Не руйнуємо своє життя

Не руйнуємо своє життя

​​5 звичок, що руйнують ваше життя
Звичка виникає після багаторазового повторення однієї й тієї ж дії — коли ця дія перестає вимагати вольових і пізнавальних зусиль. Далі топ-5 звичайних, на перший погляд, звичок, які поступово руйнують наше життя.
⭕️1. Звичка відкладати все потім. 
Погодьтеся, багатьом властиво постійно відкладати щось дуже важливе або щось досить складне у виконанні — на завтра. У результаті може вийти так, що людина виявить, що далеко не все задумане їй вдалося втілити в життя. 
📌Людині, якій властиво відкладати все на завтра, варто задуматися над тим, що одного разу вона може виявити — життя проходить повз. 
❗️Це важко усвідомлювати, але це важливо для того, щоб щось змінити. Адже час — це найцінніше, що в нас є.
⭕️2. Постійні скарги та пошук винних. 
Є люди, котрі постійно всім незадоволені і, що важливо, — звинувачують у своїх проблемах усіх довкола, але тільки не себе. 
📌Погодьтеся, людині набагато простіше звинуватити у своїх бідах друзів та знайомих, батьків, державу і таким чином скинути із себе всю відповідальність за те, що з нею відбувається. Ні до чого хорошого ця позиція не призведе. 
❗️А спілкування з такими людьми нічого, крім почуття відторгнення і бажання швидше від цієї людини позбутися і кудись піти, не викликає. Безумовно, брати на себе відповідальність за своє життя досить складно, але саме так роблять дорослі свідомі люди.
⭕️3. Наступна руйнівна звичка полягає в тому, що деякі люди схильні приховувати свої справжні почуття. 
Таким людям варто розуміти: «ви ніколи не будете почуті, якщо весь час триматимете рота на замку». Наші почуття — це наше відображення, і не говорити про них означає не бути собою. 
📌Якщо ви будете мовчати, то не залишите жодного шансу іншим людям вас почути і зрозуміти, оскільки читати думки вміють тільки герої фантастичних фільмів і книг.
⭕️4. Звичка терпіти до останнього. 
Якщо ми довго стримуємо свої почуття, то маємо бути готові до того, що все-таки рано чи пізно вони виплеснуться. Наслідки цього можуть бути дуже руйнівними. Тому набагато екологічніше не доводити себе до точки кипіння. 
📌До цієї звички можна віднести і накопичення емоцій. Наприклад, є люди, які досить довго ігнорують фізичний біль і звертаються до лікаря тільки тоді, коли цей біль стає нестерпним. Від лікаря в такому разі можна почути фразу «А де ж ви раніше були?». На що, як правило, такі люди відповідають, що чекали, коли біль сам стихне, хвороба зникне тощо.
⭕️5. Звичка обманювати.
Багатьом властиво трохи прикрашати дійсність, щоб сформувати в оточення найкращі враження про себе. Однак варто розуміти, що рано чи пізно правда, як то кажуть, «спливе». І це може суттєво погіршити стосунки з людиною, якій ви «замилювали очі».
📌До того ж момент викриття може поставити вас у незручне становище, що також може суттєво позначитися і на вашій самооцінці.


Юлія Ворман, практичний психолог.

Номофобія: страх залишитися без телефону

Номофобія: страх залишитися без телефону

Основні симптоми та шляхи подолання залежності 

💬Уявіть: смартфон розрядився, а зарядки поряд не знайшлося; забули вдома телефон; потрапили в зону без зв’язку і звичні функції девайсу недоступні.
❓Що ви тоді відчуєте? Дискомфорт? Тривогу? Можливо, стрес?
❗️Якщо відповіли «так», ймовірно, у вас номофобія — страх залишитися без телефону або без можливості ним користуватися. 
📌Учені констатують: номофобія стає все поширенішою. Незалежно від віку від 20 до 50% людей схильні переживати тривогу та напругу, якщо мобільний телефон недоступний, тому що відсутній зв’язок чи він розрядився. 
Основні симптоми номофобії: 
🌀Занепокоєння, порушення дихання, тремтіння, піт, збудження, дезорієнтація чи тахікардія в умовах, коли зв’язок недоступний чи неможливо скористатися телефоном. Наприклад, коли ви на нараді, в кінотеатрі тощо. 
🌀Ви берете смартфон із собою до ліжка, ванної, навіть у душ, щоб чогось не пропустити.
🌀Перевіряєте рівень заряду батареї і сповіщення кілька разів на годину, аби впевнитися, що він працює і ви нічого не пропустили.
🌀Проводите багато часу за екраном телефону без очевидної потреби.
🌀Постійно намагаєтеся пересвідчитися в тому, що смартфон у полі зору, якщо він не в руці чи кишені.
🌀Почуваєтеся безпомічним без свого девайсу.
🌀Тримаєте зарядку постійно під рукою, аби уникнути дистресу, пов’язаного з розрядженим смартфоном.
❗️Часте використання телефону і тривога за його відсутності ще не означають, що у вас номофобія. Але звернутися до експерта із психічного здоров’я може бути корисним, якщо ці симптоми: 
 *тривають у часі 

