Автор: Самарська Марія

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Тіло стискається. Дихання ніби зникає. Голова розуміє, що зараз все добре, але всередині — паніка.

Це нормально. Реакція на загрозу — це не слабкість. Це те, як психіка намагається тебе захистити.
Що можна зробити прямо зараз:
🔹 Дихай повільно. Вдих — 4 рахунки, видих — 6. І так кілька разів. Це сигнал для нервової системи: «ми в безпеці».
🔹 Притисни руки до грудей або живота. Обійми себе. Відчуй своє тіло. Ти — тут. Ти живий(а).
🔹 Назви те, що бачиш. Стілець, стіл, телефон, вікно. Це допомагає повернутись із паніки в реальність, заземлитися.
🔹 Плач — якщо хочеться. Сльози — це теж спосіб зняти напругу.
🔹 Будь з кимось на зв’язку. Навіть просто переписка або мовчазний дзвінок — вже підтримка.
Якщо в домі є тваринка, обійми її, їй також страшно, і ви зможете допомогти один одному.
Ми всі зараз навчаємось жити в умовах, у яких ніхто не мав би жити. Але в кожному моменті можна знайти щось, що тримає.
Ти не один(одна).
Дихай. Торкайся. Обіймаю. Говори. Живи. 
#самодопомога #тривога #війна #психікапідчасвійни #заспокоєння #україна #психологічнапідтримка

З кожним новим днем повномасштабного вторгнення дедалі більшій кількості українців потрібна підтримка в питаннях ментального здоров’я. Але що робити, якщо ваша близька людина не може самотужки впоратися? Розповідаємо, як варто запропонувати звернутися по допомогу.

Усі ми іноді можемо відчувати тривогу, стрес або пригнічення. Це нормально. Але якщо стан погіршується або впливає на повсякденне життя, це може означати, що наше ментальне здоров’я потребує більшої уваги.

Буває не просто визначити, чи варто починати розмову про ймовірні проблеми. Особливо зараз, коли всі українці так чи інакше переживають травматичні події та знаходяться у стані хронічного стресу. 

Якщо ви помічаєте, що ваш друг, колега або член родини має деякі з цих симптомів, то не зайвим буде поговорити з близькою людиною про ваше хвилювання щодо його / її стану.

Варто звернути увагу на такі ознаки, як-от ризикована поведінка, десоціалізація, надмірна критика себе чи інших, проблеми з концентрацією на розмові чи діяльності, дезорієнтація.

Ви можете хвилюватися, що не знаєте, як допомогти, або боятися сказати щось не так, але ця розмова буде мати велике значення. Перш за все тому, що ваша близька людина насправді може відчувати потребу в допомозі та не знає, як впоратися самостійно. Тому можливість бути відвертим у висловлюваннях уже буде полегшенням. До того ж це дасть людині усвідомлення, що вона не самотня і може розраховувати на підтримку та допомогу.

Є кілька ознак, коли найімовірніше з людиною щось не так. Серед них:

• надмірна тривога;
• пригнічений настрій, втрата інтересу до життя;
• порушення сну та апетиту;
• різкі та часті зміни настрою;
• часті нічні кошмари;
• зловживання алкоголем, наркотиками, азартними іграми;
• суїцидальні думки.

Почніть із того, щоб знайти правильне місце та час. Місце для розмови мусить бути безпечним, комфортним та приватним.

Спробуйте поговорити безпосередньо про свої побоювання. Підходьте до розмови з емпатією. Це зменшує або нівелює захисні реакції. Спробуйте ставити запитання, а не давати прямі поради.

Почніть із висловлювань, які фокусуються на вас та вашому сприйнятті. Наприклад, «Я хвилююся за тебе» може стати хорошим початком і не викликатиме в співрозмовника відчуття провини.

Люди часто хочуть поговорити, але їм важко почати розмову. Здебільшого люди звертаються за підтримкою до друзів або сім’ї у важкі часи. Ось як ви можете допомогти їм почати:

• ставте відкриті запитання про те, як ваш співрозмовник себе почуває;
• говоріть про свої проблеми та ознаки зміни в поведінці близької людини, уникайте осуджень;
• дайте час та простір: уважно слухайте, не перебивайте, не порівнюйте, не засуджуйте, не пропонуйте рішення;
• лише вислухавши, вирішуйте, чи потрібно вам заохочувати людину отримати професійну допомогу.

Залежність — набута нав’язлива потреба робити певні дії або вживати речовини, попри негативні або шкідливі наслідки. Фактично залежності ділять на дві великі групи: хімічні (залежності від психоактивних речовин (ПАР) — психотропних засобів, алкоголю, нікотину) та поведінкові залежності.

Що стосується розладу психіки та поведінки внаслідок вживання психоактивних речовин, то окрім наркотичних речовин, це можуть бути ліки, кофеїн, канабіноїди, галюциногени, снодійні, нікотин тощо.

Хоча ці речовини дуже відрізняються одна від одної, усі вони сильно активують центр винагороди в мозку та викликають відчуття задоволення. Вживання цих речовин спричиняє розлади, пов’язані з дією психоактивних речовин, але так буває не завжди. Постійне повторення дій, які викликають великі сплески дофаміну, може призвести до розриву природного механізму винагороди мозку. Тоді здорові джерела задоволення стають менш привабливими порівняно з речовиною або поведінкою, що викликає залежність.

Натомість поведінкова залежність може виникнути під час будь-якої діяльності, яка здатна стимулювати систему винагород вашого мозку. За браком досліджень сьогодні лише азартні ігри визначаються як розлад. Але це може бути будь-яка діяльність або звичка, що негативно впливає на ваше щоденне життя, може спричинити серйозні психічні, соціальні та фізичні проблеми зі здоров’ям, а також у деяких випадках — фінансові проблеми.

Звісно, велика частина цих занять є повсякденною діяльністю більшості людей. Тому, щоб з’ясувати, чи є ця звичка надмірною, потрібно зрозуміти, як проявляється залежність.

Приклади діяльності, яка потенційно може спричиняти залежність:

• азартні ігри;
• надмірне переїдання або дієти;
• шопінг;
• крадіжки в магазині або інша ризикована поведінка;
• заняття сексом;
• перегляд порнографії;
• відеоігри;
• використання інтернету та соціальних мереж;
• трудоголізм;
• заняття спортом.

Симптоми залежності є індивідуальними для кожної людини та залежать від речовини чи діяльності. Але загальні ознаки включають:

• Неможливість зупинитися. Люди можуть вживати речовину або займатися шкідливою для них звичкою, навіть якщо хочуть припинити. Можливо, вони кілька разів намагалися кинути, але не змогли. Вони також можуть приховувати від близьких факт залежності або вживання.
• Підвищена толерантність. З часом їм може знадобитися більше речовини або активності, щоб відчути той самий ефект ейфорії, що й раніше.
• Зосередженість на речовині чи діяльності. Люди із залежністю стають патологічно стурбовані всім, що стосується об’єкта їхньої адикції. Вони витрачають усе більше часу на бажання, отримання та роздуми про предмет залежності.
• Відсутність контролю. Людині може здаватися, що вона повністю втратила контроль над вживанням речовини або звичкою. Часто виникає відчуття безпорадності, вини, пригнічення або сорому.
• Особисті проблеми та проблеми зі здоров’ям. Залежність впливає на всі аспекти їхнього життя, включно з фізичним та ментальним здоров’ям, особисті стосунки та кар’єру. Через залежність люди мають проблеми з виконанням обов’язків на роботі чи вдома. Але через нерозуміння або недостатнє усвідомлення проблеми вони часто не можуть зупинитися.
• Частіше поводяться ризиковано або навіть мають проблеми з законом (крадіжки, водіння в нетверезому стані тощо).
• Абстиненція. Люди з залежністю можуть відчувати емоційні та фізичні страждання, коли вони перестають вживати речовини чи припиняють поведінкову залежність. Вони можуть бути тривожними або дратівливими. У цьому стані часто відчувається ангедонія (нездатність відчувати радість), виникають проблеми зі сном та демонструється агресивна поведінка.

Не існує однієї причини залежності — це дуже складне явище. Значною мірою залежність розвивається через зміни біохімічних процесів у мозку. Речовини та певні дії впливають на мозок, особливо на центр винагороди, який переважно знаходиться в базальних ядрах.

Люди біологічно вмотивовані шукати винагороду. Часто ці винагороди походять від здорової поведінки. У передчутті цієї поведінки, наприклад, проведення часу з коханою людиною чи споживання смачної їжі, тіло виділяє хімічну речовину під назвою дофамін, яка змушує вас відчувати задоволення. Це стає циклом: ви шукаєте цей досвід, тому що він винагороджує вас приємною емоцією, а при особливо сильних стимулах — ейфорією.

Деякі наркотичні речовини також викликають величезні сплески дофаміну в мозку. Але замість того, щоб спонукати вас робити те, що вам потрібно для виживання (їсти, працювати, проводити час із близькими), надвисокий рівень дофаміну може створити нездоровий потяг шукати більше задоволення від речовини або шкідливої звички.

З часом психоактивні речовини або поведінка змінюють хімічний склад мозку й тоді людина з залежністю втрачає чутливість до їхнього впливу. Тому знадобиться більша інтенсивність впливів, щоб досягти того самого ефекту.

Кілька наукових досліджень виявили, що наш мозок однаково реагує на різні приємні переживання, незалежно від того, чи вони отримані від вживання психоактивних речовин, таких як алкоголь та інші наркотики, або від поведінки, як-от азартні ігри, покупки та секс.

Інші фактори розвитку залежності включають:

• Генетичні фактори. Якщо у вас є кровний родич, який схильний до вживання психоактивних речовин, ви маєте високу ймовірність теж її набути. Хоча генетична схильність не гарантує розвитку залежності, а лише збільшує ризик адикції (залежності) у випадку вживання.
• Стани ментального здоров’я. Існує зв’язок між залежностями та розладами ментального здоров’я, такими як депресія, посттравматичний стресовий розлад та біполярний розлад, особливо до встановлення цих діагнозів.
• Фактори навколишнього середовища. Доступність речовин є фактором ризику. Вживання психоактивних речовин членом вашої родини або однолітками чи призначення ліків, наприклад, сильних знеболювальних, підвищить ризик для вас. Це ж стосується і деяких поведінкових залежностей, наприклад, азартних ігор, токсикоманії чи ризикової поведінки.
• Стресові або травматичні події в дитинстві. Рівень вживання психоактивних речовин, зокрема кокаїну, алкоголю та марихуани тісно корелює із рівнем фізичного, сексуального та емоційного насильства в дитинстві, а також із симптомами посттравматичного стресового розладу.
• Вік першого вживання / набуття поведінкової залежності. Підлітковий і юнацький період є критичними періодами для розвитку залежностей через незрілість мозку та соціально-економічні фактори.

Є кроки, які можна зробити, щоб зменшити ризик розвитку залежності, зокрема:

• Уникайте або обмежуйте вживання речовин, які можуть спричиняти залежність. Якщо ви відчуваєте, що у вас розвивається залежність від ліків чи будь-яких психоактивних речовин, негайно зверніться до свого лікаря.
• Дослідіть сімейну історію: якщо у вашій сім’ї є приклади зловживання ПАР або поведінкові залежності, ви можете бути більш вразливими до цього виду залежності.
• Використовуйте правильні стратегії управління стресом. У негативі в нас природно зростає рівень кортизолу. Щоб знизити рівень стресу потрібні позитивні емоції. Будь-яке заняття, яке винагороджує мозок дофаміном на фоні стресу, викликає дуже стійку асоціацію та може перейти в залежність. Наприклад, звичка «розслаблятись» із келихом алкогольного напою. Спробуйте сформувати нові кращі способи подолання стресу. Наприклад, заняття спортом, медитація, прогулянка, нове хобі або прослуховування музики.
• Якщо ви відчуваєте, що не можете керувати рівнем стресу, подумайте про те, щоб звернутися до спеціаліста з ментального здоров’я.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Путівник створено у межах комунікаційної кампанії «Ти як? Стійкість» Всеукраїнської програми ментального здоров’я, яка впроваджується за ініціативою першої леді Олени Зеленської, спільно з психологинею Світланою Ройз, за аналітичної підтримки Координаційного центру з психічного здоров’я Кабінету Міністрів України.

Іноді, коли ми ігноруємо свої сигнали: перевищуємо швидкість, не помічаємо перепон або не звертаємо уваги на емоції, трапляються «емоційні аварії».

Дізнайся, як зробити свій рух більш усвідомленим, зручним і комфортним — завантажуй путівник з емоційної регуляції «Правила внутрішнього руху». Тут зібрані прості, але дієві вправи, які допоможуть стабілізуватися, повернути відчуття тіла, опори й контрольованості, щоб підтримати себе чи близьких, навіть у моменти найбільшого емоційного напруження та стресу. 

Безпечних доріг до твоєї стійкості. Ти на своєму шляху.

Проводити час із тваринами — ефективний та приємний спосіб підтримати психоемоційний стан. Це приносить радість та знімає стрес. Тварини створюють відчуття спокою та затишку, що відіграє важливу роль у покращенні ментального здоров’я.

Анімалотерапія, відома також як зоотерапія або пет-терапія, — це метод покращення фізичного та ментального здоров’я людини. Ця форма терапії передбачає взаємодію з тваринами, що може відбуватися в домашніх умовах або в спеціально організованих центрах.

Анімалотерапія має два види. Перший — це неспрямована анімалотерапія, тобто проведення часу з домашніми улюбленцями. Це можуть бути прогулянки з собаками, гра з котами або просто спільний відпочинок поруч з будь-якими домашніми тваринами.

Другий вид — це спрямована анімалотерапія, коли використовуються спеціально навчені тварини для досягнення конкретних терапевтичних цілей. Наприклад, під час іпотерапії пацієнти взаємодіють з кіньми, що сприяє фізичному відновленню та розвитку моторики. При дельфінотерапії людина проводить час із дельфінами, що стабілізує психоемоційний стан та знімає психологічне напруження.

Каністерапія (взаємодія з собаками) використовується для покращення стану пацієнтів, які ведуть малорухливий спосіб життя. Для таких людей собаки стають компаньйонами та мотивують до активного проведення часу. Фелінотерапія залучає кішок, які муркотінням заспокоюють та покращують настрій. 

Анімалотерапія зазвичай доповнює інші методи лікування, як-от психотерапія чи фізична терапія. Якщо ви відчуваєте психологічний дискомфорт чи потребуєте допомоги, рекомендується спочатку звернутися до фахівця та обговорити можливі варіанти лікування.

Анімалотерапія має два види. Перший — це неспрямована анімалотерапія, тобто проведення часу з домашніми улюбленцями. Другий вид — це спрямована анімалотерапія, коли використовуються спеціально навчені тварини для досягнення конкретних терапевтичних цілей.

Однією з ключових переваг взаємодії з тваринами є їхнє товариство. Домашні улюбленці завжди поруч, тож між ними та господарями утворюється зв’язок. Їхня присутність зменшує почуття самотності та ізоляції, що часто є факторами погіршення ментального здоров’я. 

Домашні улюбленці стають частиною родини і не просто супроводжують вас щоденно, а й надають підтримку та безумовну любов. Тварини також допомагають дітям у розвитку їхніх емоційних та соціальних навичок.

Тварини можуть вчасно сигналізувати про небезпеку або виконувати конкретні команди для полегшення стану людини у критичних ситуаціях, що корисно для людей різного віку. До того ж тварини допомагають розширити коло знайомств і сприяють соціальним взаємодіям. Наприклад, на прогулянках з собакою господарі часто зустрічаються з іншими власниками собак, що формує нові знайомства. Домашні улюбленці створюють можливість для спільної діяльності у родині та об’єднують людей.

Догляд за тваринами стимулює до розвитку позитивних звичок та формування щоденної рутини. Час, проведений з тваринами, може стати моментом усвідомленості та відпочинку.

Попри всі переваги взаємодії з тваринами, важливо пам’ятати про застереження. Терапевтичні ефекти тварин не є універсальними, і деякі люди можуть не відчути позитивної взаємодії. Тварини — це не просто доповнення у житті, а відповідальність, тому в догляді за ними є свої ризики, які можуть бути неприйнятні для деяких осіб.

Перед тим, як завести домашню тварину, врахуйте різні аспекти, які можуть вплинути на ваше життя та здоров’я. Часто у людей зустрічається алергічна реакція на шерсть, тому варто пройти обстеження та здати необхідні аналізи, щоб уникнути можливих проблем.

Вибираючи домашнього улюбленця, дослідіть свої потреби та цілі. Якщо ваша мета — збільшити фізичну активність, то завести собаку буде гарною ідеєю. З іншого боку, якщо ваша основна мета — знайти відчуття спокою, то спостереження за рибками в акваріумі може бути ефективним. Важливо підкреслити, що немає єдиного універсального варіанту, тому вибір тварини повинен відповідати вашим життєвим обставинам, можливостям та бажанню. 

Деякі люди не люблять бруд вдома або мають страх перед тваринами, що також слід враховувати перед прийняттям рішення. Також багато тварин потребують виховання та адаптації у новому домі, тому важливо мати для цього вільний час.

З появою домашньої тварини з’являються і нові обов’язки. Ознайомтеся, як правильно доглядати та слідкувати за їхньою поведінкою та здоров’ям. Для того, щоб тварина почувала себе добре, у неї має бути якісне харчування, регулярний огляд у ветеринарів та відведене місце для відпочинку. Важливо мати фінансову стабільність для забезпечення всіх потреб тварини. Вони також можуть відчувати стрес та втому, тому дітям бажано вміти розпізнавати ознаки стресу у своїх улюбленців та поводитися з ними обережно.

Взаємодія з тваринами є джерелом радості, що стабілізує психоемоційний стан і заряджає енергією. Ця взаємодія також зменшує відчуття самотності та стресу. Спілкування з тваринами може принести не лише тепло та підтримку, а й мотивувати до активного та рухливого життя.