Автор: Самарська Марія

Те, як людина оцінює себе, може відігравати значну роль у підтримці емоційного та фізичного стану, якості життя, стосунків з собою та іншими. Адекватна самооцінка допомагає людині плекати життєстійкість, самоповагу та знаходити баланс між різними сферами життя. Водночас низька або завищена самооцінка може спричинити труднощі з самореалізацією, побудовою стосунків, реалістичним сприйняттям себе і світу.

Самооцінка — це те, як людина оцінює себе. Розрізняють два види самооцінки: глобальна та часткова. Під глобальною мається на увазі те, як людина оцінює себе загалом. Під частковою — як вона оцінює ті чи інші аспекти себе, наприклад, зовнішній вигляд чи успішність у кар’єрі.

Самооцінку також поділяють за рівнем — низька, висока та адекватна. Людина не народжується з певним рівнем самооцінки. Він починає формуватися з раннього дитинства та може змінюватися протягом життя.

Досвід, який людина набуває впродовж життя, може значно впливати на рівень самооцінки. 

Водночас слід пам’ятати, що кожна людина індивідуальна, відтак неможливо визначити, як той чи інший досвід вплине саме на неї.

Деякі фактори, які можуть вплинути на рівень самооцінки:

• Досвід у ранньому дитинстві. Стосунки з батьками та близькими можуть мати значний вплив на те, як людина себе оцінює. Нехтування фізичними та/або емоційними потребами дитини з боку батьків, критика чи надвисокі стандарти мають негативний ефект. Виховання, під час якого батьки зважають на фізичні та емоційні потреби дитини, допомагає плекати адекватну самооцінку.

• Досвід у шкільні роки. Низький рівень успішності в навчанні може призвести до невпевненості в собі та своїх можливостях. Прийняття або неприйняття однолітками в школі також може відобразитися на рівні самооцінки.
• Досвід насильства. Психологічне, економічне, фізичне, сексуальне насильство в будь-якому віці призводить до заниженої самооцінки.
• Професійний досвід. Нездорова атмосфера на роботі чи постійне знецінення з боку керівництва впливають на невпевненість у професійних здібностях. Водночас робота з реалістичними очікуваннями та гідною винагородою навпаки допомагає плекати адекватну самооцінку.

Травматичні події або низка таких подій. Досвід хронічного стресу чи переживання травматичних ситуацій може призвести до низької самооцінки.

Людина з низькою самооцінкою оцінює себе гірше, аніж вона є насправді. Кожен відчуває брак впевненості час від часу, але люди з низькою самооцінкою живуть із цим тривалий час. За низькою самооцінкою можуть бути глибинні негативні переконання про себе та світ, наприклад: «Я — невдаха» або «Нікому не можна довіряти».

Оскільки людині з низькою самооцінкою важко оцінити себе обʼєктивно, вона може повністю покладатися на думку інших. Наприклад, якщо їй скажуть, що вона не вміє співати, людина буде вважати, що так і є.

Прояви низької самооцінки можуть відрізнятися в кожної людини. Ось лише деякі ознаки:

• Постійна самокритика, яка провокує відчуття тривоги, сорому чи провини;
• Толерування травматичних стосунків, зневажливого чи байдужого ставлення до себе;
• Постійний сумнів у своїх здібностях, можливостях, своєму професіоналізмі;
• Відсутність навички турбуватися про себе та прислухатися до своїх потреб;
• Відчуття, що власні почуття, думки чи потреби є не важливими;
• Мислення за принципом «все або нічого», яке передбачає впадання в крайнощі.

Людина із завищеною самооцінкою вважає себе кращою за інших. Вона схильна не помічати своїх недоліків та неадекватно оцінювати свої здібності та можливості. Завищена самооцінка також здатна негативно впливати на стосунки з людьми, роботу, навчання, щоденні справи та інші сфери життя.

Деякі прояви завищеної самооцінки можуть включати:

• Невміння приймати критику або невдачу;
• Імпульсивна поведінка або поведінка для привернення уваги;
• Нехтування правилами;
• Надмірна реакція (наприклад, злість) на відмову;
• Брак емпатії до інших людей;
• Нереалістичні очікування щодо себе.

Людина з адекватною самооцінкою реалістично та обʼєктивно оцінює себе та свої можливості, враховуючи контекст. Вона вважає себе ані кращою, ані гіршою за інших. У такої людини є корисні переконання про себе та світ, а також віра в себе та свої можливості. Водночас вона здатна будувати адекватні очікування щодо себе та інших.

Адекватна самооцінка може проявлятися в таких аспектах:

• Здатність сказати «ні», коли людина не хоче чогось робити;
• Здатність виражати свої потреби та емоції;
• Усвідомлення, що людина є не кращою й не гіршою за інших;
• Здатність дивитися на життя тверезо, реалістично;
• Приймати та розуміти свої слабкості та сильні сторони;
• Здатність встановлювати особисті кордони.

Підбірка ресурсів, які допоможуть краще зрозуміти поняття самооцінки та все, що з нею пов’язане:

• Відеолекція «Що формує нашу самооцінку?» (лекція психотерапевта Володимира Станчишина в Освітньому центрі з прав людини);
• Подкаст «Бо любов. Синдром самозванця» — про відчуття невпевненості у своїх професійних здібностях;

• Відеоподкаст «Корисне мислення, формула стійкості та надія, що рятує» (розмова з лікарем-психотерапевтом Олегом Романчуком);
• Серія подкастів «Простими словами» спільно з «Ти як?»;Серія відеоінтерв’ю «Поради психологів у прямому ефірі» у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я.
• Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської

Причини вживання наркотиків. Наркоманія — одна з найболючіших проблем сучасності. Щодня ми чуємо про злочини, скоєні через наркотики, про зруйновані долі та вкорочені життя. Під загрозою опинилися підлітки, які мало знають про небезпеку наркотиків і не вміють опиратися тиску з боку наркоторговців і друзів. Молоді люди починають вживати наркотики з різних причин, зокрема:

Соціальні чинники:наркотики є легкодоступними;реклама цигарок і алкоголю підступно створює позитивний імідж наркотикам і заохочує молодь;наркотики вживають друзі;деякі фільми і телепередачі романтизують наркотики.Психологічні чинники:деякі люди не знають, як це небезпечно — курити, пити і вживати наркотики;їм цікаво, на що це схоже;вони не вірять, що вживання наркотиків є таким небезпечним, як про це застерігають експерти;знаючи про небезпеку наркотиків і довіряючи експертам, вони вірять, що можуть спробувати наркотики, а потім відмовитися від них, коли захочуть;вони думають, що більшість людей уживають наркотики;вони позитивно ставляться до вживання наркотиків;вони вірять, що наркотики допоможуть розв’язати їхні проблеми;деякі підлітки переконані, що, вживаючи наркотики, стають старшими на вигляд;за допомогою наркотиків вони намагаються відновити психологічну рівновагу (позбутися тривоги, смутку, низької самооцінки);вони вважають, що це непоганий спосіб розважитися;вони переконані, що вживання наркотиків — це модно, круто і поліпшить їхній імідж;у них не розвинені соціальні навички, і вони не вміють казати «Ні».

Негайні наслідки вживання наркотиків. Більшість наркотиків безпосередньо загрожують життю людини. Вони можуть спричинити смертельне отруєння, зу­пин­ку ди­хан­ня чи серцевий напад. Найпоширенішою причиною смерті є передозування.

Наркотики послаблюють інстинкт самозбереження, руйнують здатність тверезо мислити й ухвалювати виважені рішення. Під їхнім впливом люди частіше потрапляють у небезпечні ситуації за кермом автомобіля, у човні, за верстатом — там, де потрібні підвищена увага, швидка реакція, обе­режність.

Віддалені наслідки. Вживання наркотиків має і віддалені наслідки для життя та здоров’я людини: безпліддя, важкі психічні захворювання. У споживачів «зі ста­жем», які користуються шприцами, зазвичай ціла низка смертельно небезпечних хвороб— сифіліс, гепатит В, ВІЛ-інфекція.

За регулярного вживання наркотиків руйнується соціальне оточення людини. Вона змушує страждати свою родину, відштовхує друзів. Зазвичай її матеріальне становище погіршується, нерідко вона втрачає роботу, продає все, що має.

Той, хто вживає наркотики, потрапляє в залежність не лише від наркотиків, а й від нарко- торговців — людей із кримінального середовища. Він ніколи, напевно, не знає, що купує. Адже щоб отримати більше товару, в героїн чи кокаїн додають інші речовини, нерідко смертельно небезпечні.

Як­що у людини нема грошей, їй можуть запропонувати «заробіток»: схиляють до проституції, спонукають до крадіжок, пограбувань, розповсюдження наркотиків. Так вона неминуче вступає у конфлікт із законом, прокладає собі дорогу до в’язниці.

Емпатія є невід’ємною частиною нашого життя. Вміння відчувати та розуміти емоції інших може стати містком до взаєморозуміння й покращення стосунків. Яка роль емпатії у повсякденному житті та чому вона так необхідна під час війни? 

Емпатія — це здатність сприймати та розуміти емоції, думки і переживання інших людей. Один з аспектів емпатії — це можливість уявляти чужі думки та почуття. Наприклад, коли ми спостерігаємо за емоційною реакцією персонажа у фільмі або читаємо про долю героя в книзі, ми здатні уявити, що саме він відчуває у конкретну мить. Це допомагає нам краще розуміти мотивації та дії близьких. 

Однак емпатія не обмежується лише уявленням емоцій. Ми також відчуваємо емоції нашого співрозмовника. Наприклад, коли ми бачимо, що наш друг або колега сумує, ми теж можемо відчути сум. Це свідчить про нашу здатність зв’язуватися з іншими на емоційному рівні й підтримувати їх у важкі моменти.

Люди постійно взаємодіють між собою, будуючи різноманітні стосунки. Коли ми проявляємо емпатію до інших, ми показуємо, що їхні почуття та переживання важливі. Це створює відчуття підтримки, що є основою для міцних і стійких стосунків. До того ж емпатія допомагає вирішувати конфлікти, спонукає поглянути на ситуацію з точки зору іншої людини, знаходити компроміси. 

Кожна людина має унікальний досвід, прагнення та потреби, тому взаєморозуміння та уважне ставлення до почуттів має велике значення для романтичних чи дружніх стосунків. 

Емпатія допомагає нам впоратися із зовнішніми обставинами та бути опорою одне для одного. Відкритість дає можливість поділитися переживаннями та впевнитися, що нас не засудять і не знецінять. 

Емпатія — корисний інструмент у протистоянні різним формам дискримінації, що формує толерантне й рівноправне суспільство. У професійному житті емпатія також відіграє важливу роль. Здатність до співпереживання підвищує ефективність співпраці і допомагає досягати спільних цілей.

Війна — це складний емоційний період для кожної людини. Випробування війни залежать від досвіду людини, особистих переконань та життєвих обставин. Взаємна підтримка та співчуття дозволяють суспільству функціонувати, допомагають кожному знаходити силу в боротьбі. Війна змінює контексти стосунків, адже кожен має різний досвід, а обговорення певних аспектів війни може бути тригером і викликати тривогу. Варто прислухатися до почуттів і потреб інших, утримуватися від певних тем, щоб не нашкодити емоційному стану близьких. Важливо проявляти емпатію й створювати комфортне середовище. 

Надмірне занурення у почуття інших може призвести до емоційного перевантаження. Це викликає емоційне вигорання та втому, що негативно впливає на самопочуття та здоров’я. Щоб уникнути цього, потрібно встановлювати кордони та проговорювати їх із близькою людиною. До того ж рекомендується підтримувати баланс у житті та уважно обирати своє оточення. 

Щоб розуміти емоції та почуття інших людей, необхідно мати внутрішні ресурси. Якщо ви відчуваєте, що вам важко впоратися з цим самостійно, рекомендуємо звернутися по психологічну допомогу.

Емпатію можна розвивати та вдосконалювати протягом життя. Важливо відзначити, що у різних людей рівень емпатії може варіюватися. Деякі люди більш чутливі до почуттів близьких, тоді як інші потребують більше зусиль, щоб зрозуміти чужі емоції.

 Корисні поради для розвитку емпатії: 

1. Будьте уважним. У розмові намагайтесь бути відкритим та гнучким, адаптуйтеся до зміни думок та почуттів співрозмовника. 
2. Спостерігайте. Звертайте увагу на жести, вираз обличчя й інші невербальні сигнали, які допомагають розуміти емоційний стан.
3. Будьте обʼєктивним. Намагайтеся поглянути на ситуацію з позиції іншої людини. 
4. Читайте книги. Читання літератури, особливо на тему психології та емоційного інтелекту, розширює розуміння емпатії та спілкування у стосунках.
5. Долучіться до волонтерства. Робота у волонтерських організаціях або спільнотах знайомить із різним життєвим досвідом. 
6. Медитуйте. Практики медитації допоможуть зосередитися на внутрішньому стані, а також зрозуміти свої емоції. Докладніше про медитацію читайте за посиланням.
7. Говоріть про почуття. Техніка «я» повідомлень використовується для вираження думок та емоцій. Замість висловлення загальних тверджень чи опису ситуації з позиції спостерігача людина висловлює свої почуття. Наприклад, замість «Ситуація є дуже напруженою» можна сказати «Я відчуваю напругу у цій ситуації» або замість «Ти повинен був…» краще говорити «Мені неприємно, бо…».
8. Рефлексуйте. Коли ми розуміємо свої почуття, ми можемо краще зрозуміти близьку людину. Це допомагає не класифікувати емоції як «погані» чи «хороші», що дає можливість більш об’єктивно сприймати широкий спектр почуттів співрозмовника. Для рефлексії почуттів використовуйте різноманітні методи, як-от ведення щоденника, нотатки у телефоні або запис голосових повідомлень. Це дозволить повернутися до занотованого в майбутньому, щоб проаналізувати та зрозуміти причини виникнення певних емоцій.

Емпатія — це ключ до глибоких та здорових стосунків. Вона допомагає нам розуміти, співчувати та підтримувати одне одного. Це встановлює емоційний зв’язок, формує відкритість та співчуття.

Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської “ТИ ЯК?”

Спілкування передбачає постійну взаємодію, тому розв’язати питання з особистісними кордонами буває не так просто. Публікуємо коротку інструкцію про те, як краще зрозуміти особисті та емоційні кордони, а також як їх утримувати.

Люди постійно говорять про «встановлення кордонів», але що це означає? Психологічні чи особисті кордони — це те, що розділяє людину та її внутрішній світ від інших людей. Встановлення образних (або навіть буквальних) особистих та емоційних кордонів допомагає зрозуміти, як далеко люди можуть зайти в пошуках емоційної підтримки, звернень за вашою допомогою чи порадою, або навіть те, як часто ви очікуєте контакту з ними.

При визначенні психологічних кордонів спробуйте розділити їх на жорсткі та м’які.

Серед жорстких і м’яких кордонів існують різні типи:

• Фізичні: ці кордони стосуються вашого приватного життя, тіла та особистого простору. Наприклад, ви віддаєте перевагу обіймам чи рукостисканням (або ні тому, ні іншому).
• Сексуальні: ваші уподобання та очікування щодо інтимної близькості.
• Емоційні: ваші почуття та вплив на вас почуттів інших людей. Вони також можуть стосуватися ваших переконань, ідей і цінностей.
• Матеріальні: усе, що стосується вашого майна та речей, спільного чи особистого користування. А також ваші фінансові рішення: наприклад, позичати іншим гроші чи ні.
• Часові: встановлення обмежень на доступ людей до вашого часу чи недоступність для дзвінків, повідомлень, зустрічей у певний час.

Жорсткі кордони — це те, що ви вважаєте неможливим для обговорення та не підете на компроміс.

М’які кордони — є більш гнучкими: це речі, з якими ви готові піти на компроміс, домовитися або поступитись (у розумних межах). 

Ось кілька найпоширеніших ознак того, що ваші кордони потребують переоцінки:

• Ви почуваєтесь використаним/ою в певних ситуаціях. Наприклад, емоційно, фінансово чи фізично.
• Говорите «так», щоб догодити іншим на шкоду собі.
• Ваші потреби не задовольняються, тому що ви схильні боятися конфліктів і поступатися іншим.
• Часто відчуваєте неповагу з боку інших.
• Страх бути відкинутим змушує вас погоджуватися з меншим ніж ви заслуговуєте.

Водночас, якщо вам властива протилежна поведінка — наприклад, прагнення отримати щось попри шкоду оточуючим, то, ймовірно, ви теж порушуєте кордони інших.

Зважаючи на те, що правила допомагають нам почуватися безпечніше та комфортніше, здорові кордони мають великий вплив на наше психологічне благополуччя. На це є кілька причин.

Безпека

Хоча підтримувати кордони може бути складно, це підвищує почуття власної гідності та самооцінку, оскільки дозволяє людям визначати власні потреби як пріоритети. Коли наші емоційні кордони поважаються, ми відчуваємо самоцінність та безпеку.

Уникнення тривоги

Здорові особисті кордони роблять життя більш передбачуваним, адже в такому випадку ми досить добре знаємо, чого очікувати від інших людей, а це зі свого боку дозволяє нам почуватися спокійніше. Порушення емоційних кордонів може призвести до відчуття пригнічення, страху та тривожності.

Здорові стосунки

Психологічні кордони створюють основу для здорових стосунків із собою та іншими. Коли здорових кордонів немає, люди можуть відчувати злість або образу в стосунках. У них складається враження, що їх використовують, знецінюють, недооцінюють або ж ображають. 

Ось кілька стратегій і прикладів, які допоможуть вам у переоцінці особистих кордонів:

Подумайте, що вам потрібно або чого ви хочете досягти, встановивши кордони

Ви можете не відразу зрозуміти, які частини вашого життя найбільше потребують нових правил взаємодії — і це нормально. Дайте собі час і простір для роздумів. Це можна зробити, поговоривши про них із психологом, психотерапевтом або записавши в щоденник

Використовуйте свої цінності як орієнтир

Особисті кордони мають відповідати вашим цінностям. Наприклад. якщо ви релігійна людина, то ви, ймовірно, не погодитесь на робочу зміну під час служби. Коли ми пам’ятаємо про наші цінності та віддаємо пріоритет тому, що для нас важливо, це додає більшого відчуття контролю в життя.

Говоріть про свої потреби

Фактично психологічні кордони визначають межу нашого комфорту та дискомфорту, тому для того, щоб люди довкола розуміли вас, потрібно вербалізувати це. Наприклад, люди, які курять поряд із вами на вулиці чи говорять телефоном у транспорті, можуть не знати, що вам це заважає. Найпростішим способом буде сказати їм про це.

Усвідомте, що для встановлення кордонів потрібні практика та терпіння

У деяких людей навіть думки про встановлення кордонів можуть викликати тривогу. Тому заявити про свої потреби може бути справжнім випробуванням. Однак чим частіше ви домовлятиметеся про межі дозволеного, спираючись на свої цінності, тим природнішим це стане.

Відмовляйтесь

Деякі люди можуть уникати прямих відмов, щоб догодити іншим. Це може призвести до виснаження та пасивної агресії. Чітке «ні» сигналізує людям довкола вас, на який саме обсяг допомоги та вашого часу вони можуть очікувати.

Коригуйте кордони залежно від ситуації

Кордони можуть змінюватися. Коли наші кордони занадто жорсткі, ми поводимося дуже замкнено і тримаємо людей, які нас люблять, на відстані. Натомість, якщо кордони на роботі будуть недостатньо чіткими, то керівництво може прагнути використати вас у роботі, яка не передбачена вашими обов’язками. Можна й потрібно змінювати свою поведінку під конкретний випадок.

Звертайте увагу на зміни в стосунках і, якщо потрібно, виходьте з них

Коли ви встановлюєте здорові кордони, люди, які звикли до вашої поступливості, можуть дратуватися або навіть продовжувати зневажати ваші кордони. Працюючи над своїми кордонами, ви побачите, що деякі люди підтримують ваші нові правила. Однак також будуть ті, хто може не захотіти це прийняти. Іноді найрозумнішим кроком буде дистанціюватися від таких людей.

Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської “ТИ ЯК?”

Розмови про сексуальність, тіло та секс допоможуть вашій дитині зрозуміти, що це — нормальна частина життя.

Ніколи не рано розпочати статеве виховання вашої дитини. Розвиток сексуальності починається ще в утробі матері, а до кінця першого року життя малюки вже досліджують свої геніталії. Саме тому важливо з раннього віку будувати з дитиною такі стосунки, аби вона була впевнена, що завжди може отримати від вас надійну інформацію.

Пам’ятайте, що статеве виховання — це процес, який починається з народження дитини й розвивається разом із нею.

Статеве виховання розпочинається ще в дитинстві, коли батьки формують довірливі стосунки з дитиною.

Допомагайте дитині вивчати її тіло у повсякденних рутинних справах. Наприклад, називайте частини тіла, зокрема і статевих органів, під час купання або одягання. Називайте статеві органи правильно, уникаючи невідповідних визначень на кшталт «огірок», «перчик», «квіточка», «персик» тощо. Не хвилюйтеся, якщо дитина торкається своїх геніталій, — це нормальний процес дослідження тіла.

Варто з раннього віку знайомити дитину з поняттями згоди та особистих кордонів. Пояснюйте, що якщо хтось хоче поцілувати чи обійняти дитину, то повинен спершу запитати в неї дозволу. Показуйте на власному прикладі, як поважати особисті кордони інших.

Варто з раннього віку знайомити дитину з поняттями згоди та особистих кордонів

У цей період ваша дитина починає більше цікавитися своїм тілом, тілами інших людей та питанням про те, звідки беруться діти. Підтримуйте її зацікавленість та створіть атмосферу довіри, щоб дитина почувалася комфортно, запитуючи вас про все, що її цікавить. Не кажіть дитині, що вона надто мала, щоб щось зрозуміти. Дайте чітку відповідь на її запитання, враховуючи її вік.

Якщо ваша дитина питає, звідки беруться діти, не варто розказувати, що їх знаходять у капусті чиприносять лелеки. Натомість поясніть цей процес у максимально доступній формі. Можна також зазначити, що часом діти потрапляють у сім’ї за допомогою усиновлення чи штучного запліднення.

Ведіть розмову природно — так само як ви обговорюєте будь-які інші теми. Відповівши на запитання дитини, переконайтеся, що вона зрозуміла ваші слова, та заохочуйте її до додаткових запитань.

З двох-трьох років важливо ознайомити дитину з «Правилом спідньої білизни»: усе, що приховано під спідньою білизною є особистим простором людини. З дозволу дитини торкатися статевих органів може лише мама, батько чи хтось з опікунів тільки під час гігієнічних процедур. Однак уже з п’яти років батькам не бажано торкатися статевих органів дитини — до того часу вона має засвоїти правила інтимної гігієни.

Використовуйте різноманітні ресурси, щоб зробити статеве виховання інтерактивним та цікавим для дитини. Є безліч ілюстрованих книг для дітей різного віку, які в доступний спосіб пояснюють різноманітні аспекти сексуальності. Крім того, ви можете використовувати малюнки — вони допоможуть вивчати назви частин тіла.

Ведіть розмову природно — так само як ви обговорюєте будь-які інші теми

Важливо, щоб до кінця цього періоду дитина мала базові знання про те, які зміни відбуватимуться з нею та її однолітками в період дорослішання. Розмовляйте з хлопчиками не лише про зміни в їхньому тілі, а і про менструації; дівчаткам також важливо знати про те, що відбувається з хлопчиками. Обговоріть із дитиною поняття сексуального бажання, не уникайте розмов про гомосексуальність та інші сексуальні орієнтації.

Вкрай важливо пояснити тему згоди в онлайн-просторі. Нагадуйте дітям, що ті самі правила згоди, які стосуються їхніх тіл, діють і в цифровому просторі. Поясніть, що в інтернеті не можна довіряти всій інформації про сексуальність, а якщо дитину щось цікавить, вона завжди може звернутися до вас за правдивим поясненням.

Не бійтеся визнавати, що не знаєте відповіді на всі запитання. Не соромтеся звертатися по допомогу до психолога, щоб отримати точну інформацію або ж порадитися, як пояснити певну тему дитині.

До цього часу ваша дитина повинна знати, що таке статевий акт та інші способи вираження сексуального бажання, як-от петинг. Також потрібно розповісти, як алкоголь та наркотики впливають на здатність ухвалювати рішення, зокрема й щодо своєї сексуальності.

Обов’язково поговоріть зі своєю дитиною про доступні методи контрацепції та їхню ефективність. Підлітки вже мають розуміти, які ризики має незахищений статевий акт — хвороби, що передаються статевим шляхом, та небажана вагітність — і знати, як запобігти цьому. Поясніть своїй дитині, куди вона може звернутися у випадку зґвалтування, інфікування чи небажаної вагітності.

Знаходьте час на те, щоб проговорювати з дитиною зміни, які відбуваються з нею в підлітковий період. Пам’ятайте, що ви повинні бути надійним джерелом інформації для вашої дитини, яка зараз проживає безліч нових досвідів. Нагадуйте їй про важливі аспекти здорових стосунків та сексуальності, як-от право на повагу, добровільну згоду та безпечний секс. Дайте їй зрозуміти, що ви завжди готові вислухати та підтримати.

Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської

Домашнє насильство не є «приватною справою». Це порушення прав людини, і держава має обов’язок захищати кожного, хто стикається з небезпекою.До Міжнародного дня боротьби за ліквідацію насильства над жінками (25 листопада)  підготовано покроковий чек-лист — що робити в екстреній ситуації, які документи мати під рукою, як скласти план безпеки та куди звертатися по допомогу.
Ці кроки (вище прописані) можуть врятувати життя. Ви не самі, і підтримка доступна.

Емпатія є невід’ємною частиною нашого життя. Вміння відчувати та розуміти емоції інших може стати містком до взаєморозуміння й покращення стосунків. Яка роль емпатії у повсякденному житті та чому вона так необхідна під час війни? 

Емпатія — це здатність сприймати та розуміти емоції, думки і переживання інших людей. Один з аспектів емпатії — це можливість уявляти чужі думки та почуття. Наприклад, коли ми спостерігаємо за емоційною реакцією персонажа у фільмі або читаємо про долю героя в книзі, ми здатні уявити, що саме він відчуває у конкретну мить. Це допомагає нам краще розуміти мотивації та дії близьких. 

Однак емпатія не обмежується лише уявленням емоцій. Ми також відчуваємо емоції нашого співрозмовника. Наприклад, коли ми бачимо, що наш друг або колега сумує, ми теж можемо відчути сум. Це свідчить про нашу здатність зв’язуватися з іншими на емоційному рівні й підтримувати їх у важкі моменти.

Люди постійно взаємодіють між собою, будуючи різноманітні стосунки. Коли ми проявляємо емпатію до інших, ми показуємо, що їхні почуття та переживання важливі. Це створює відчуття підтримки, що є основою для міцних і стійких стосунків. До того ж емпатія допомагає вирішувати конфлікти, спонукає поглянути на ситуацію з точки зору іншої людини, знаходити компроміси. 

Кожна людина має унікальний досвід, прагнення та потреби, тому взаєморозуміння та уважне ставлення до почуттів має велике значення для романтичних чи дружніх стосунків. 

Емпатія допомагає нам впоратися із зовнішніми обставинами та бути опорою одне для одного. Відкритість дає можливість поділитися переживаннями та впевнитися, що нас не засудять і не знецінять. 

Емпатія — корисний інструмент у протистоянні різним формам дискримінації, що формує толерантне й рівноправне суспільство. У професійному житті емпатія також відіграє важливу роль. Здатність до співпереживання підвищує ефективність співпраці і допомагає досягати спільних цілей.

Війна — це складний емоційний період для кожної людини. Випробування війни залежать від досвіду людини, особистих переконань та життєвих обставин. Взаємна підтримка та співчуття дозволяють суспільству функціонувати, допомагають кожному знаходити силу в боротьбі. Війна змінює контексти стосунків, адже кожен має різний досвід, а обговорення певних аспектів війни може бути тригером і викликати тривогу. Варто прислухатися до почуттів і потреб інших, утримуватися від певних тем, щоб не нашкодити емоційному стану близьких. Важливо проявляти емпатію й створювати комфортне середовище. 

Надмірне занурення у почуття інших може призвести до емоційного перевантаження. Це викликає емоційне вигорання та втому, що негативно впливає на самопочуття та здоров’я. Щоб уникнути цього, потрібно встановлювати кордони та проговорювати їх із близькою людиною. До того ж рекомендується підтримувати баланс у житті та уважно обирати своє оточення. 

Щоб розуміти емоції та почуття інших людей, необхідно мати внутрішні ресурси. Якщо ви відчуваєте, що вам важко впоратися з цим самостійно, рекомендуємо звернутися по психологічну допомогу.

Емпатію можна розвивати та вдосконалювати протягом життя. Важливо відзначити, що у різних людей рівень емпатії може варіюватися. Деякі люди більш чутливі до почуттів близьких, тоді як інші потребують більше зусиль, щоб зрозуміти чужі емоції.

 Корисні поради для розвитку емпатії: 

1. Будьте уважним. У розмові намагайтесь бути відкритим та гнучким, адаптуйтеся до зміни думок та почуттів співрозмовника. 
2. Спостерігайте. Звертайте увагу на жести, вираз обличчя й інші невербальні сигнали, які допомагають розуміти емоційний стан.
3. Будьте обʼєктивним. Намагайтеся поглянути на ситуацію з позиції іншої людини. 
4. Читайте книги. Читання літератури, особливо на тему психології та емоційного інтелекту, розширює розуміння емпатії та спілкування у стосунках.
5. Долучіться до волонтерства. Робота у волонтерських організаціях або спільнотах знайомить із різним життєвим досвідом. 
6. Медитуйте. Практики медитації допоможуть зосередитися на внутрішньому стані, а також зрозуміти свої емоції. Докладніше про медитацію читайте за посиланням.
7. Говоріть про почуття. Техніка «я» повідомлень використовується для вираження думок та емоцій. Замість висловлення загальних тверджень чи опису ситуації з позиції спостерігача людина висловлює свої почуття. Наприклад, замість «Ситуація є дуже напруженою» можна сказати «Я відчуваю напругу у цій ситуації» або замість «Ти повинен був…» краще говорити «Мені неприємно, бо…».
8. Рефлексуйте. Коли ми розуміємо свої почуття, ми можемо краще зрозуміти близьку людину. Це допомагає не класифікувати емоції як «погані» чи «хороші», що дає можливість більш об’єктивно сприймати широкий спектр почуттів співрозмовника. Для рефлексії почуттів використовуйте різноманітні методи, як-от ведення щоденника, нотатки у телефоні або запис голосових повідомлень. Це дозволить повернутися до занотованого в майбутньому, щоб проаналізувати та зрозуміти причини виникнення певних емоцій.

Емпатія — це ключ до глибоких та здорових стосунків. Вона допомагає нам розуміти, співчувати та підтримувати одне одного. Це встановлює емоційний зв’язок, формує відкритість та співчуття.

Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської

Виховання толерантності у дітей – це один з важливих аспектів сучасного виховання. У світі, де різноманітність є нормою, вміння приймати інших такими, якими вони є, стає життєво необхідною навичкою.

 Що таке толерантність? 
Толерантність – це здатність шанобливо ставитися до інших людей, навіть якщо їхні погляди, вірування, культура чи спосіб життя відрізняються від наших. Це не означає, що ми маємо погодитися з усіма, але це означає, що ми маємо визнавати право кожної людини на власну думку та повагу до неї.

Чому важливо навчати дітей толерантності? 
– Толерантні діти легше знаходять друзів, будують міцні стосунки і відчувають себе комфортно в різних соціальних ситуаціях;
– Розуміння та прийняття інших людей допомагає уникнути конфліктів і непорозумінь;
– Толерантність тісно пов’язана з емпатією – здатністю розуміти почуття інших людей.
– Толерантні люди, як правило, більш відкриті, допитливі і мають високу самооцінку.

Як навчити дитину бути толерантною? 
– Діти вчаться у дорослих, тому слід стати для них прикладом. Покажіть своїй дитині, як Ви спілкуєтесь з людьми різних вікових категорій, національностей, релігійних переконань;
– Пояснюйте дитині, що всі люди різні, і це нормально. Розповідайте про різні культури, звичаї та традиції;
– Вибирайте книги та фільми, які розповідають про індивідуальність різних людей;
– Обговорюйте з дитиною новини, пов’язані з питаннями толерантності. Це допоможе їй сформувати власну думку;
– Заохочуйте дитину займатися різними видами діяльності, спілкуватися з різними людьми;
– Важливо слухати, що ваша дитина думає і відчуває. Це допоможе вам зрозуміти її погляди і знайти спільну мову.
– Якщо ви помітили, що ваша дитина проявляє нетерпимість до когось, спокійно роз’ясніть їй, чому така поведінка неприпустима. Допомагайте дитині розвивати співчуття до інших людей. Наприклад, можна обговорювати ситуації, в яких інші люди можуть відчувати себе погано.

Виховання толерантності – це тривалий процес. Будьте терплячими і послідовними у своїх діях, адже виховуючи толерантність у своїх дітей, ми створюємо більш гармонійне і щасливе суспільство для всіх.

Постійний ризик ракетних атак чи ударів безпілотниками змушує українців бути напоготові щодня. Ба більше, іноді звуки вибухів лунають перед оповіщенням повітряної тривоги або відразу після сигналу сирени. Такі ситуації спричиняють відчуття безнадії та тривоги — невідомо, коли й де наступного разу очікувати небезпеку.

Боятися обстрілів — це нормально. У цьому тексті ви знайдете інформацію, що допоможе опанувати страх, якщо він негативно впливає на якість вашого життя.

Хронічний стрес і виснаження, що проживають українці, впливають на рівень психологічних ресурсів. Відтак ви можете відчувати більше тривоги, переживати через речі, які раніше вас не турбували, або помічати, що частіше хвилюєтеся за свою безпеку.

Оскільки ваш страх стосується ймовірної небезпеки, важливо навчитися тестувати свої тривожні думки. Пам’ятайте, що протягом дня у вас з’являються і минають тисячі думок, але часом ви починаєте фокусуватися саме на тривожних.

Щоб дати їм раду, скористайтеся такою технікою.

Випишіть усі ваші тривожні думки, пов’язані з можливими обстрілами. Далі оцініть ймовірність кожної з них — від найменш до найбільш реальної. У такий спосіб ви зможете подивитися на свої думки збоку, вони вже не будуть викликати сильне відчуття тривоги.

Наступним кроком залишіть тільки ті думки, які ви оцінили як найбільш ймовірні. Тепер ваше завдання — скласти план дій щодо того, що ви можете зробити, аби знизити ризики, які вас турбують.

Якщо страх виникає нізвідки, ви можете відчувати злість, безпорадність та відчай через відчуття втрати контролю. У цей момент важливо зупинитися і запитати себе: «Чи дійсно я не контролюю нічого у своєму житті?». Є, як мінімум, одна річ, на яку ви точно маєте вплив, — це ваше дихання. Сфокусуйтеся на ньому в момент, коли виникає раптовий страх без причини.

Наприклад, ви можете скористатися технікою «Дихання квадратом»:

• Неспішний вдих і рахунок до чотирьох;
• Пауза й рахунок до чотирьох;
• Повільний видих і рахунок до чотирьох;
• Пауза й рахунок до чотирьох.

Ось ще одна вправа, яка допоможе вам нормалізувати дихання. Покладіть руки на живіт та з кожним вдихом уявляйте, що надуваєте кульку всередині живота, а з кожним видихом — що її здуваєте. Для кращого заспокоєння зробіть видих удвічі довшим за вдих, наприклад, вдих — 1–2–3, видих — 1–2–3–4–5–6.

Також практикуйте вправи-антистрес. Вони є простим та ефективним способом знизити напругу, оскільки добре впливають на психоемоційний стан через тіло. Більше таких вправ ви знайдете на сторінці «Самодопомога».

Щоб вирівняти дихання, скористайтеся технікою «Метелик». З’єднайте долоні, зачепившись великими пальцями. Притуліть долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці. Під час цієї практики через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, які схожі на гучне серцебиття, — це вас заспокоїть.

У моменти тривоги або напливу негативної інформації мозок використовує так звані «темні окуляри», щоб захистити організм від напруги. Це — когнітивні фільтри, які спотворюють сприйняття, знижують критичне мислення та заважають бачити всі аспекти певної ситуації. Про них важливо знати, аби вміти вчасно помічати та мінімізувати їхній вплив.

Ось декілька найпоширеніших когнітивних фільтрів:

• Фокус на негативі. Ви помічаєте лише негативні події чи аспекти, ігноруючи позитивні моменти, що може спричинити відчуття безнадії та апатії;
• Чорно-біле мислення. Ви мислите категоріями крайнощів — «все або нічого», «або, або», не зважаючи на те, що в повсякденному житті існують різноманітні варіанти;
• Наклеювання «ярликів». Йдеться про оцінювання себе та інших, яке зводиться до негативних характеристик (наприклад, «я лінива», «вони невдахи»);
• Перебільшення / применшення. Це — перебільшення або применшення певних аспектів життя, наприклад, своїх помилок або досягнень;
• Катастрофізація. Ви будуєте негативні прогнози на основі лише певної частини інформації. Це може трапитися, наприклад, коли стикаєтеся з новим досвідом;
• Генералізація. Ви робите глобальний висновок про щось, базуючись на одній події, частині доказів чи певному збігу обставин. Такий фільтр супроводжується словами «ніколи» або «завжди».
• Емоційне мислення. Ви вірите, що ваші емоції є правдивими та судите себе чи обставини, базуючись на них, — «я так відчуваю, значить це мусить бути правдою».

Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської