, яка постійно присутня у нашому житті, робимо ми буденні справи чи ні. Просто вона весь час чергується – то на передньому плані, то на задньому.
‼️Конфлікти на суперечки зараз стаються між людьми, у яких війна займає різну позицію в конкретному моменті.
🌀Позбутися фону війни наразі для українців неможливо. Вона все одно залишається у нашому житті. Просто не весь час перебуває на передньому плані. Навіть для українців закордоном війна все одно буде фоном, однак більш далеким.
🌀Проблеми починаються, коли конструкція “застигає”. Якщо людина фокусується лише на війні, то дуже сильно виснажується. Коли війна залишається тільки фоном, то зростає тривога.
🌀Ми не можемо вдавати, що війна не існує. Так само ми не можемо вдавати, що не існує життя та наших потреб. У довгостроковому варіанті – це завжди одночасно життя на фоні війни й війна на фоні життя. 
🕹Наше завдання зараз – навчитися перемикатися і прийняти той факт, що, по-перше, не перемикатися неможливо, по-друге, це нормально.
🕹Навіть військові на фронті перемикаються: жартують, займаються творчістю або навіть захищають дипломні роботи. Бо перемикатися – це нормально і необхідно для нашої психіки.
🕹Зараз українці тільки-тільки виходять з шокового стану, триває фаза виснаження і навіть депресивних станів. Нормально бачити ще якісь фігури, окрім війни, інакше людина швидко вигорить і втомиться.
🙏Потрібно прийняти те, що українці будуть найближчим часом перемикатися з війни на життя і навпаки. Так буде, допоки триває війна, і ще якийсь час після нашої перемоги.

Психотерапевт Ілля Полудьоний

Джерело: державний Центр стратегічних комунікацій при МКІП

💣Зараз ми живемо в умовах війни. За цей час кожен міг спостерігати в себе реакції, пов’язані зі стресом: страх, злість, провину чи бажання плакати, здригання від найменшого шуму, труднощі зі сном або постійне повторення травматичної події в думках тощо. 
❗️Пам’ятайте, це нормальна реакція на подібні обставини! 
📌 Здебільшого в людей такі реакції проходять самі собою через кілька днів, тижнів або місяць. А в декого залишаються довше.
🔔Симптомами ПТСР є повторне проживання травматичної події у вигляді нічних жахів, нав’язливих небажаних спогадів, які можуть з’являтися при певному тригері (наприклад, гучних звуках, подібних, як при вибуху) — людина намагається не згадувати й не говорити про травматичну подію. 
🆘 Якщо ви помічаєте поодинокі ознаки ПТСР, які вам не надто дошкуляють, можна звернутися до методів стабілізації. Наукові джерела підтверджують, що навіть самостійне використання технік стабілізації (ТС) є високоефективним для полегшення симптомів.
⭕️ Методи стабілізації — це психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції, пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявити та залучити ресурси, які у вас є.
Ось кілька прикладів ТС, які можна використовувати самостійно.
Техніка заземлення. Вправа «Тут і тепер». 
Переорієнтуйте себе у просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з таких запитань:Де я?Який сьогодні день?Яке сьогодні число?Який сьогодні місяць? Який рік? Скільки мені років?Яка зараз пора року?
Стабілізаційна вправа. Антистресове дихання 4:8.
Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1, 2, 3, 4) — пауза (затримуємо дихання — на 1, 2) — видих (рахуємо 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. 
📌Робіть цю вправу не менше ніж 10 разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.
Інтелектуальне заземлення.
1. Докладно опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).

2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви). 

3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому». 

4. Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.
Фізична стабілізація. 
1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. 

2. Можна поплескати себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп.

3. Потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились. 

4. Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло тощо). 

5. Торкніться свого «заземлюючого» предмета після реакції на тригер.
Стабілізаційна техніка в уяві. Вправа «Безпечне місце». 
Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.
Техніка роботи з ресурсами. Вправа «Дерево». 
Намалюйте дерево, на якому виділіть:

зелені листки — три риси характеру, які, на вашу думку, допомагають вам впоратися зі стресом;

сухі листки — три риси характеру, які заважають вам у стресових ситуаціях;

хмаринку — три види занять, хобі, які допомагають вам відпочити;

корені — імена трьох ваших близьких людей, які найбільше вас підтримують.

Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук

Шановні колеги та друзі! Під час війни створений ПРОЄКТ для надання психологічної допомоги під час війни усім, хто її потребує, незалежно від віку та місцезнаходження. Професійна команда психологів-волонтерів надає допомогу як у форматі індивідуальної консультації (включаючи безкоштовну психологічну допомогу по телефону), так і у груповому форматі.

❗️КОЖНОМУ, ХТО ПОТРЕБУЄ НЕВІДКЛАДНОЇ ДОПОМОГИ, ХТО ВІДЧУВАЄ:

*що покидає віра у власні сили

*зміни в характері

*постійну втому

*перепади настрою

*дратівливість

*панічні атаки

*проблеми з концентрацією

*нав’язливі дії

*думки про суіцид

☑️Є МОЖЛИВІСТЬ СКОРИСТАТИСЯ💙💛ПСИХОЛОГІЧНОЮ ДОПОМОГОЮ ОНЛАЙН Професійні психологи та психотерапевти допоможуть вам впоратися з найпоширенішими психологічними розладами, такими як:

**Тривожний розлад

**Посттравматичний стресовий розлад

**Розлад адаптації

**Фобії

**Панічний розлад

**Депресія

ЗАХОДЬТЕ, БУДЬ ЛАСКА, ЗА ПОСИЛАННЯМ 👇 ТА БУДЬТЕ ВСІ ЗДОРОВІ!

https://pidtrimka.online/?fbclid=IwAR04iiq6AMHOme8OqiU2PgCtP_aWf5E-SzGV7_dACEa8AkTgHdoYvboWsjE‼️

😱Якщо нав’язливі думки або спогади про певну подію породжують постійний страх і стрес, пропонуємо вам спробувати наступну вправу, аби позбавитись від страху.

1. Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас страх. Спробуйте оцінити ваш страх чи дискомфорт по 10 бальній шкалі. Це також допоможе оцінити потім, наскільки ця вправа для вас ефективна, і на скільки негативні відчуття понизились. 
   🌡Практикуйте цю вправу, якщо відчуття страху на умовній поділці 6 чи вище.
   2. Спробуйте очистити ваш розум, як при медитації. Або принаймні подумайте про щось приємне, якщо звільнитись від думок не виходить.
   3. Постукайте двома пальцями руки ключицю, як на малюнку – Фігура 1. Тримаючи одну руку на ключиці, повторіть це й іншою рукою, так щоб руки були навхрест на грудях. Постукування має бути рівномірним та спокійним.
   4. Постукуючи пальцями ключиці, руки навхрест, подивіться прямо перед собою. Голову тримайте рівно. Заплющте очі на кілька секунд, а потім розплющте. Повторіть кілька разів.
   5. Продовжуючи постукувати ключиці, тримайте голову прямо, переведіть ваш погляд вниз ліворуч, а потім вниз праворуч. Повторіть кілька разів. Як на малюнку – Фігура 2.
   6. Продовжуйте постукувати ключиці, голову тримайте прямо. Рухайте очима по колу. Спочатку кілька разів за годинниковою стрілкою, потім – проти годинникової стрілки.
   7. Тримаючи руки навхрест на грудях, перемістіть ваші долоні на плечі й закрийте очі.
   8 Далі почніть опускати ваші долоні до ліктя і повертайтесь знову до плечей, погладжуючи долонями себе від плечей до ліктя, вниз та вгору, знову і знову.
   9. Продовжуйте погладжувати себе долонями вздовж рук і уявляйте, що ви спускаєтесь сходами вниз і вголос рахуйте кожен свій крок, від 1 до 20.
   10. Коли ви досягнете 20-го кроку промугикайте мелодію, яка асоціюється у вас з чимось позитивним. Найпростіше – це промугикати мотив “Happy Birthday!”
   11. Зараз опустіть руки, розслабте їх та відкрийте очі. Подивіться вгору та вниз.
   12. Повільно проведіть своїм поглядом зліва на право, повторіть тричі.
   13. Закрийте очі та поверніть руки в позицію погладжування долонями від плечей до ліктів. Повторіть п’ять разів. 
   14. Зараз відкрийте очі та знову оцініть відчуття страху чи дискомфорту від 1 до 10.
   ☺️Якщо ви відчуваєте себе спокійніше – вітаємо, вам вдалось змінити свої відчуття. Якщо ви думаєте, що відчуття страху чи стресу не знизилося до прийнятного вам рівня – повторіть цю вправу ще декілька разів.
   ❗️Важливо! Ця вправа – дуже потужна техніка саморегуляції та варта того, аби її повторювати. Таким чином ви самі можете регулювати ваші відчуття страху чи дискомфорту, проте якщо такі відчуття заважають вам в щоденному житті – ми радимо вам звернутися до спеціаліста.
   🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Коли ми чогось довго чекаємо, накопичується почуття емоційної втоми, з’являється роздратування, злість і образа на відсутність позитивного результату. 

🥺Як знайти стабілізацію, на що «спиратися» в моменти кризи та змін? 
📌Резильєнтність — особливість нашої психіки, що дозволяє впоратися з нестабільними часами, попередити емоційне вигоряння, вийти з переддепресійного стану. 
Резильєнтність — це відповідь психіки на різні труднощі.

❓Як розвивати резильєнтність, виховуючи в собі ментальну пружність і зміцнювати стабілізацію в непростий час змін?⤵️
1. Почніть із персональних дій! Харчування + сон + фізична активність. 
🚵🏻Наше тіло створено для активності, його потрібно годувати, дати відновлення через сон, активувати роботу лімфи та інших систем організму тренуваннями, пішими прогулянками. У такому разі з’являється тонус, тіло почне шукати способи отримання задоволення та відпочинку після витрачених зусиль.
2. Плануйте! Почніть із невеликих щоденних планів. Усі плани записуйте, щоб не забути. 
📝Щодня додавайте в щоденник плани. І головне — записуйте свої відчуття в тілі, коли плани реалізуються вами! Ловіть почуття задоволення від реалізації досягнутого, хай навіть у дрібницях.
3. Зміцнюйте соціальну активність! Ідіть до спільноти — де є можливість для фізичних зустрічей, діалогу. 
👫Людина — стадна істота. Через зустріч із людьми передається чужий досвід проживання труднощів та зміцнюється ваша резильєнтність.
4. Спогади не є небезпечними! 
🤔Згадуйте свій пережитий досвід, фіксуйте отримані вами навички в щоденнику думок. Це дозволить вам знаходити нові ефективні стратегії для досягнення необхідного результату.
5. Погляд із боку. Кожна людина має кумира. Це може бути як відома людина, так і авторитетна постать із вашого життєвого досвіду. Напевно, ви вже знаєте історію життя вашого кумира, його непростий життєвий шлях. 
💆🏻‍♀️Зробіть вдих-видих, закрийте очі й уявіть, що ваш кумир опинився у вашій ситуації. Яку б він дав вам життєву пораду? Напишіть рекомендацію. 
🧏🏻‍♀️Тепер уявіть, що ви даєте рекомендацію вашому кумиру у важкій, непростій життєвій ситуації. Запишіть пораду. Подивіться на отримані результати. Вирішіть, що із записаного вам підходить, що подобається. Тепер — напишіть 3 конкретні дії, які ви готові здійснити.
🟩 Кожна криза дає можливість знайти в собі приховані ресурси та можливості, про які ви раніше і не здогадувалися. Дійте та зміцнюйте свою внутрішню опору.

Ольга Котляр, психолог-практик.

Ментальні викривлення (когнітивні упередження) – це такі вади у сприйнятті інформації, що викликають спотворення суджень про навколишній світ, які, своєю чергою призводять до хибних дій, поведінки, уявлень тощо. Людина створює власну суб’єктивну реальність, що може значно відрізнятися від об’єктивних факторів навколишньої дійсності.

↔️Ментальні викривлення є протилежністю свідомому сприйняттю та обробці інформації.
🔎Когнітивні викривлення легко виявити при аналізі поведінкового ланцюжка: виявлення стимулу для певної поведінкової реакції, а також думок, відчуттів та почуттів, що виникали між стимулом і реакцією. Така техніка належить до методології когнітивно-поведінкової терапії.
Види ментальних спотворень
1️⃣Надмірне узагальнення
☝️Ми говоримо про надмірне узагальнення, коли висновок про щось загальне робиться на основі одиничної події або факту.
☝️Наприклад: “Якщо керівник мені зробив зауваження, значить моя робота нічого не варта”. 
☝️Доволі часто ознакою надмірного узагальнення може бути використання у мові наступних слів: “ніколи”, “нічого”, “як завжди”, “всі”, “постійно”. Гіперузагальнення сприяє такому сприйняттю інформації, коли ми відфільтровуємо певні події, щоби вони підпадали під наші уявлення. 
☝️Наприклад: “Він завжди запізнюється”. За такого узагальнення нам буде важко змінити думку про людину, навіть, якщо вона не спізнюватиметься кожного разу.
2️⃣Персоналізація
💁Мова йде про самоозвинувачення за події, що не належать до сфери вашого впливу. За умов персоналізації людина буде впевненою, що все, що кажуть або роблять інші люди, направлене на неї, а сама вона є причиною тих або інших подій.
💁Наприклад: “Через мене мій менеджер у поганому гуморі” (якщо це твердження безпідставне, тобто ви навмисне нічого для цього не зробили). 
3️⃣Фільтрування
👎Фокус на негативних складових та ігнорування позитивних. Фільтрування не дає людині змоги отримати ресурс, оскільки концентрація уваги направлена на негативні події. Таке сприйняття дійсності нерідко призводить до депресії.
👎Наприклад: “У мене був абсолютно жахливий день” (об’єктивно, у кожному дні буває щось хороше). 
4️⃣Ігнорування позитивних моментів
🎰Коли всі сприятливі події у житті пояснюються з точки зору удачі, везіння, збігу обставин тощо. Ця позиція також є програшною, оскільки за неї людина вважає, що заслуговує тільки на погане, а все хороше з нею трапляється випадково.
🎰Наприклад: “Мені просто пощастило з підвищенням заробітної платні, цього кварталу його отримали усі”.
5️⃣Чорно-біле (All-or-Nothing) мислення
🔲 Йдеться про впадання у крайнощі. Досить часто чорно-біле мислення використовують як форму маніпуляції, оскільки воно спирається на те, що людина оцінює ситуацію лише тут і зараз, не інтегруючи минулий досвід. 
🔲Наприклад: хтось робить вам зауваження і ви робите висновок, що він або вона прискіпливо до вас ставиться (при цьому, ігнорується весь попередній досвід спілкування та відносин між вами). 
🔲 Дане когнітивне викривлення формує полярність сприйняття та призводить до емоційної нестабільності, за якої, наприклад, одна й та сама людина, вам буде видаватися то доброю, то злою. 
6️⃣Катастрофізація
🚨Жартуючи, ми кажемо про це “робить із мухи слона”.  
🚨Катастрофізація полягає у масштабуванні і гіперболізації “поганих” думок. 
🚨Наприклад: “Якщо я вчасно не закінчу задачу, мене із соромом звільнять”. 
7️⃣Емоційне розмірковування
🧎‍♀️Полягає у надмірному покладанні на емоції, за якого власна реакція на подію не розрізняється з об’єктивними фактами. 
🧎‍♀️Наприклад: “Мені страшно, значить я – в небезпеці”.
8️⃣ “Як має бути” формулювання
💭Мова йде про відчуття себе винним з приводу не притримання того, “як має бути” (як ви маєте почуватися, відчувати, думати тощо).
💭Наприклад: “Хороший співробітник має бути пунктуальним”. За такої думки навіть одноразове запізнення буде значно підвищувати рівень тривоги.
🔜У наступному дописі ми розповімо, як змінити когнітивні викривлення.
Психолог Ольга ЛозовськаДжерело: MentalCode

❕У першу чергу варто довіряти власним інстинктам. Опиратися потрібно:

1️⃣ На інстинкт самовиживання.
2️⃣ Виживання та збереження спільноти, з якою себе ідентифікуємо – українців, як нації, як народу.
3️⃣На ту страшну реальність, якою вона є. Ми не маємо жити в мріях, фантазіях, ілюзіях та очікуваннях.
🌱І попри цю страшну реальність, наше виживання має бути не лише в контексті боротьби та горя, ми маємо пам’ятати, що зараз потрібно особливо якісно харчуватися, спілкуватися, сміятися, розповідати один одному анекдоти, жартувати. Ми мусимо жити. Ми маємо спиратись на те, що дає нам сили жити.
🤍І попри ці жахіття, свідками яких ми є, ми маємо не втратити віру в людей. Коли ми бачимо, які звірства можуть вчиняти інші люди, не забути, що люди можуть робити щось хороше і добре. 
☯️Йдеться не про те, що наша реальність має бути чорно-білою, що до цього ми дивились на світ через рожеві окуляри, де відносно все було добре, де була толерантність і взаєморозуміння, і раптом виявилось – що світ не такий, і що люди є такими жахливими істотами. Тут йдеться про те, що так, людина, за своєю природою, несе багато чого доброго, величного і люблячого, так само багато чого руйнівного.
👴Засновник психоаналізу Зигмунд Фройд жив в період розвинутого модерну, кінець XIX – початок XX століття, коли всі вірили в раціональний розум, що світ змінюється на краще завдяки науці, освіті та медицині. Фройд теж дуже вірив в ці ідеали модерну, що люди та світ змінюються на краще, і крахом його ілюзій стала Перша світова війна. Він не міг зрозуміти, як в такому цивілізованому світі, в Європі, в XX сторіччі може виникнути таке жахіття, як війна. 
🌗 Це змусило його переосмислити свої переконання: він вважав, що основний потяг людини – це лібідо або ерос – те, що пов’язане з сексуальність, з любов’ю, об’єднанням, створенням, творчістю. Саме війна змусила його усвідомити те, що згодом стало основою теорії інстинктів, що в людини, є ще один основний потяг – це танатос – потяг до смерті, руйнування. 
🌓 Ерос і танатос –  тяга до життя та смерті – ці два конфігуруючі між собою інстинкти є в кожної людини, а отже в кожної спільноти, народу, нації. Час від часу танатос починає домінувати та реалізовуватись, але наявність смерті не відкидає життя. І те, що ми зараз переживаємо, цей руйнівний досвід не має вбити в нас здатність любити,  співпереживати, чогось хотіти, та створювати нове.

Психотерапевт Павло Дзіковський, За матеріалами подкасту “Як ти?”