* з’являються часто та інтенсивно 

*заважають вашій роботі та стосункам 

*не дають виспатися 

*створюють проблеми у виконанні щоденних справ 

*мають негативний вплив на ваше здоров’я і якість життя
❓Як допомогти собі менше користуватися смартфоном?Спробуйте наступне:
✅Відкладайте девайс достатньо далеко, щоб ви не могли скористатися ним ввечері чи вночі.
✅За потреби відключайте девайс — він не повинен заважати вашому відпочинку, навчанню чи роботі.
✅Залишайте телефон вдома на короткі проміжки часу, наприклад, йдучи до магазину чи на прогулянку.
✅Проводьте якийсь час без технологій: посидіть у тиші, напишіть листа, сходіть на прогулянку, проведіть час із друзями, влаштуйте собі подорож новими місцями.
✅Пробуйте знайти баланс між часом, проведеним у телефоні, та іншими справами.
✅Спробуйте частіше взаємодіяти з реальними людьми: невеликий діалог із продавцем, тренером чи перукарем — ніби нічого важливого, але нам, як соціальним істотам, для того, щоб почуватися добре, вкрай важливо спілкуватися все таки не телефоном.


Єва Чепіль, психологиня.

Рефлексія про зміни в період змін

Рефлексія про зміни в період змін

Ніхто з нас не був готовий до тих подій, в яких ми опинилися сьогодні. Постійні й нав’язливі хвилювання щодо майбутнього виснажують, а невизначеність, доповнена неправдивою інформацією, спустошує.

Далі аспекти, які також роблять нас вразливими в незвичних для нас умовах. ⤵️
 💎 Звичка покладатися на алгоритми та щоденні ритуали
👉З одного боку, доведені до автоматизму дії, закарбовані життєві правила та алгоритми прийняття рішень спрощують нам життя, економлять внутрішню енергію, підкріплюють буденну логіку як життєдайну. 
👉З іншого ж боку, гальмують відкритість до пізнання нового, готовність побачити ситуацію зі сторони й віднайти нові шляхи рішень. 
 💎 Потреба шукати причинно-наслідкові зв’язки
👉Тоді, коли попередня логіка, з якою ми прожили певну кількість років, не спрацьовує, а життєві правила не захищають, ми починаємо шукати винних. 
❗️Пошук «винних» — це спосіб пояснити чи вибудувати для себе причинно-наслідковий зв’язок. 
👉Такий спосіб мислення є корисним, щоб відчути певний контроль над життєвою ситуацією. Й коли легко віднаходиться образ, який можна ненавидіти, ми відчуваємо полегшення, оскільки він стає більш відчутним і певною мірою доступним для помсти. 

📌У схожий спосіб наша психіка зазвичай бореться з дуже неприємними думками та емоційними переживаннями щодо себе, можливості втрати чогось чи когось, коли є загроза нашій власній ідентичності та почуттю гідності. 
👉Однак нав’язлива спроба розкрити таємниці причинно-наслідкових зв’язків неодмінно призводить до пригніченого настрою, суму за втраченим та ще більшої кількості запитань, відповіді на які ми часто не готові прийняти або не маємо ресурсу.
 💎 Наратив, що нас потрібно «врятувати»
👉У періоди невизначеності та адаптації до нових обставин, коли не вистачає ресурсу, ми прагнемо, щоб поруч із нами опинилася сильна фігура («ідеальний батьківський образ»), яка нас захистить та врятує від проблем, зокрема від прийняття рішень самостійно та відповідально.
📌Це допомагає нам підтримувати надію, що є той, хто беззаперечно нас любить, приймає такими, якими ми є, та дозволяє діяти абсолютно автономно (на власний розсуд), але готовий прийти на поміч, коли нам це буде необхідно.
✅ Саме зараз у нас з’явилася можливість почати діяти та мислити інакше, й ми вже почали це робити: 
🔸підсилювати ті щоденні ритуали, які допомагають нам піклуватися про себе та рідних (наприклад, молитися щиро й від серця);
🔸почали об’єднуватися й бути більш відкритими одне до одного, роблячи спільну справу в міру своїх сил та на своєму власному «фронті»; 
🔸зламали старі стереотипи про Україну та українців і самі формуємо нові змісти; 
🔸вчимося жити сьогоденням, щоб бути максимально ефективними «тут і зараз», так ніби завтра залежить виключно від кожного з нас;  
🔸починаємо помічати й цінувати те, що здавалося нам буденним і сірим.


Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук.

Психолог, психотерапевт чи психіатр – до кого звернутися?

Психолог, психотерапевт чи психіатр – до кого звернутися?

🔅У сьогоднішніх реаліях більшість з нас розуміють важливість психологічної підтримки у скрутній ситуації. Але коли мова йде про перший в житті візит до спеціаліста з ментального здоров’я, виникає безліч питань та страхів.

👩‍⚕️Ми розповімо, які відмінності між професіями психолога, психотерапевта та психіатра, а також окреслимо коло питань, з якими здебільшого працює кожен з перелічених фахівців.
Психолог і психотерапевт: в чому різниця?
🎓Щоб оволодіти професією психолога, в Україні достатньо отримати вищу освіту за спеціальністю “053 Психологія” з обраною спеціалізацією (наприклад, “Клінічна психологія”, “Практична психологія”, “Сімейна психологія” та інші). 
🎯Проте академічних знань ВУЗу часто бракує для практикування у даній сфері, тому після завершення основного навчання або ще під час нього майбутні фахівці обирають метод, в якому бажають працювати. 
📑З найбільш популярних в Україні та світі можна виокремити наступні: психоаналіз, гештальт-терапія, транзакційний аналіз, когнітивно-поведінкова терапія, позитивна психотерапія та інші методи або школи. 
☝️Кожен з вищенаведених напрямів здебільшого готує фахівців двох рівнів: тих, що працюють на рівні консультування та тих, що можуть практикувати психотерапію.
☑️Навчання психотерапії – це фактично наступний щабель у підготовці спеціаліста з ментального здоров’я. Воно триває 4-5 років та надається інституціями та організаціями, що сертифікуються міжнародними організаціями. Тобто метод або інституція, що надає навчальні послуги, мають бути визнаними однією з міжнародних організацій у сфері психології (наприклад, Європейською Асоціацією Психотерапії).
👉Отже, з точку зору кваліфікації психотерапевт може надавати як послуги психологічного консультування, так і психотерапевтичні послуги, а психолог та консультант у методі здебільшого працює лише на рівні психологічного консультування.
Коли ж доречно звертатись до психолога за консультацією, а з якими питання краще йти до психотерапевта?
Пропонуємо розібратися з якими запитами доречно звертатись до психолога, а з якими – до психотерапевта.
❕Консультації психолога будуть більш доречними, якщо:
🔹 Ви чітко розумієте свою проблему або запит. Вони виникли вперше, і ви не знаєте, як впоратися з цією ситуацією самотужки. 
🔹 Ви переживаєте кризовий період або намагаєтеся впоратися з важкими життєвими обставинами (наприклад, розлученням, втратою близької людини, втратою роботи та ін). Ви шукаєте підтримки та можливості поговорити про те, що відбувається.
🔹 Вас хвилюють конфлікти та сварки в особистому житті, і ви хочете їх вирішити.
🔹 У вас все гаразд, але ви прагнете покращити якість свого життя (наприклад, хочете краще зрозуміти свої реакції або розвинути якісь навички), і потребуєте для цього інструментів та технік, що їх може надати спеціаліст.
❕Психотерапія буде більш допоміжною у наступних випадках:
🔸 Ви усвідомлюєте, що у вашому житті часто повторюються типові неприємні ситуації, і ви прагнете розібратися, чому так відбувається. 🔸Вам здається, що ваші способи реагування або поведінка суттєво негативно впливають на ваші близькі відносини, соціальне життя, роботу та інші сфери, і ви б хотіли це змінити. 
🔸Ви маєте відчуття, що втратили сенс життя, не розумієте, ким ви є насправді, не отримуєте задоволення від звичних справ та не знаходите шляхів, як з цим впоратися самостійно.
🔸У вас виринають неприємні спогади про ваше дитинство, ви відчуваєте, що батьки мають на вас вплив, який є недоречним для вашого віку або статусу. Ваші стосунки з батьками – конфліктні або заважають різним сферам життя (наприклад, роботі, особистим відносинам та ін.).
🔸 Ви пережили травматичний досвід, наслідки та вплив якого відчуваєте і в сьогоденні. Вам потрібна допомога, щоби з цим впоратися.
🔸 У вас діагностований психічний розлад (наприклад, депресія, тривожний розлад, біполярний розлад, шизофренія та ін.). У такому разі психотерапія може стати допоміжною у тому, щоби прийняти свої особливості та навчитися жити повним життям навіть за наявності несприятливих симптомів. Також психотерапія допомагає глибинно дослідити ймовірні психологічні причини розладу та, відповідно, змінити хибні переконання про себе та світ. 🔸 У вас діагностоване важке соматичне захворювання (наприклад, рак, аутоімунне захворювання та ін.), що суттєво впливає на ваше емоційне самопочуття. Відтак, ви потребуєте підтримуючої терапії. 
🔸 Ви спробували психологічне консультування, та це не допомогло вирішити ваш запит, хоча ви сумлінно виконували всі рекомендації фахівця.
🔜У наступному дописі ми розпівомо, якими питаннями займається лікар-психіатр.


Психолог Ольга Лозовська Джерело: MentalCode

Постійні нічні кошмари, пов’язані з ПТСР

Постійні нічні кошмари, пов’язані з ПТСР

👆Ми всі вже знаємо, що таке термін ПТСР – посттравматичний стресовий розлад. Один із найпоширеніших симптомів – це нічні кошмари. 
❓Щоб зрозуміти, чому людям, які страждають на ПТСР, сняться кошмари, не потрібен диплом психолога. Наша підсвідомість часто штовхає травму, намагаючись дати їй вихід, наша свідомість – навпаки блокує її, і лише коли ми розслабляємося, дозволяє їй вийти.
ЗРОЗУМІЙТЕ ВАШІ СНИ
👆Навіть якщо ви не вірите в те, що сни мають значення, не відкидайте той факт, що деякі типи снів включають деталі, які ваша підсвідомість хоче, щоб ви визнали або пропрацювали. Для тих, у кого повторюються сни, пов’язані з ПТСР, очевидно, що страх і травма все ще діють.
📍Зверніть увагу на рецидиви. Якщо у всіх ваших снах повторюється конкретне місце, людина або дія, зверніть на це особливу увагу. Це важливо для вашого зцілення, і вам потрібно щось прийняти, змінити або пробачити.
🧩Прийміть, що сон – не реальність. Коли ви прокидаєтеся від кошмару, вас часто переповнює страх, що він збудеться. Прийміть, що сон – не реальність, а підсвідомий спосіб впоратися з проблемами, що залишилися від травми. Зосередьтеся на кроках, які ви вже зробили для зцілення, і відпустіть страх, що це стане реальністю.


КРОКИ, ЯК ПОДОЛАТИ НІЧНІ КОШМАРИ
🎯Визначте, чого ви насправді боїтеся. Визначте, що в кошмарі насправді є страхом. Це місце, особа (насильник), насильство чи сама подія? Часто кошмари включають подібні обставини, але різних людей або місця. Можливо, саме вчинок є страхом. Для одного мого пацієнта – це була людина. Хоча йому снилося те, що інакше було б приємними сновидіннями, однак ця особа, яка з’являлась, навіть у безпечний спосіб, перетворювала приємний сон на кошмар.
🙈Подивіться в очі своїм страхам. Можливо, вам просто потрібно повернутися до того місця, якщо це справді безпечно і зрозуміти, що воно більше не може зашкодити вам. Можливо, дія уві сні – це те, проти чого ви відчуваєте себе беззахисним, і вам потрібно навчитися захищатися: для когось це піти на курси самооборони, комусь – навчитися плавати, чи подолати якийсь зі страхів: боязнь собак, висоти чи змій. Якщо це окрема особа, тут можуть бути залучені різні сценарії. Іноді вам потрібно буквально зустрітися з людиною і поділитися своїми відчуттями. В інших випадках – вживати юридичних заходів. Іноді потрібно переїхати туди, де вони більше не становлять загрози у вашому житті. Інколи це все разом.
📝Щоденник снів. Після нічного кошмару знайдіть час, щоб записати деталі. Якщо ви часто уві сні переживаєте повторювані деталі, спробуйте розібрати й вирішити, чому вони завжди є частиною ваших кошмарів. Це чудовий метод, щоб дізнатися, що насправді викликає страх і як з ним боротися.
🔫Визначте свої тригери. Ви бачите такі сни щодня чи лише періодично? Якщо вони виникають лише періодично, то, швидше за все, це провокують певні речі в вашому повсякденному житті. Почніть спостерігати, брати до уваги та вносити зміни, щоб допомогти усунути тригери зі свого життя. Для однієї моєї клієнтки таким тригером був похід у конкретний продуктовий магазин у її рідному місті. Щось таке звичайне стало небезпечним для неї.
👩‍⚕️Зверніться за професійною консультацією. Це справді важливий крок для подолання ПТСР, зокрема нічних кошмарів. Крім того, що у вас з’явиться об’єктивна сторона, яка допоможе вам розібратися, ви зможете знайти впевненість, бо розповіли комусь про цей досвід, з ким не маєте близьких стосунків. Професійні психотерапевти чи психіатри також зможуть дати вам інші перевірені методи для полегшення. Такі речі, як сонна терапія, ліки проти депресії, тривоги чи безсоння, можуть допомогти. Однак їх мають призначати професіонали, з огляду саме на вашу конкретну ситуацію. 
🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Психотерапевтка Катерина Галко

Про емоції та втому: як із ними боротися і чи варто

Про емоції та втому: як із ними боротися і чи варто

Невизначеність, неможливість змінити «все й одразу», очікування звісток від рідних та друзів із фронту, невтішні спроби зануритися в побут або повернутися до того, щоби почати віднаходити нові сенси в житті. Сьогодні це наша реальність.

🔔Ми втомлюємося від власних емоцій, від невдалих спроб їх контролювати чи від того, що не почуваємося безпечно, відчуваючи їх.
🗣 Емоції допомагають нам зрозуміти наше ставлення до тих подій та речей, які нас оточують.

➡️ Часом, коли нова хвиля накриває нас, інстинктивно наше тіло починає боротися за життя.

➡️ Нервова система самостійно обирає стратегію вижити й, затьмаривши свідомість, бере пульт керування.

➡️Але деколи нова хвиля не відпускає нас. Вона пропонує втечу, відмову від того, що насправді хвилювало. 
🔔Почуття, які зіткані з усвідомлених емоцій та життєвого досвіду, допомагають нам підвестися на ноги, обумовлюють нашу поведінку й впливають на ті переконання, якими ми мотивуємо себе.
📌Емоції не є хорошими чи поганими, позитивними чи негативними, справедливими чи ні. Вони є частиною нас, і спроба жорстко підкорити їх, — те саме, що підкорити «океан».
Саме від цих спроб ми втомлюємося більше. Спробуйте почати з таких кроків:
 👣 Допоможіть собі краще зрозуміти свої емоції, назвавши їх. 
Коли ви зможете щось назвати (дати йому «справжнє/істинне ім’я»), тоді ви зможете про це говорити. Коли ви почнете про це говорити, тоді зможете діяти відповідно;
 👣Знайдіть способи визначити емоції та говорити про них, навіть якщо вони не є вашими. 
Це може бути корисним, щоби пізнавати інших людей, а їм допоможе краще порозумітися зі своїм власним «океаном»;
 👣 Почніть використовувати прості стратегії щодо емоцій: глибоко видихнути та вдихнути, виразити їх у творчості чи улюбленій справі, попросити про допомогу;
 👣Не забувайте хвалити себе, коли говорите про свої емоції (навіть якщо вам не дуже подобаються емоції, які ви зазначили). 
📌Деякі емоції дійсно важкі для усвідомлення, і можуть бути випадки, коли ви не матимете бажання чути й говорити про них. У таких випадках відзначте навіть те, що ви почали цю розмову із собою, і пообіцяйте собі поміркувати про них пізніше.
❗️Пам’ятайте, що не життєві обставини чи люди змушують нас відчувати ті чи інші емоції або почуття, а ми самі, а точніше наша нервова система. 


Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук.