Автор: Самарська Марія

Розмови про сексуальність, тіло та секс допоможуть вашій дитині зрозуміти, що це — нормальна частина життя.

Ніколи не рано розпочати статеве виховання вашої дитини. Розвиток сексуальності починається ще в утробі матері, а до кінця першого року життя малюки вже досліджують свої геніталії. Саме тому важливо з раннього віку будувати з дитиною такі стосунки, аби вона була впевнена, що завжди може отримати від вас надійну інформацію.

Пам’ятайте, що статеве виховання — це процес, який починається з народження дитини й розвивається разом із нею.

Статеве виховання розпочинається ще в дитинстві, коли батьки формують довірливі стосунки з дитиною.

Допомагайте дитині вивчати її тіло у повсякденних рутинних справах. Наприклад, називайте частини тіла, зокрема і статевих органів, під час купання або одягання. Називайте статеві органи правильно, уникаючи невідповідних визначень на кшталт «огірок», «перчик», «квіточка», «персик» тощо. Не хвилюйтеся, якщо дитина торкається своїх геніталій, — це нормальний процес дослідження тіла.

Варто з раннього віку знайомити дитину з поняттями згоди та особистих кордонів. Пояснюйте, що якщо хтось хоче поцілувати чи обійняти дитину, то повинен спершу запитати в неї дозволу. Показуйте на власному прикладі, як поважати особисті кордони інших.

Варто з раннього віку знайомити дитину з поняттями згоди та особистих кордонів

У цей період ваша дитина починає більше цікавитися своїм тілом, тілами інших людей та питанням про те, звідки беруться діти. Підтримуйте її зацікавленість та створіть атмосферу довіри, щоб дитина почувалася комфортно, запитуючи вас про все, що її цікавить. Не кажіть дитині, що вона надто мала, щоб щось зрозуміти. Дайте чітку відповідь на її запитання, враховуючи її вік.

Якщо ваша дитина питає, звідки беруться діти, не варто розказувати, що їх знаходять у капусті чиприносять лелеки. Натомість поясніть цей процес у максимально доступній формі. Можна також зазначити, що часом діти потрапляють у сім’ї за допомогою усиновлення чи штучного запліднення.

Ведіть розмову природно — так само як ви обговорюєте будь-які інші теми. Відповівши на запитання дитини, переконайтеся, що вона зрозуміла ваші слова, та заохочуйте її до додаткових запитань.

З двох-трьох років важливо ознайомити дитину з «Правилом спідньої білизни»: усе, що приховано під спідньою білизною є особистим простором людини. З дозволу дитини торкатися статевих органів може лише мама, батько чи хтось з опікунів тільки під час гігієнічних процедур. Однак уже з п’яти років батькам не бажано торкатися статевих органів дитини — до того часу вона має засвоїти правила інтимної гігієни.

Використовуйте різноманітні ресурси, щоб зробити статеве виховання інтерактивним та цікавим для дитини. Є безліч ілюстрованих книг для дітей різного віку, які в доступний спосіб пояснюють різноманітні аспекти сексуальності. Крім того, ви можете використовувати малюнки — вони допоможуть вивчати назви частин тіла.

Ведіть розмову природно — так само як ви обговорюєте будь-які інші теми

Важливо, щоб до кінця цього періоду дитина мала базові знання про те, які зміни відбуватимуться з нею та її однолітками в період дорослішання. Розмовляйте з хлопчиками не лише про зміни в їхньому тілі, а і про менструації; дівчаткам також важливо знати про те, що відбувається з хлопчиками. Обговоріть із дитиною поняття сексуального бажання, не уникайте розмов про гомосексуальність та інші сексуальні орієнтації.

Вкрай важливо пояснити тему згоди в онлайн-просторі. Нагадуйте дітям, що ті самі правила згоди, які стосуються їхніх тіл, діють і в цифровому просторі. Поясніть, що в інтернеті не можна довіряти всій інформації про сексуальність, а якщо дитину щось цікавить, вона завжди може звернутися до вас за правдивим поясненням.

Не бійтеся визнавати, що не знаєте відповіді на всі запитання. Не соромтеся звертатися по допомогу до психолога, щоб отримати точну інформацію або ж порадитися, як пояснити певну тему дитині.

До цього часу ваша дитина повинна знати, що таке статевий акт та інші способи вираження сексуального бажання, як-от петинг. Також потрібно розповісти, як алкоголь та наркотики впливають на здатність ухвалювати рішення, зокрема й щодо своєї сексуальності.

Обов’язково поговоріть зі своєю дитиною про доступні методи контрацепції та їхню ефективність. Підлітки вже мають розуміти, які ризики має незахищений статевий акт — хвороби, що передаються статевим шляхом, та небажана вагітність — і знати, як запобігти цьому. Поясніть своїй дитині, куди вона може звернутися у випадку зґвалтування, інфікування чи небажаної вагітності.

Знаходьте час на те, щоб проговорювати з дитиною зміни, які відбуваються з нею в підлітковий період. Пам’ятайте, що ви повинні бути надійним джерелом інформації для вашої дитини, яка зараз проживає безліч нових досвідів. Нагадуйте їй про важливі аспекти здорових стосунків та сексуальності, як-от право на повагу, добровільну згоду та безпечний секс. Дайте їй зрозуміти, що ви завжди готові вислухати та підтримати.

Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської

Домашнє насильство не є «приватною справою». Це порушення прав людини, і держава має обов’язок захищати кожного, хто стикається з небезпекою.До Міжнародного дня боротьби за ліквідацію насильства над жінками (25 листопада)  підготовано покроковий чек-лист — що робити в екстреній ситуації, які документи мати під рукою, як скласти план безпеки та куди звертатися по допомогу.
Ці кроки (вище прописані) можуть врятувати життя. Ви не самі, і підтримка доступна.

Емпатія є невід’ємною частиною нашого життя. Вміння відчувати та розуміти емоції інших може стати містком до взаєморозуміння й покращення стосунків. Яка роль емпатії у повсякденному житті та чому вона так необхідна під час війни? 

Емпатія — це здатність сприймати та розуміти емоції, думки і переживання інших людей. Один з аспектів емпатії — це можливість уявляти чужі думки та почуття. Наприклад, коли ми спостерігаємо за емоційною реакцією персонажа у фільмі або читаємо про долю героя в книзі, ми здатні уявити, що саме він відчуває у конкретну мить. Це допомагає нам краще розуміти мотивації та дії близьких. 

Однак емпатія не обмежується лише уявленням емоцій. Ми також відчуваємо емоції нашого співрозмовника. Наприклад, коли ми бачимо, що наш друг або колега сумує, ми теж можемо відчути сум. Це свідчить про нашу здатність зв’язуватися з іншими на емоційному рівні й підтримувати їх у важкі моменти.

Люди постійно взаємодіють між собою, будуючи різноманітні стосунки. Коли ми проявляємо емпатію до інших, ми показуємо, що їхні почуття та переживання важливі. Це створює відчуття підтримки, що є основою для міцних і стійких стосунків. До того ж емпатія допомагає вирішувати конфлікти, спонукає поглянути на ситуацію з точки зору іншої людини, знаходити компроміси. 

Кожна людина має унікальний досвід, прагнення та потреби, тому взаєморозуміння та уважне ставлення до почуттів має велике значення для романтичних чи дружніх стосунків. 

Емпатія допомагає нам впоратися із зовнішніми обставинами та бути опорою одне для одного. Відкритість дає можливість поділитися переживаннями та впевнитися, що нас не засудять і не знецінять. 

Емпатія — корисний інструмент у протистоянні різним формам дискримінації, що формує толерантне й рівноправне суспільство. У професійному житті емпатія також відіграє важливу роль. Здатність до співпереживання підвищує ефективність співпраці і допомагає досягати спільних цілей.

Війна — це складний емоційний період для кожної людини. Випробування війни залежать від досвіду людини, особистих переконань та життєвих обставин. Взаємна підтримка та співчуття дозволяють суспільству функціонувати, допомагають кожному знаходити силу в боротьбі. Війна змінює контексти стосунків, адже кожен має різний досвід, а обговорення певних аспектів війни може бути тригером і викликати тривогу. Варто прислухатися до почуттів і потреб інших, утримуватися від певних тем, щоб не нашкодити емоційному стану близьких. Важливо проявляти емпатію й створювати комфортне середовище. 

Надмірне занурення у почуття інших може призвести до емоційного перевантаження. Це викликає емоційне вигорання та втому, що негативно впливає на самопочуття та здоров’я. Щоб уникнути цього, потрібно встановлювати кордони та проговорювати їх із близькою людиною. До того ж рекомендується підтримувати баланс у житті та уважно обирати своє оточення. 

Щоб розуміти емоції та почуття інших людей, необхідно мати внутрішні ресурси. Якщо ви відчуваєте, що вам важко впоратися з цим самостійно, рекомендуємо звернутися по психологічну допомогу.

Емпатію можна розвивати та вдосконалювати протягом життя. Важливо відзначити, що у різних людей рівень емпатії може варіюватися. Деякі люди більш чутливі до почуттів близьких, тоді як інші потребують більше зусиль, щоб зрозуміти чужі емоції.

 Корисні поради для розвитку емпатії: 

1. Будьте уважним. У розмові намагайтесь бути відкритим та гнучким, адаптуйтеся до зміни думок та почуттів співрозмовника. 
2. Спостерігайте. Звертайте увагу на жести, вираз обличчя й інші невербальні сигнали, які допомагають розуміти емоційний стан.
3. Будьте обʼєктивним. Намагайтеся поглянути на ситуацію з позиції іншої людини. 
4. Читайте книги. Читання літератури, особливо на тему психології та емоційного інтелекту, розширює розуміння емпатії та спілкування у стосунках.
5. Долучіться до волонтерства. Робота у волонтерських організаціях або спільнотах знайомить із різним життєвим досвідом. 
6. Медитуйте. Практики медитації допоможуть зосередитися на внутрішньому стані, а також зрозуміти свої емоції. Докладніше про медитацію читайте за посиланням.
7. Говоріть про почуття. Техніка «я» повідомлень використовується для вираження думок та емоцій. Замість висловлення загальних тверджень чи опису ситуації з позиції спостерігача людина висловлює свої почуття. Наприклад, замість «Ситуація є дуже напруженою» можна сказати «Я відчуваю напругу у цій ситуації» або замість «Ти повинен був…» краще говорити «Мені неприємно, бо…».
8. Рефлексуйте. Коли ми розуміємо свої почуття, ми можемо краще зрозуміти близьку людину. Це допомагає не класифікувати емоції як «погані» чи «хороші», що дає можливість більш об’єктивно сприймати широкий спектр почуттів співрозмовника. Для рефлексії почуттів використовуйте різноманітні методи, як-от ведення щоденника, нотатки у телефоні або запис голосових повідомлень. Це дозволить повернутися до занотованого в майбутньому, щоб проаналізувати та зрозуміти причини виникнення певних емоцій.

Емпатія — це ключ до глибоких та здорових стосунків. Вона допомагає нам розуміти, співчувати та підтримувати одне одного. Це встановлює емоційний зв’язок, формує відкритість та співчуття.

Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської

Виховання толерантності у дітей – це один з важливих аспектів сучасного виховання. У світі, де різноманітність є нормою, вміння приймати інших такими, якими вони є, стає життєво необхідною навичкою.

 Що таке толерантність? 
Толерантність – це здатність шанобливо ставитися до інших людей, навіть якщо їхні погляди, вірування, культура чи спосіб життя відрізняються від наших. Це не означає, що ми маємо погодитися з усіма, але це означає, що ми маємо визнавати право кожної людини на власну думку та повагу до неї.

Чому важливо навчати дітей толерантності? 
– Толерантні діти легше знаходять друзів, будують міцні стосунки і відчувають себе комфортно в різних соціальних ситуаціях;
– Розуміння та прийняття інших людей допомагає уникнути конфліктів і непорозумінь;
– Толерантність тісно пов’язана з емпатією – здатністю розуміти почуття інших людей.
– Толерантні люди, як правило, більш відкриті, допитливі і мають високу самооцінку.

Як навчити дитину бути толерантною? 
– Діти вчаться у дорослих, тому слід стати для них прикладом. Покажіть своїй дитині, як Ви спілкуєтесь з людьми різних вікових категорій, національностей, релігійних переконань;
– Пояснюйте дитині, що всі люди різні, і це нормально. Розповідайте про різні культури, звичаї та традиції;
– Вибирайте книги та фільми, які розповідають про індивідуальність різних людей;
– Обговорюйте з дитиною новини, пов’язані з питаннями толерантності. Це допоможе їй сформувати власну думку;
– Заохочуйте дитину займатися різними видами діяльності, спілкуватися з різними людьми;
– Важливо слухати, що ваша дитина думає і відчуває. Це допоможе вам зрозуміти її погляди і знайти спільну мову.
– Якщо ви помітили, що ваша дитина проявляє нетерпимість до когось, спокійно роз’ясніть їй, чому така поведінка неприпустима. Допомагайте дитині розвивати співчуття до інших людей. Наприклад, можна обговорювати ситуації, в яких інші люди можуть відчувати себе погано.

Виховання толерантності – це тривалий процес. Будьте терплячими і послідовними у своїх діях, адже виховуючи толерантність у своїх дітей, ми створюємо більш гармонійне і щасливе суспільство для всіх.

Постійний ризик ракетних атак чи ударів безпілотниками змушує українців бути напоготові щодня. Ба більше, іноді звуки вибухів лунають перед оповіщенням повітряної тривоги або відразу після сигналу сирени. Такі ситуації спричиняють відчуття безнадії та тривоги — невідомо, коли й де наступного разу очікувати небезпеку.

Боятися обстрілів — це нормально. У цьому тексті ви знайдете інформацію, що допоможе опанувати страх, якщо він негативно впливає на якість вашого життя.

Хронічний стрес і виснаження, що проживають українці, впливають на рівень психологічних ресурсів. Відтак ви можете відчувати більше тривоги, переживати через речі, які раніше вас не турбували, або помічати, що частіше хвилюєтеся за свою безпеку.

Оскільки ваш страх стосується ймовірної небезпеки, важливо навчитися тестувати свої тривожні думки. Пам’ятайте, що протягом дня у вас з’являються і минають тисячі думок, але часом ви починаєте фокусуватися саме на тривожних.

Щоб дати їм раду, скористайтеся такою технікою.

Випишіть усі ваші тривожні думки, пов’язані з можливими обстрілами. Далі оцініть ймовірність кожної з них — від найменш до найбільш реальної. У такий спосіб ви зможете подивитися на свої думки збоку, вони вже не будуть викликати сильне відчуття тривоги.

Наступним кроком залишіть тільки ті думки, які ви оцінили як найбільш ймовірні. Тепер ваше завдання — скласти план дій щодо того, що ви можете зробити, аби знизити ризики, які вас турбують.

Якщо страх виникає нізвідки, ви можете відчувати злість, безпорадність та відчай через відчуття втрати контролю. У цей момент важливо зупинитися і запитати себе: «Чи дійсно я не контролюю нічого у своєму житті?». Є, як мінімум, одна річ, на яку ви точно маєте вплив, — це ваше дихання. Сфокусуйтеся на ньому в момент, коли виникає раптовий страх без причини.

Наприклад, ви можете скористатися технікою «Дихання квадратом»:

• Неспішний вдих і рахунок до чотирьох;
• Пауза й рахунок до чотирьох;
• Повільний видих і рахунок до чотирьох;
• Пауза й рахунок до чотирьох.

Ось ще одна вправа, яка допоможе вам нормалізувати дихання. Покладіть руки на живіт та з кожним вдихом уявляйте, що надуваєте кульку всередині живота, а з кожним видихом — що її здуваєте. Для кращого заспокоєння зробіть видих удвічі довшим за вдих, наприклад, вдих — 1–2–3, видих — 1–2–3–4–5–6.

Також практикуйте вправи-антистрес. Вони є простим та ефективним способом знизити напругу, оскільки добре впливають на психоемоційний стан через тіло. Більше таких вправ ви знайдете на сторінці «Самодопомога».

Щоб вирівняти дихання, скористайтеся технікою «Метелик». З’єднайте долоні, зачепившись великими пальцями. Притуліть долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці. Під час цієї практики через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, які схожі на гучне серцебиття, — це вас заспокоїть.

У моменти тривоги або напливу негативної інформації мозок використовує так звані «темні окуляри», щоб захистити організм від напруги. Це — когнітивні фільтри, які спотворюють сприйняття, знижують критичне мислення та заважають бачити всі аспекти певної ситуації. Про них важливо знати, аби вміти вчасно помічати та мінімізувати їхній вплив.

Ось декілька найпоширеніших когнітивних фільтрів:

• Фокус на негативі. Ви помічаєте лише негативні події чи аспекти, ігноруючи позитивні моменти, що може спричинити відчуття безнадії та апатії;
• Чорно-біле мислення. Ви мислите категоріями крайнощів — «все або нічого», «або, або», не зважаючи на те, що в повсякденному житті існують різноманітні варіанти;
• Наклеювання «ярликів». Йдеться про оцінювання себе та інших, яке зводиться до негативних характеристик (наприклад, «я лінива», «вони невдахи»);
• Перебільшення / применшення. Це — перебільшення або применшення певних аспектів життя, наприклад, своїх помилок або досягнень;
• Катастрофізація. Ви будуєте негативні прогнози на основі лише певної частини інформації. Це може трапитися, наприклад, коли стикаєтеся з новим досвідом;
• Генералізація. Ви робите глобальний висновок про щось, базуючись на одній події, частині доказів чи певному збігу обставин. Такий фільтр супроводжується словами «ніколи» або «завжди».
• Емоційне мислення. Ви вірите, що ваші емоції є правдивими та судите себе чи обставини, базуючись на них, — «я так відчуваю, значить це мусить бути правдою».

Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської

Кожна людина проживає втрату по-різному. Розповідаємо про основні етапи процесу горювання, які допоможуть краще зрозуміти власний стан та стан близьких

Зрозуміти власний стан

Що потрібно знати про горювання?

Етапи горювання

Як довго може тривати процес горювання?

З початком російського повномасштабного вторгнення понад 60  % українців втратили принаймні одного друга або близького родича. Більш як два мільйони громадян мають зруйноване або пошкоджене житло, мільйони людей втратили роботу, багатьом довелося відмовитися від планів на майбутнє та перебудовувати життя заново.

Зараз кожен проживає горе через певну втрату. Важливо пам’ятати, що немає правильних чи неправильних способів горювання — кожна людина має унікальний досвід. Якщо ви або ваші близькі зіткнулися з горем, пам’ятайте, що ви не самотні й завжди можете звернутися по допомогу.

У цьому тексті ви дізнаєтеся про етапи горювання, що допоможе краще зрозуміти цей процес.

Горювання — це природний і складний процес, який людина проживає у відповідь на втрату чогось або когось важливого. У цей період вона відчуває болісні емоції й водночас поступово вчиться жити в новій реальності.

Оскільки втрата порушує відчуття життєвої стабільності, у процесі зцілення слід повернути передбачуваність у повсякденних ситуаціях і майбутньому.

Горювання складається з п’яти стадій. Найчастіше наводять модель Кюблера-Росса: заперечення й ізоляція, гнів, компроміс (торг), депресія, прийняття, які можуть переживатися в різному порядку. 

• Заперечення та ізоляція

На цьому етапі людині важко усвідомити реальність втрати — що все змінилося і вже не буде так, як раніше. Заперечення виступає захисним механізмом психіки, який допомагає зменшити біль від трагічної події.

Прояви заперечення можуть відрізнятися. Дехто запевняє себе, що сталася помилка й насправді близька людина не померла. Інші — відмовляються приймати те, що сталося, заперечують факти та уникають розмов, пов’язаних із втратою.

Важливо не критикувати себе та близьких за будь-які реакції на втрату, адже для усвідомлення події може знадобитися час.

• Гнів

Під час горювання гнів може бути спрямований як на себе, так і на різноманітні зовнішні чинники. Наприклад, проявами гніву є звинувачення на кшталт «Чому я?», «Це несправедливо», «Я цього не заслужила / заслужив». Людина може сердитися на себе, вважаючи, що нібито відіграла певну роль у втраті близької людини. Або відчуває обурення на лікарів, рідних чи знайомих, звинувачуючи їх у недбальстві.

Гнів також може бути реакцією на будь-які подразники, не пов’язані з втратою, що раніше не викликали дратівливості — шум, черги, побутові проблеми.

• Компроміс (торг)

Етап пошуку компромісу може відбуватися як до, так і після того, як втрата стала реальністю. Цей стан допомагає людині впоратися з відчуттям безпорадності від неможливості контролювати реальність. Наприклад, вона обіцяє собі розпочати нове життя, шукає способи змінити ситуацію або намагається виправити деструктивні вчинки.

На стадії компромісу людина може звертатися до вищих сил, сподіваючись на їхнє втручання в події. Також вона вдається до різноманітних обіцянок, наприклад: «Я більше ніколи не буду сваритися із цією людиною, якщо чудо допоможе їй вижити».

• Депресія

Сум — це природна реакція на втрату чогось або когось, хто має велике значення для людини. На цьому етапі горювання часто виникає втрата надії на майбутнє, відчуття розгубленості, труднощі з концентрацією й ухваленням рішень, зниження активності. Людина помічає, що проводить більше часу наодинці, негативні відчуття посилюються, здається, що такий стан ніколи не мине.

Важливо уважно ставитися до свого самопочуття чи самопочуття близьких і за потреби звернутися до фахівців із ментального здоров’я.

• Прийняття

Складні емоції, пов’язані із втратою, можуть ніколи не зникнути повністю. Однак на стадії прийняття людина остаточно визнає реальність своєї втрати, дозволяючи горю й радості співіснувати разом.

У цей період важливо ділитися своїми почуттями з близькими, давати собі час та місце для переживання різноманітних емоцій, пов’язаних із втратою. І водночас потрібно знаходити сили продовжувати повсякденні справи, втілювати плани та будувати нову реальність.

Пам’ятайте, що після прийняття втрати людина може відчувати складні емоції, особливо в пам’ятні дні. У такі моменти нагадуйте собі, що будь-які емоції є нормальними й не свідчать про слабкість. 

П’ять стадій горювання:

• Заперечення та ізоляція 
• Гнів
• Компроміс (торг) 
• Депресія 
• Прийняття

Горювання може тривати стільки часу, скільки потрібно кожній конкретній людині, зважаючи на обставини її життя. Однак якщо після шести місяців (для дітей цей термін може тривати до року) ви відчуваєте, що застрягли на певному етапі або ваше самопочуття тільки погіршилося, не залишайтеся наодинці — зверніться до фахівця з ментального здоров’я.

Це може бути ваш сімейний лікар, психолог чи психотерапевт, яких ви знайдете за допомогою онлайн-карти Національної служби здоров’я або зателефонувавши на гарячу лінію 16–77. Також скористайтеся платформою «Ти як?», де зібрані всі організації та номери телефонів гарячих ліній для психологічної підтримки.

Тривалість процесу горювання може бути іншою при невизначеній втраті, наприклад, коли близька людина зникла безвісти або перебуває в полоні. У таких випадках хронічне горе є нормальною реакцією на ненормальну ситуацію. Проте і в такому випадку важливо не залишатися на самоті зі своїми емоціями, а звернутися по допомогу.

Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської

Перевіряємо стосунки з їжею

Чому в нас формуються нездорові харчові звички

Що таке переїдання та коли це стає проблемою

У чому різниця між компульсивним переїданням та булімією

Що таке анорексія та орторексія

Чим небезпечні розлади харчової поведінки

Які фактори сприяють РХП та як лікують ці розлади

Їжа є одним із найбільш звичних явищ у нашому житті. Окрім функції насичення, яка є основною, їжа стає джерелом задоволення, безпеки або провини. 

Розповідаємо, що таке здорова харчова поведінка, як зрозуміти, коли стосунки з їжею стають проблемними, а також чому виникає бажання скуштувати зайве.

Ми їмо не лише для того, щоб насититись. Нам також важливі смак, відчуття та емоції, які ми отримуємо разом з їжею. Наприклад, «та сама піца» з друзями в п’ятницю може асоціюватись із полегшенням, зниженням стресу після важкого робочого тижня. Як і улюблене морозиво в «поганий день».

Справлятися зі стресом чи негативними переживаннями з допомогою їжі не є проблемою. Однак, якщо людина будь-які труднощі вирішує тільки в такий спосіб та не має альтернативи, це може свідчити про проблему. У такому випадку переїдання та розлад харчової поведінки — це фактично спосіб адаптування до реальності.

Для людей, які часто переїдають, їжа є єдиним джерелом задоволення. Часто це трапляється, коли людина не знаходить інших стимулів через те, що погано знає свої потреби.

Бажання отримати задоволення від їжі — нормальне. Погано, коли людина їсть, тому що відчуває складні переживання (нудьгу, тривогу, образу, смуток) і використовує їжу, щоб зняти напругу.

Інша нездорова крайність — відмова від їжі чи споживання менше необхідної норми. У таких людей часто розвивається анорексія (детальніше про це — нижче). У такому випадку функція їжі пов’язана з відчуттям контролю. Тобто це спосіб здобути почуття влади над своїм життям.

Впливає й певна «нормалізація» в соціумі шкідливих харчових звичок. Наприклад, ідеалізація худих тіл, практики «схуднути до літа», «відпрацювати тістечко в залі» тощо.

Справлятися зі стресом чи негативними переживаннями з допомогою їжі не є проблемою. Однак, якщо людина будь-які труднощі вирішує тільки в такий спосіб та не має альтернативи, це може свідчити про проблему.

Переїдання переважно властиве всім здоровим людям. Людина має безперешкодний доступ до їжі лише останні кількасот років. Тому прагнення з’їсти більше ніж потрібно, щоби пережити майбутній голод, — наш еволюційний механізм.

Ми всі іноді переїдаємо — наприклад, на святковому застіллі чи ласуючи додатковою порцією улюбленої страви.

Тривожна ознака так званого компульсивного переїдання — це втрата контролю над апетитом. Навіть коли людина усвідомлює, що переїдає, вона не має сил зупинитися. Особливо, якщо це трапляється кілька разів на тиждень упродовж кількох місяців.  

Наслідком або причиною компульсивного переїдання може також бути дисбаланс гормонів інсуліну, лептину, ґреліну (регулятор апетиту та метаболізму).

Зазвичай, щоб класифікувати цей розлад, потрібні кілька з таких ознак:

• людина їсть набагато швидше, ніж зазвичай;
• продовжує їсти до дискомфортного відчуття переповненості шлунку;
• споживає велику кількість їжі без фізичного відчуття голоду;
• їсть на самоті, оскільки їй соромно за кількість їжі, яку вона споживає;
• після переїдання відчуває відразу до себе, пригніченість або сильну провину.

Люди з компульсивним переїданням теж втрачають контроль над їжею та переживають сильний дистрес через свій стан, але вони не обов’язково занепокоєні своєю вагою або зовнішнім виглядом.

Натомість при булімії після компульсивного переїдання в людини спрацьовує компенсаторна поведінка, яка ще більше шкодить організму. Після їжі людина прагне її позбутись: очищенням шлунка, сечогінними або проносними препаратами, надмірними фізичними навантаженнями. У цих людей часто присутній страх ожиріння.

На протилежному боці крайнощів знаходиться інший розлад харчової поведінки — анорексія. Така людина відмовляється від їжі всупереч апетиту, соціальному тиску чи проблемам зі здоров’ям. У важких випадках призводить до тотального виснаження та смерті.

Людина з анорексією не задоволена своєю зовнішністю, зокрема повнотою — реальною чи перебільшеною.

Важливо розуміти, що іноді, особливо під час сильного стресу, тривоги чи депресивного стану, у людини може зникати апетит та бажання їсти. Однак це не є ознакою анорексії, якщо відмова від їжі не викликана прагненням схуднути.

Якщо про анорексію було відомо давно, то орторексія відносно нове поняття. Тут на перший план виходить не кількість їжі, а її якість. Люди, які мають орторексичний розлад, суворо обмежують свій раціон, викидаючи з нього всі, на їхню думку, «шкідливі» продукти. Вони можуть годинами планувати прийоми їжі або ж відмовлятися від соціальних заходів, де не здатні контролювати «якість» їжі. Часто виключають велику кількість продуктів із раціону, таких як цукор, жири, пшениця, глютен, усі види оброблених продуктів, консерванти без медичних показань.

РХП (розлади харчової поведінки) — це низка психічних розладів, пов’язаних із порушеннями прийому їжі. Це патологічні харчові звички, котрі негативно впливають на фізичне чи ментальне здоров’я людини.

Компульсивне переїдання не обов’язково пов’язане із зайвою вагою, адже це залежить від частоти переїдання, активності та обміну речовин. Однак такі розлади безсумнівно впливають на психоемоційний стан і можуть викликати почуття сорому, провини, тривожність, низьку самооцінку та відчуженість. Переїдання також впливає на рівень гормонів, а тому часто підвищує шанс захворіти на цукровий діабет, апное та серцеві захворювання.

У розвинених країнах на анорексію хворіють 1–4 % людей, на булімію — 2 %, на психогенне переїдання — 4 % жінок і 2 % чоловіків. Водночас людей, які почергово практикують екстремальні варіанти схуднення-переїдання, значно більше, але вони не звертаються по допомогу. За деякими дослідженнями до 40 % людей, які худнуть, мають ознаки компульсивного переїдання. 

У хворих на розлади харчової поведінки найвища смертність серед усіх психічних захворювань: як через шкоду для здоров’я, так і через самогубства.

Найбільше на здоров’я впливають розлади, пов’язані з обмеженням прийому їжі — анорексія і булімія, адже через постійні голод та очищення пошкоджуються серцево-судинна, травна та статева системи.

РХП можуть призводити до депресивних і тривожних розладів. Приблизно 50 % пацієнтів, які зіткнулись із булімією або компульсивним переїданням, мають ознаки синдрому дефіциту уваги й гіперактивності. Для людей із РХП можуть бути характерні самоушкодження, хаотичний сон, ознаки межового розладу особистості або біполярного розладу.

У хворих на розлади харчової поведінки найвища смертність серед усіх психічних захворювань: як через шкоду для здоров’я, так і через самогубства.

Деякі люди мають генетичну схильність до розладів харчової поведінки, але щоб хвороба розвинулась, потрібні супутні фактори. Серед них: жорсткі дієти та обмеження, емоційна чутливість, пережитий травматичний досвід, інші поведінкові залежності. Впливає й підлітковий вік — у цей період найчастіше спостерігаються ознаки булімії та анорексії через прагнення сподобатися людям навколо та потребу у визнанні (хоча можуть виникнути й пізніше).

Позбутись РХП може бути непросто, оскільки людині важко розлучитися з розладом, який уже виконує певну функцію. Наприклад, дає відчуття контролю чи розради в складному та непередбачуваному світі.

Якщо переїдання викликане самообмеженнями (наприклад, дефіцитом вуглеводів, щоб схуднути), то вам варто відмовитися від цих дієтичних установок. У випадку, коли людина переїдає через те, що відчуває сум, втому чи тривогу, потрібно знайти інші способи впоратись із цими емоціями.

Психологічне консультування та психотерапія, зокрема її емпіричні підходи, наприклад КПТ, допомагають відстежувати взаємозв’язок між думками, емоціями і поведінкою та закріпити нові способи реакції. Це формує нові здорові звички та способи керування стресом. У деяких випадках знадобиться допомога психіатра, який може призначати ліки.

При компульсивному переїданні важливо розмежовувати фізіологічне відчуття голоду й апетит нервового характеру. Для цього можна почати вести харчовий щоденник, де фокусом буде не їжа, яку ви з’їли, а почуття й думки, які спровокували цей прийом їжі.

Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської

Коли людина дізнається про захворювання, яке розділяє її життя на до й після, вона відчуває різноманітний спектр емоцій: страх через невизначеність щодо майбутнього, злість, тривогу та сум. Наявність захворювання може впливати на всі аспекти життя, тому, окрім ефективного плану лікування, слід усвідомити, що реальність змінилася, однак ви все одно можете позитивно впливати на неї.

Не соромтеся запитувати у вашого лікаря все, що вас турбує, та обговорювати з ним діагноз. Це допоможе побудувати добрі терапевтичні стосунки з фахівцем. Так ви будете більш залучені до свого лікування та почуватиметеся комфортніше, усвідомлюючи особливості того чи іншого стану.

Розуміння діагнозу допомагає зменшити страх і тривогу, дозволяє відчувати більший контроль над ситуацією. Але пам’ятайте, що варто користуватися лише офіційними ресурсами, якщо ви шукаєте інформацію самотужки, та не призначати собі лікування. Шукайте інформацію на вебсайтах медичних організацій.

Не соромтеся просити про допомогу вашу родину, друзів чи знайомих. Оточіть себе тими людьми, які готові вислухати вас, підтримати, допомогти з домашніми справами й іншими потребами.

Варто познайомитися з людьми, які мають аналогічний діагноз. Це допоможе не залишатися із хворобою наодинці й усвідомити, що ви не самотні. Ви зможете почути особисті історії та переживання інших людей, які пройшли чи проходять схожий досвід.

Спробуйте приєднатися до відповідних груп підтримки, яких діє чимало в Україні. Безліч із них проводять живі зустрічі й зустрічаються онлайн.

Варто познайомитися з людьми, які мають аналогічний діагноз

Намагайтеся не придушувати емоції — ви маєте право на злість, гнів та сум. Уникайте вживання алкоголю, наркотичних речовин та інших неефективних способів упоратися зі складними переживаннями. Натомість скористайтеся цими шістьма кроками взаємодії з емоціями:

• Помітити й назвати;
• Прийняти;
• Виражати в безпечних спосіб;
• Діяти, коли це доцільно;
• Плекати позитивні моменти;
• Розвивати самоспівчуття.

Наявність певного діагнозу може відчуватися як втрата чогось цінного, тому ви будете проходити через процес горювання. Реакція кожної людини на втрату унікальна, однак зазвичай горювання має декілька етапів, що переживаються в різному порядку: заперечення, гнів, компроміс (торг), депресія, прийняття. Це — складний процес, однак пам’ятайте, що водночас із горюванням ви вчитеся жити у новій реальності.

Старайтеся не забувати про ті речі, які приносять вам відчуття задоволення та наповнення. Вам може здаватися недоречним витрачати час на хобі, однак пам’ятайте: емоційний стан також важливий для якісного лікування. Продовжуючи робити те, що до вподоби, ви нагадуєте собі, що діагноз є лише частиною життя — він не визначає вас як особистість.

Якщо через хворобу ви більше не можете повернутися до занять, які раніше приносили радість, спробуйте сфокусуватися на пошуку нових хобі або згадайте про старі вподобання.

Діагноз є лише частиною життя — він не визначає вас як особистість

Прийняття — це визнати те, що з вами відбувається, та водночас плекати надію, що ви можете позитивно вплинути на покращення свого стану. Коли ви приймаєте свій діагноз, це не означає, що ви одягаєте рожеві окуляри; це означає, що ви розумієте невизначеність щодо свого стану та неможливість його повного контролю, однак все одно не втрачаєте віри та продовжуєте діяти.

Пам’ятайте, що прийняття не відбувається миттєво. Вам може бути легше прийняти певні обмеження, пов’язані з діагнозом, але це не означає, що ви здатні прийняти їх одразу й одночасно. Деколи ви відчуватимете себе психологічно та фізично стійкішими, а іноді будуть виникати складні переживання, які потребуватимуть вашої уваги.

Потурбуйтеся про те, щоб у вас теж була певна підтримка: приєднайтеся до відповідних груп для родичів хворих або поговоріть із людиною, якій довіряєте.

Слухайте людину. Намагайтеся не перебивати, не знецінюйте досвіду людини та її емоції, не намагайтеся заспокоїти її фразами на кшталт «Все буде добре». Якщо ви не знаєте, що сказати, то поділіться цим чесно: «Я не знаю, що відповісти, але я готова / готовий допомогти».

Водночас важливо дати людині право не говорити про свою хворобу. Якщо ви помітили, що вона не хоче згадувати свій діагноз, не ставте запитань і не намагайтеся повернутися до цієї теми впродовж розмови. Натомість проводьте час разом так, як раніше: наприклад, сходіть в улюблене кафе чи продовжуйте займатися спільними хобі.

Запропонуйте допомогу. Ваша близька людина може соромитися звертатися по допомогу, тому не слід чекати, коли вона сама подасть сигнал. Допомагайте конкретними пропозиціями: запропонуйте принести води, винести сміття, замовити смачну їжу або приготувати її. Навіть така невелика поміч у повсякденних справах дозволить вашій близькій людині звільнити час для відпочинку.

Ви можете звернутися до медичного психолога, якщо такий працює в лікарні, де ви проходите лікування. Знайти психолога чи психотерапевта вам допоможе онлайн-карта Національної служби здоров’я або оператори гарячої лінії 16–77. Для пошуку перевірених організацій та номерів телефонів гарячих ліній скористайтеся платформою «Ти як?» Всеукраїнської програми ментального здоров’я.